Der er meget at bekymre sig om, når det kommer til dit helbred, men nogle problemer er meget mere udbredte - og farlige - end andre. Højt blodtryk, eller hypertension, er et af de sundhedsproblemer, der er en alvorlig bekymring, påvirker millioner af mænd over hele verden. Højt blodtryk er stærkt forbundet med hjerte sygdom (det verdens største dødsårsag), slagtilfælde og nyreproblemer. Og selvom flere risikofaktorer, herunder genetik og ikke at få nok dyrke motion, kan bidrage til hypertension, er din kost afgørende for at styre og sænke blodtryksniveauer.
Heldigvis kan inkorporering af specifikke fødevarer i din kost hjælpe med at holde højt blodtryk i skak og øge din generelle hjertesundhed. Følgende almindelige fødevarer er videnskabeligt forbundet med at sænke blodtrykket, hvilket gør dem til væsentlige tilføjelser til enhver sundhedsbevidst mands menu. Disse fødevarer er velsmagende og nemme at tilføje til din kost, så når du har brug for en snack eller forbereder et måltid, skal du huske på disse 10 fødevarer til at sænke blodtrykket.
1. Bananer
Bananer er rige på kalium, hvilket modvirker de blodtryksforhøjende virkninger af natrium i kroppen. Ifølge Harvard Medical School, kan bananers høje kaliumindhold hjælpe med at slappe af blodkarvæggene og dermed sænke blodtryksniveauet. Derudover en 2017 meta-analyse af 25 randomiserede kontrollerede undersøgelser fandt, at kaliumtilskud er forbundet med betydelige reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Bananer er gode som en selvstændig snack eller pisket op med en smule mælk eller dit foretrukne mælkealternativ for at lave en cremet is.
2. Spinat
Denne grønne grønne er ikke kun for Popeye; det er en fantastisk tilføjelse til din kost, hvis du ønsker at styre blodtrykket. Spinat er fyldt med essentielle næringsstoffer som kalium, magnesium og calcium, som arbejder sammen om understøtte sunde blodtryksniveauer. Og ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Klinisk ernæringsforskning, kan de nitrater, der findes i spinat, hjælpe med at sænke blodtrykket ved at reducere arteriel stivhed. Uanset om du tilføjer spinat til salater eller smoothies, eller sauterer det som tilbehør, vil dit hjerte takke dig.
3. Havre
Tid til at bytte sukkerholdige kornprodukter ud med hjertesunde havre toppet med frisk frugt og nødder. Havre er en rig kilde til opløselige fibre, som sænker kolesterolniveauet og efterfølgende sænker blodtrykket. En metaanalyse fra 2022 offentliggjort i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetikkonkluderede, at havre er et fantastisk fuldkorn til at sænke det systoliske blodtryk.
4. Laks
For fisk og skaldyr elskere derude, er at spise laks en naturlig måde at hjælpe med at styre blodtrykket. Denne fede fisk er spækket med omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at regulere blodtryksreguleringen. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Hypertension, resulterede regelmæssigt indtagelse af omega-3 fedtsyrer i små, men klinisk relevante reduktioner i blodtrykket.
5. Bær
Blåbær, jordbær og hindbær er ikke bare søde sager; de er også en skattekiste af antioxidanter og flavonoider, der fremmer hjertesundheden. Ifølge forskning offentliggjort i Næringsstoffer, regelmæssigt bærforbrug er forbundet med lavere blodtryksniveauer. Tilføj bær til dine smoothies, brug dem som toppings på din morgenhavre, eller nyd dem alene som snack.
6. bælgplanter
Bælgplanter - såsom kidneybønner, sorte bønner, jordnødder, ærter og linser - er fremragende kilder til plantebaseret protein og fiber. De er også rige på kalium, magnesium og calcium, hvilket gør dem til et ideelt supplement til en blodtryksvenlig diæt. En undersøgelse fra 2022 offentliggjort i Næringsstoffer fandt ud af, at kost rig på bælgfrugter var forbundet med nedsat blodtryk. Få din bælgplantefix ved at tilføje bønner eller linser til supper, salater og gryderetter for et hjertesundt boost, eller spis en jordnøddesmør og banansandwich på fuldkornsbrød.
7. Mandler
Pakket med umættede fedtstoffer, proteiner og fibre er mandler blevet forbundet med forbedret hjertesundhed og blodtryksregulering. Ifølge en 2018 undersøgelse, kan inkorporering af mandler i din kost forbedre blodtryksniveauet betydeligt. Undersøgelsen fandt også reduktioner i taljemål og body mass index (BMI), to væsentlige risikofaktorer for hypertension.
8. Almindelig yoghurt
Almindelig yoghurt, især fedtfattig eller fedtfri yoghurt, er et glimrende valg for dem, der ønsker at støtte deres hjertesundhed. Højt indhold af calcium og probiotika, flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at spise yoghurt og lavere blodtryksniveauer, og Journal of Hypertension offentliggjort en undersøgelse, der fandt, at regelmæssigt yoghurtforbrug reducerer risikoen for forhøjet blodtryk specifikt hos midaldrende til ældre voksne mænd.
9. Søde kartofler
Søde kartofler er rige på kalium, magnesium og fibre, som alle bidrager til hjertesundheden. Ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i European Journal of Nutrition, hjælper kaliumindtag fra søde kartofler med at reducere blodtryksniveauet. Højt forbrug af søde kartofler var også forbundet med en lavere risiko for kronisk sygdom, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og visse kræftformer.
10. Mørk chokolade
Mørk chokolade, med måde, kan bidrage til en hjertesund kost. Mørk chokolade er en rig kilde til flavonoider, som kan forbedre blodkarudvidelsen og reducere blodtrykket. En anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Aktuel forskning i fødevarevidenskab konkluderede, at mørk chokolade sænkede blodtrykket betydeligt. Dog er ikke al mørk chokolade skabt lige. Vælg mørk chokolade med mindst 80 % kakaoindhold og nyd en firkant som en lejlighedsvis forkælelse.