Udtalelser om de mest effektive modstandsøvelser er lige så varierede som de typer modstandsøvelser, der findes. Nogle mennesker sværger til styrkeløft, mens andre fremhæver fordelene ved lettere vægte med flere reps, mens atter andre evangeliserer kraften i kropsvægt øvelser som planker, wall sits eller pilates. Alle tror, at deres form for træning er den mest effektive, den mest hjertesunde, den vigtigste.
Men nu kan vi endelig afgøre den ældgamle debat, takket være forskere ved McMaster University i Ontario. Det viser sig, at den perfekte modstandstræning er den modstandstræning, du foretrækker. Hvad virkelig betyder noget, når det kommer til vægte, og styrken holder sig til det.
Til det systematiske review-studie, som for nylig blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, undersøgte forskerholdet data indsamlet gennem 192 tidligere undersøgelser for i alt mere end 5.000 individuelle deltagere. Dataene var fordelt nogenlunde ligeligt mellem mænd og kvinder.
Den vigtigste takeaway er simpelthen, at enhver form for styrketræning er god styrketræning. Men forskerne fandt også ud af, at hvis dit mål er at fylde op, er mindre vægte med flere reps ideel. Og hvis du håber at opbygge styrke, er tungere vægte med færre gentagelser vejen at gå.
"Vores analyse viser, at enhver recept på modstandstræning resulterede i styrke- og muskelmasseforøgelser. Komplekse recepter er tilstrækkelige, men unødvendige for at få styrke og muskler. Simple programmer er ekstremt effektive, og det vigtigste resultat er, at folk kan drage fordel af ethvert vægtløftningsprogram." forklaret studie medforfatter og McMaster grad studerende Bradley Currier. "Søg vejledning, hvis du er usikker på, hvor du skal begynde, og hvordan du kommer videre, men det behøver ikke at være kompliceret."
"Den største variabel at mestre er compliance," tilføjede medforfatter og kandidatstuderende Jonathan Mcleod. "Når du har fået det ned, så kan du bekymre dig om alle de andre subtile nuancer, men vores analyse viser tydeligt, at mange tilsyneladende vigtige variabler bare ikke er så essentielle for langt de fleste mennesker."
Muskelstyrke er afgørende for at forebygge skader og bevare mobiliteten, når vi bliver ældre, men nyere forskning peger også på styrketræning som en mekanisme for øget levetid. Resultaterne inkluderede, at personer, der træner styrketræning i forbindelse med cardio, havde en 40% lavere dødelighed i løbet af undersøgelsesperioden sammenlignet med dem, der ikke rapporterede nogen træning.
At forblive aktiv er afgørende for at opretholde evig fitness og beskytter vores kroppe, når vi bliver ældre. Selv korte fem minutters gåture er gavnlige. Men for at få mest muligt ud af din valgte træning, er det vigtigste at gøre det og gøre det regelmæssigt, ofte og med mål. Du behøver ikke at gå i dyretilstand i CrossFit eller prøve at løfte det dobbelte af din kropsvægt, bare bevæge din krop med hensigt og regelmæssighed, og du vil være foran spillet.
