At prioritere din mentalt velvære kan være svært - især når du har børn. Mellem at jonglere med arbejds-e-mails og nedsmeltninger ved middagsbordet, virker opretholdelse af positive mentale sundhedspraksis nok som endnu en opgave, du bare ikke har tid til. Men børn holder øje med os, og de modellerer vores adfærd. At tage sig af dit mentale velvære er lige så vigtigt for dem, som det er for dig, og hvis de ser, at du lader dit mentale helbred glide, kan de gøre det samme.
"Psykologer har længe vidst, at vores børn efterligner os," siger psykolog Jeff Temple, Ph.D. "Hvis vi behandler mennesker med respekt, vil de sandsynligvis behandle andre med respekt. Det samme gælder, hvordan vi behandler os selv og passer på vores mentale sundhed.”
Dette betyder ikke at skjule dine følelser eller vrede eller frustration så børn ikke efterligner disse følelser. Ifølge børnepsykiater Neha Chaudhary, M.D., det handler om at anerkende sandheden og vise den sunde vej frem.
"Sig, at du kom for sent og gik glip af en aftale. Det er okay at dele noget som: 'Far er virkelig frustreret lige nu, kan du være med til at tage nogle dybe vejrtrækninger for at føle dig mindre frustreret?', siger hun. "Dette fortæller dit barn, at det er okay at føle stærke følelser, og der er noget, du kan gøre ved det."
Modellering af sund praksis for vores børn hjælper dem med at etablere deres eget mentale sundhedsværktøj. Så prøv at eksperimentere med følgende seks teknikker til at styre din mentale sundhed - og ban en vej frem for dine børn at gøre det samme.
1. Gør vejrtrækningsøvelser til en norm
Vi bliver alle til tider stressede og ængstelige og vejledt åndedrætsøvelser er en nem måde at lindre nogle af de negative følelser på. Det kan være svært at gøre vejrtrækningsøvelser til en del af din dag, især når du føler dig overvældet. Men videnskaben viser, at modellering af denne adfærd gavner både dig og dine børn - det er en win-win.
Hvorfor det virker: "Åndedrætsøvelser bremser midlertidigt nervesystemet, hvilket kan hjælpe med forhøjet humør," siger familieterapeut Gayane Aramyan. "Når et barns følelser reguleres, kan du diskutere den foruroligende situation."
Åndedrætsøvelser er et godt undersøgt, evidensbaseret værktøj til at håndtere mentalt velvære. Ét studie fandt ud af, at et regelmæssigt, konsekvent program over otte uger reducerede angstniveauet hos børn, mens en anden understøttede dets brug som en akut måde at håndtere følelser på i særligt udfordrende omgivelser.
Sådan modelleres det: Når du føler dig stresset eller overvældet, så tag et par minutter til at slappe af med en vejrtrækningsøvelse. Du kan gøre dette på en selvstyret måde ved at trække vejret ind, holde vejret og tælle til fem og langsomt ånde ud. Men for mange mennesker er det nemmere at bruge guidede øvelser i en app som Headspace eller Calm. Begge disse apps har versioner specielt til børn, så du og dine børn kan prøve dem sammen.
2. Opret en daglig taknemmelighedspraksis
En daglig taknemmelighed praksis er ikke specifikt rettet mod en enkelt mental sundhedsudfordring, men hvis du begynder at tilføje en taknemmelighedsrefleksion til din dag, vil du sandsynligvis bemærke ændringer i dit stressniveau og generelt humør. At opbygge vanen hos dine børn i en ung alder kan hjælpe dem med at få det nødvendige perspektiv på en masse af livets tilbageslag.
Hvorfor det virker: "Forskning har vist, at journalføring om ting, der giver dig glæde, eller som du er taknemmelig for, kan reducere depression og booste dit humør," siger børnelæge Preeti Parikh, M.D. Nøglen her er at holde tingene positive. Ifølge denne undersøgelse havde folk, der skrev journal om positive ting, betydeligt lavere niveauer af depression og opfattet stress; dem, der skrev om neutrale emner, så ikke de samme fordele.
Sådan modelleres det: Selvom journalføring er fantastisk, kan det føles skræmmende for mange mennesker, især børn. I stedet foreslår Parikh at lave en familie taknemmelighedskrukke. Vælg en kølig krukke, dekorer den med dine børn, og placer den i en meget trafikeret del af hjemmet, der er inden for rækkevidde af de små. Gør det til en del af din families daglige rutine at alle lægger en taknemmelighedsbesked i krukken på et bestemt tidspunkt af dagen, såsom efter skole eller før middag.
3. Slap af ved at lave noget kunst
Hvis du føler dig stresset eller overvældet, er det en nyttig vane at tage en kort pause for at tegne eller farvelægge. Helt seriøst. Det kan virke simpelt, men det er en del af dets charme.
