At tale om dine følelser med din ægtefælle kan nogle gange føles som at forsøge at tømre, mens du har bind for øjnene. Du aner ikke, om du bruger det rigtige værktøj, og hvis dine vilde hammersving hænger sammen med noget væsentligt, ved du ikke, om du reparerer eller skader det. Følelser er abstrakte, komplicerede og subjektive. At sætte sprog til dem er en vanskelig forretning.
På trods af vanskeligheden er det at kommunikere følelser af afgørende betydning for din forhold. "Det er grundlaget for, at sunde relationer er bygget på," siger forholdsekspert og Columbia University adjungeret professor i rådgivningspsykologi Laurel Steinberg. "Og du bliver kun god til det ved faktisk at gøre det."
Desværre, når det kommer til kommunikerer følelser, ved de fleste af os ikke, hvor vi skal starte. Heldigvis er det vigtigste element i følelsesmæssig kommunikation noget, du kan gøre uden specialiseret træning eller avanceret viden: at lytte. Over hele linjen understreger fagfolk inden for mental sundhed vigtigheden af at lytte og sikre, at din ægtefælle ved, at du hører dem. "Du skal bare møde op og lytte, reflektere tilbage, hvad du har hørt, og lade dem vide, at det at opleve denne følelse eller den følelse er en normal oplevelse," siger Sarah O'Brien, klinisk direktør for
1. Lær dine ABC'er
Det ABC-ramme er et vigtigt begreb i kognitiv adfærdsterapi, og at forstå det kan være en nøgle til effektivt at kommunikere dine følelser. Det opdeler oplevelser i tre komponenter:
- A) en aktiverende begivenhed eller udfordring
- B) overbevisninger en person bevidst eller ubevidst har, som er relateret til begivenheden
- C) konsekvenser af begivenheden, herunder følelsesmæssige reaktioner.
Fordi B forbinder A og C, og fordi overbevisninger ofte er irrationelle eller baseret på forkerte forståelser, er det det vigtigste rammeelement at fokusere på.
Forestil dig, at den aktiverende begivenhed er, at din ægtefælle er kurant med dig, og konsekvensen er, at du mister roen. Du tro på din ægtefælle var hensynsløs, så du knækkede. Men den tro kunne være forkert - måske havde din ægtefælles reaktion intet med dig at gøre. De kunne have været trætte eller stressede, og du var der bare tilfældigvis.
ABC-rammen hjælper dig med at tage ansvar for din personlige følelsesmæssige oplevelse. Det kan også gøre det nemmere at tale om dine følelser. I stedet for at sige "Jeg hader, når du gør det" eller "du gør mig sur", foreslår Steinberg at bruge formuleringer som "når den slags ting sker, føler jeg x eller y, eller når det sker, laver jeg jeg føler mig a eller b.” Når du gør det, kan du lære, at din følelsesmæssige reaktion måske ikke er baseret på virkeligheden - og din ægtefælle får en større forståelse for adfærd, der presser din knapper.
"Det forhindrer den anden part i at blive beskyldt for alle de fejlagtige handlinger i en situation og tillader samtalen at fokusere på at forbedre den aktiverende begivenhed til næste gang," siger Steinberg.
2. Husk at validere
Hvis noget, din partner er ked af, ikke virker som en stor sag for dig, så hold den mening for dig selv. Selvom du måske tror, du tilbyder et nyttigt perspektiv, siger O'Brien, at din partner ikke vil modtage det på den måde. For dem vil det føles, som om du siger, at det, de føler, ikke eksisterer eller er ligegyldigt.
Når din partner - eller nogen for den sags skyld - deler deres følelser, så prøv at undgå enhver sætning, der starter med sætningen "Jeg forstår det ikke." Ikke kun vil du virke afvisende, men desuden viser det, at du overser et stort punkt: det er lige meget, om du forstår, hvad de føler, så længe du anerkender det gyldighed.
"Du behøver ikke at forstå, have oplevet det selv eller acceptere at validere nogens følelsesmæssige oplevelse," siger hun. Blot at sige noget som "Det giver mening" eller "Jeg hører det" er et meget bedre valg.
3. Planlæg regelmæssige talesessioner
Hvis du vil have en rolig og rationel samtale om det følelsesmæssige landskab i dit forhold, skal du planlægge det. Det er ikke noget, der dukker op under en afslappet samtale. Når både du og din ægtefælle ved, at du taler om følelser, er det desuden lettere at holde samtalen civil.
Becca Smith, rådgiver og Chief Clinical Officer ved Texas rådgivningsprogram Basepoint Academy anbefaler at planlægge tid til at tjekke ind med din ægtefælle for at tage temperaturen på forholdet. Du kan gøre det dagligt eller ugentligt – det er ligegyldigt, hvor ofte samtalerne forekommer, så længe de sker regelmæssigt.
"At have disse samtaler kan hjælpe med at holde kommunikationslinjerne åbne og skabe tillid mellem partnere," siger Smith. "At feje noget under gulvtæppet kan i sidste ende føre til større problemer, så det er vigtigt at have en konsekvent plads til at bringe problemer eller bekymringer op, når de opstår."
4. Øv aktiv lytning
Husk: din ægtefælle er sandsynligvis lige så dårlig til at udtrykke deres følelser, som du er. Især når du er ny til det, inviterer det ikke til veltalenhed at tale om følelser. Der vil sandsynligvis være en masse sætningsfragmenter, pauser og sætninger som "Jeg ved ikke, hvordan man siger det", "ved du hvad jeg betyde?" og "giver det mening?" På grund af de vanskeligheder, der er forbundet med at tale om følelser, skal I begge være ekstra opmærksom. Derfor aktiv lytning er afgørende for at skelne mening under disse samtaler.
"Det betyder virkelig at være opmærksom og aktivt engagere sig i samtalen i stedet for at skynde sig igennem den og ikke tage alt i betragtning," siger Smith. “Snak på skift, og vær ikke bange for at stille spørgsmål og virkelig dykke ned i det aktuelle emne. Dette vil hjælpe begge parter til at føle sig hørt og forstået, og det kan gå langt hen imod at styrke kommunikationen i forholdet.”
5. Gæt eller antag ikke. Spørg.
Du kender din ægtefælle godt. Ikke desto mindre er det en fejl at antage, at du ved, hvad de føler. Det er et tab/tab-scenarie. Hvis din antagelse er rigtig, er du en selvglad, der kan det hele. Hvis du tager fejl, er du en fyr, der starter en kamp. Smith siger, at i stedet for at gætte på eller antage, at du ved, hvordan din ægtefælle har det, er det bedre at spørge dem om, hvad de føler. "Dette vil hjælpe dig med at få en bedre forståelse af, hvad der virkelig foregår, og arbejde sammen hen imod en løsning, der fungerer for begge mennesker," siger hun.
6. Skriv det ud
Hvis det er for skræmmende at tale om dine følelser, så tag en kuglepen. O'Brien siger, at når hendes klienter kæmper med at kommunikere følelser til deres partner, kan det være lettere at udtrykke deres følelser via tekst, håndskrevne notat eller e-mail, følelser kan være nemmere. Det er ikke den ideelle form for følelsesmæssig kommunikation, men det kan være en livredder, når det virker umuligt at tale. ”For at dele ting, der er ubehagelige eller føles sårbare for os, kan det være bedst at have et andet medie og lidt plads mellem dig og din partner til fuldt ud at udtrykke dig selv uden at komme i ukrudtet,” hun siger. "Og partneren kan svare skriftligt, hvilket giver dem samme fordel."
