Trækdagsøvelser er præcis, hvad de lyder som: styrkeopbyggende bevægelser, der involverer en trækkende bevægelse, uanset om det involverer brug af et kabel, en stang eller en håndvægt. Gentænk din træning efter bevægelsestype - push dage og trække dage - i stedet for kropsdel (ben dag, nogen?) kan tage lidt tilvænning, men der er fordele at hente, især hvis du bliver ved med at flytte fra den ene øvelse til den næste i stedet for at hvile mellem sæt.
"Ved super-indstilling underkrop og overkrop trækker bevægelser sammen, det tvinger blodet til at bevæge sig mellem muskler og øger cardio-effekt kendt som 'perifer hjertehandlingstræning', siger Raphael Konforti, seniordirektør for fitness hos YouFit Gyms i San Diego. "I bund og grund får du din modstand og cardio træning udført på samme tid."
Hvad mere er, er pull-dagsrutiner gode til at forbedre din "posteriore kæde" - musklerne i din ryg, skuldre og glutes. Stærkere muskler i disse områder forbedrer din kropsholdning og generelle mobilitet, mens de hjælper med at forhindre skader.
Også fordi du dækker flere muskelgrupper i hver pull-dag rutine, er din træning mere effektiv. "Det sparer dig tid og fører stadig til fremskridt," siger Konforti.
En ting at huske på: Med traditionelle træningspas opdelt efter kropsdel, får hver muskelgruppe typisk seks til syv øvelser eller mere, siger Konforti. “Men med push/pull-dagstræning får hver muskelgruppe kun tre til fire øvelser. Lavere lydstyrke betyder, at intensiteten skal være højere,” siger han. Det betyder, at du skal vælge en vægt, der er lidt tungere end dit sædvanlige 15-rep valg.
Klar til at komme i gang? Disse 10 bevægelser arbejder på over- og underkroppens trækmuskler og udvikler primært styrke i din ryg, biceps, core, glutes og hamstrings. For at opnå maksimale resultater, lav denne pull-dag-træning som ét kontinuerligt kredsløb, og sigt efter fire modstandstræning om ugen, skiftende push-dage, pull-dage og hviledage.
10 bedste trækøvelser til din trækøvelse
For hver af øvelserne her skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at lave 1-2 gentagelser mindre end det samlede antal komfortabelt - de sidste par gentagelser burde være vanskelige. Konforti anbefaler at sigte mod at lave tre sæt i alt for hvert træk.
The Move: Barbell Dødløft
Hvad det virker: Latissimus dorsi, trapezius, glutes, baglår
Hvordan gør man det: Stå bag vægtstangen med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene, bøj frem med en flad ryg, og tag fat i vægtstangen, og læg hænderne i et overhåndsgreb lige bredere end dine skinneben. Ret benene, pres ind i hælene og løft vægtstangen til hoftehøjde, mens du holder dine arme og ryg lige. Bøj knæene og sæt vægtstangen tilbage på gulvet.
Hvor mange: 3sæt x 5-8 reps
The Move: Vægtede pull-ups
Hvad det virker: Latissimus dorsi, biceps, kerne
Hvordan gør man det: Placer vægtet bælte rundt om din talje. Ræk op over hovedet for at få fat i pull-up-stangen med et overhåndsgreb. Aktiver din kerne og bøj albuerne, træk skuldrene tilbage og albuerne mod dine sider, mens du hæver din torso op, indtil din kraveknogle når stangen. Ret armene tilbage for at starte.
Hvor mange: 3 sæt x 5-8 reps
The Move: vægtede hofteforlængelser
Hvad det virker: Ryg, kerne, glutes
Hvordan gør man det: Brug hofteforlængermaskinen eller læg dig med maven på en flad forhøjet overflade, og placer dine hofter ved kanten af overfladen, så din torso er suspenderet i luften. Hold ben og torso i én lige linje, og læg tæerne under en kant for stabilitet. Hold en vægtskive mod din torso, armene krydsede foran den. Hængsel fremad ved hofterne, sænk din torso mod gulvet. Hold ryggen ret, og træk din torso tilbage til en flad position.
Hvor mange: 3 sæt x 10 reps
The Move: Barbell Rows
Hvad det virker: Latissimus dorsi, ryg, biceps
Hvordan gør man det: Stå bag vægtstangen med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene, bøj frem med en flad ryg, og tag fat i vægtstangen, og læg hænderne i overhåndsgreb lige bredere end dine skinneben. Hold knæene let bøjede, pres ind i hælene og bøj albuerne, og løft stangen til dit bryst. Ret armene ud og sæt vægtstangen tilbage på gulvet.
Hvor mange: 3 sæt x 10 reps
The Move: Dumbbell Rumænske Dødløft
Hvad det virker: Ryg, triceps, baglår
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene, hængslet fremad med en flad ryg, og tag fat i en håndvægt på gulvet i hver hånd. Hold blikket fremad, ret benene, pres ind i hælene og ret ryggen, løft vægte til hoftehøjde med lige arme. Bøj knæene og sæt vægtene tilbage på gulvet.
Hvor mange: 3 sæt x 12 reps
The Move: Lateral Lunges
Hvad det virker: Glutes, quads, baglår
Hvordan gør man det: Stå med fødderne samlet. Vend fremad, tag et bredt skridt til højre. Flyt din vægt til højre, bøj højre knæ, og lad dine hofter synke tilbage, som om du sidder. Tryk gennem bolden på din højre fod, skub fra jorden, og vend tilbage til start. Gentag på venstre side i 1 rep.
Hvor mange: 3 sæt x 12 reps
The Move: Closed Grip Pulldowns
Hvad det virker: Latissimus dorsi, trapezius, skuldre
Hvordan gør man det: Tag plads under pulldown-maskinen i fitnesscentret. Ræk op og tag fat i stangen i et overhåndsgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, armene lige. Læn dig lidt tilbage, mens du bøjer albuerne og trækker stangen til brystet, mens du holder armene tæt ind til kroppen. Træk stangen ned, indtil den er nogenlunde parallel med din hage. Frigøre.
Hvor mange: 3 sæt x 12 reps
The Move: Dumbbell Curls
Hvad det virker: Deltoider, biceps
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. Træk dine biceps sammen, bøj albuerne (hold armene tæt til kroppen), og løft håndvægte til brystet. Ret armene tilbage for at starte.
Hvor mange: 3 sæt x 10 reps
The Move: Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Hvad det virker: Pectorals, latissimus dorsi, triceps
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd. Hold din ryg flad, bøj let i knæene og hæng frem fra hofterne, så din torso er i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Lad dine arme hænge mod jorden. Klem skulderbladene tilbage og mod hinanden, og løft dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med jorden, håndfladerne vender mod gulvet. Slip tilbage til starten.
Hvor mange: 3 sæt x 15 reps
The Move: Afvis sit-ups
Hvad det virker: Kerne
Hvordan gør man det: Sæt en nedgangsbænk op med en 30- til 45-graders vinkel. Sid på bænken med begge knæ bøjet og fødderne gemt under den polstrede stang for støtte. Læn dig tilbage, så din fulde ryg er mod bænken. Engager din kerne og rul op til en siddende stilling. Hold pause, og rul derefter tilbage til starten.
Hvor mange:3 sæt x 12 reps
