Fysisk kraft og styrke starter måske med en stærk kerne - men den holder ikke uden en stærk ryg. Ja, at bygge en bred ryg bidrager til den eftertragtede V-formede fysik, som både begyndere og bodybuildere efterspørger, men alt for ofte ignorerer alle andre en af de vigtigste muskelgrupper for styrke, kraft og skade forebyggelse. Opbygning af dine rygmuskler vil beskytte dig mod rygsmerte, skader og rygmarvsfejl, der er almindelige fra at sidde for meget på arbejdet, i bilen eller på sofaen - især fra at bøje sig sammen og stirre på din telefon. Og det er fuldt ud muligt at gøre det hjemmefra, med kun kropsvægt-rygøvelser.
De bagerste rygmuskler giver vores kroppe grundlæggende støtte. Opbygning af disse muskler gennem øvelser i hængslede positioner, såsom rækkevariationer og endda pull-ups og chin-ups, forbedrer den stabilitet, vi har brug for forebyggelse af skader. Forstærkning af den øvre ryg lindrer ubehag i skuldre, nakke og bryst. Og hvis din rygsøjle er lidt kurvet, kan en solid øvre ryg hjælpe med at lindre skoliose.
“En stærk ryg understøtter en sikker rygsøjle og hjælper os med at sidde og stå med bedre holdning,” siger Cole Fritz, en fitnesstræner og ejer af Battle Born Coaching. Han tilføjer, at der er "essentielle kropsvægtsøvelser, der kan være effektive, især hvis du har begrænset hjemmetræning udstyr." Her er fem kropsvægt-rygøvelser, som Cole anbefaler til at bygge din ryg op derhjemme, som kræver lidt eller ingen udstyr.
Din daglige hjemme-rygtræning
The Move: Stol eller bord pull-up
Hvad det virker: Ryg, biceps og kerne
Hvordan gør man det: Hæng fra ryggen af to stole eller toppen af et bord med lige arme, håndflader i et underhåndsgreb (vendende mod dig). Bøj dine albuer, sigt efter en langsom og kontrolleret opstigning, der varer 3-5 sekunder. Hold på toppen i 2-3 sekunder, og sænk dig derefter gradvist i 3-5 sekunder. Gentag indtil udmattelse.
Hvor mange: 3 sæt. 30 sekunder mellem hvert sæt.
Progressionstip: Med hver session skal du stræbe efter at slå din tidligere præstation ved at udføre 1-3 ekstra gentagelser.
The Move: Håndklæderække
Hvad det virker: Ryg, skuldre og kerne
Hvordan gør man det: Stå i en bøjet stilling med brystet lige over parallelt med gulvet, fødderne i skulderbreddes afstand. Med armene hængende vinkelret på gulvet, tag fat i et langt håndklæde ved hjælp af et overhåndsgreb og stå på det, mens du holder hænderne lige bredere end skulderbreddes afstand. Træk håndklædet mod din torso ved at trække dine skulderblade tilbage og bøje albuerne. Fortsæt med at trække, indtil albuerne flugter med din ryg, og klem dine rygmuskler. Hold i 15 sekunder, og slip derefter langsomt.
Hvor mange: 3 sæt. 45 sekunder til 1 minut hvile mellem sæt.
Bevægelsen: Chin-Up
Hvad det virker: Ryg, biceps og kerne
Hvordan gør man det: Hæng fra chin-up-stangen med et overhåndsgreb, hænderne er lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Bøj dine albuer, sigt efter en langsom og kontrolleret opstigning, der varer 3-5 sekunder. Hold på toppen i 2-3 sekunder, og sænk dig derefter gradvist i 3-5 sekunder. Gentag indtil udmattelse.
Hvor mange: 3 sæt. 30 sekunder pause mellem hvert sæt.
The Move: TRX Horisontal Row
Hvad det virker: Ryg, biceps og kerne
Hvordan gør man det: Juster TRX armlængder, og hæng derefter fra dem, så du er vandret, vendt opad, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold hænderne i et neutralt greb med tommelfingrene pegende opad. Kør albuerne tilbage, træk dig selv opad, engager glutes og kerne for stabilitet. Gentag indtil udmattelse.
Hvor mange: 3 sæt. 30-45 sekunder pause mellem hvert sæt.
The Move: Dumbbell Gorilla Row
Hvad det virkerRyg, overkrop og kerne
Hvordan gør man det: Placer dig selv i en hoftehængselstilling, og skub hofterne tilbage, så knæene er bag tæerne. Begynd med hænderne, der griber hver håndvægt på jorden, og gribe ind i kerne og glutes for stabilitet. Træk håndvægten i din venstre hånd mod din venstre hofte, mens du ror, træk albuen tilbage, og vend derefter tilbage til start. Hold brystet nedad hele vejen igennem for at forhindre rotation. Gentag på højre side.
Hvor mange: 3-4 sæt af 12-20 gentagelser, hvis du bruger en lettere håndvægt eller 6-8 reps, hvis du bruger tungere håndvægte. 45 sekunder til 1 minuts hvile mellem hvert sæt.
Progressionstip: Jo større hoftehængslet er, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