Hvorfor det virker: Ifølge Aramyan har kunstaktiviteter, såsom tegning og farvelægning, vist sig effektivt at sænke stressniveauet. Ét studie fandt for eksempel ud af, at når børn oplevede triste følelser, hjalp tegning med at distrahere dem fra disse følelser og forbedre deres humør og velvære.
Sådan modelleres det: Let. Farve! Tegne! Nøglen her er åbent at diskutere dine hensigter og følelser, mens du laver kunst. For eksempel, efter en lang dag på kontoret, kan du prøve at sige: "Wow, jeg havde en travl og stressende dag på arbejdet. Jeg vil tegne noget for at slappe af. Hvad med at vi gør det sammen?"
4. Gå på en daglig gåtur
Ifølge Parikh er en af de bedste mentale sundhedsmetoder, du kan demonstrere for dine børn, daglig bevægelse. "Bare en hurtig 20-minutters gåtur kan gøre en stor forskel i dit humør og generelle helbred," siger hun. "Implementering af daglige familievandringer tilskynder til bevægelse og et positivt mindset."
Hvorfor det virker: Regelmæssig fysisk aktivitet har et væld af fordele. At bevæge sig udenfor er særligt gavnligt for mental sundhed. En storstilet undersøgelse på børn fandt ud af, at eventyrlig udendørs leg var forbundet med lavere niveauer af angst og depression.
Sådan modelleres det: Gør regelmæssig motion til en del af din rutine, og understreg vigtigheden af at gøre det udendørs. Chaudhary anbefaler at gøre det til en familieaktivitet ved at gå en tur sammen og binde aspekter af mindfulness - prøv for eksempel at opmuntre dine børn til at fokusere på deres sanser ved at være opmærksomme på, hvad de hører, ser, lugter og rører ved. Du kan også holde tingene enkle ved at skyde bøjler, spille fangst i gården eller strække på græsset.
5. Begræns din skærmtid
For meget skærmtid kan påvirke børns sundhed på en række måder, og mentalt velvære er ingen undtagelse. Den vanskelige del her? Sæt et godt eksempel for dine børn. Det er nemt at sidde klistret til din telefon, så at være bevidst med skærmtid omkring dem er en fantastisk måde at modellere god mental sundhedspraksis på.
Hvorfor det virker: En bunke forskning understøtter det faktum, at for meget tid brugt på at se på skærme ikke er godt for os. Ifølge et studie, der er en moderat stærk sammenhæng mellem skærmtid og depressive symptomer. Endnu en undersøgelse, fokuseret på børn, fandt, at sammenlignet med børn, der brugte en time eller mindre på skærme om dagen, fandt de, der klokkede mere end en time var mere tilbøjelige til at kæmpe med social kompetence, følelsesmæssig modenhed, kognitiv udvikling og kommunikation færdigheder. Dette bekræfter, hvad vi allerede ved - at reducere skærmtid er stort set altid en god idé.
Sådan modelleres det: "Hvis du vil begrænse dine børns tid foran tv'et eller computeren, så gå foran med et godt eksempel ved også at begrænse din," siger Parikh. Jep - det betyder lægger også din telefon fra sig, i hvert fald indtil du kan få fat i et minut alene, eller ungerne går i seng.
6. Opret et udpeget selvplejehjørne
Hvad er et selvplejehjørne? Det er et sikkert sted at tage hen, når følelserne er ude af kontrol, eller du har brug for lidt fred og ro. En udpeget selvpleje eller "roligt hjørne" i dit hjem er et beroligende sted og modsætningen til en time-out. Selvom selvplejehjørnet bør bygges op omkring det, der er bedst for dine børn, er det nøglen til at demonstrere, at du også bruger det, for at gøre det til en del af deres egen selvplejerutine.
Hvorfor det virker: "Når dine børn er i en stressende eller meget følelsesladet situation, kan det være svært for dem at tænke klart," siger Chaudhary. "At have en fysisk prompt kan hjælpe." Et selvplejehjørne indeholder ting, der gør dit lille barn føle sig bedre, og dens tilstedeværelse som et udpeget roligt sted i dit hjem vil gøre det til et sikkert, trøstende placere.
Sådan modelleres det: At lave et selvplejehjørne kan være så enkelt eller så komplekst, som du ønsker det. Prøv at fylde den med genstande som bløde måtter og puder, trøstende bøger, kunstartikler og udstoppede dyr. Til lidt større børn kan du tilføje sanseaktiviteter som Slinkies, fidget spinners, journaler og farveblyanter og en liste over mindfulness og åndedrætsøvelser. Det er vigtigt at involvere dine børn i skabelsen af dette sted, så de får lyst til at bruge det, og det bør være skræddersyet til deres særlige ønsker og behov.