Hvis du er på TikTok, er du sandsynligvis stødt på "12-3-30" træning, et løbebånd-baseret cardio rutine, der er blevet vildt populær. Først delt af sundhedsinfluencer Lauren Giraldo på på YouTube i 2019, konceptet med 12-3-30 træningen er ret simpelt: Gå på et løbebånd med en hældning på 12 med en hastighed på 3 mph i 30 minutter, så mange gange om ugen, som du finder passende.
Bortset fra popularitet er 12-3-30-træningen en effektiv rutine, der er særlig god til begyndere. Det har mindre effekt end andre cardio-træning som løb, hvilket betyder, at det er nemmere for dine led, og det hjælper også med at styrke dine glutes og baglår. Plus, den stejle hældning tilføjer en pæn smule indsats.
Hvis du vil inkludere noget mere cardio i din kur, er 12-3-30 træningen en god mulighed. Men der er måder at sikre, at du maksimerer dine fremskridt - og sikkerhed. Her er, hvad du skal vide om 12-3-30 træningen, og hvordan du beskytter dine led, mens du gør det, og hemmeligheden til at undgå et frygtet plateau.
12-3-30-træningen er en fantastisk cardiotræning med lav effekt
Hvis du er en løber eller HIIT-fanatiker, kan 12-3-30 træningen være for nem for dig. Men for alle andre er det en god cardio-mulighed.
"12-3-30-træningen er en god træning med moderat intensitet for de fleste mennesker," siger Tom Walters, DPT, CSCS, forfatter til Rehab Science: Hvordan man overvinder smerte og helbreder fra skade.
Tiltrækningen ved 12-3-30 træningen, siger Walters, er, at den er designet til begyndere motionister, eller dem, der ikke har snøret deres sneakers om lidt. Det er også en sikker mulighed, hvis du er en ivrig motionist, der kommer sig efter en skade og begynder at træne igen på grund af dens lave effekt. Men, tilføjer Walter, "hvis du er ekstremt dekonditioneret, kan dette være for udfordrende, og du skal muligvis justere parametrene, indtil din kardiovaskulære kapacitet er øget."
Tallene 12-3-30 kan virke tilfældige, men de har betydning. "Denne kombination af variabler giver mulighed for en moderat træningsintensitet og en længde, som de fleste mennesker kan passe ind i deres daglige liv," siger han. "Løbebåndets hældning sikrer, at det er udfordrende, og tempoet på 3 km/t betyder, at du skal gå hurtigt."
American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler moderat intensitet motion i 150 minutter om ugen. Så hvis dette er den eneste træning, du laver, bør du gøre det fem gange om ugen for at nå dette mål.
3 måder at optimere 12-3-30 træningen på
1. Forsøm ikke opvarmningen
Selvom 12-3-30 er en low-impact træning, bør du ikke gå kold ind i den. "Når man går på en skråning, er quadriceps og kalve betydeligt udfordret," siger Walters. Det betyder, at du skal strække dig for at forebygge lænden og bensmerter under og/eller efter din træning.
Inden du strækker dig, er det vigtigt at varme musklerne op med et par dynamiske bevægelser som f.eks. jumping jacks eller en rask 5-minutters gåtur. Når dine muskler er varme, kan du prøve disse stræk, før du hopper ind i 12-3-30 træningen:
- Barnets stilling: Sidder på knæ, læn dig frem og stræk armene foran dig, mens panden rører gulvet. Hold denne stilling i 30 sekunder. Dette skaber et stræk i lændens ekstensormuskler, siger Walters, som arbejder med glutes og hamstrings under træning.
- Figur-4: Liggende på ryggen med fødderne fladt på gulvet, kryds din højre ankel over dit venstre knæ med din højre fod bøjet. Træk venstre knæ mod brystet og hold i 15 sekunder, før du skifter side.
- Stående løbers stræk: Start i udfaldsposition, med højre fod tilbage og lige, hæl så tæt på jorden som muligt. Hold i 15 sekunder, før du skifter ben.
2. Lav styrketræning for at holde dine led sunde
"Denne træning er fantastisk for det kardiovaskulære system, men det giver ikke meget til at opbygge muskelstyrke," siger Walters. Styrketræning er det, der vil holde din underkrop stærk og sikker at gå på en stejl skråning, så det er vigtigt ikke at springe det over, hvis du planlægger at gøre 12-3-30 træningen til din primære form for cardio.
Walters foreslår at tilføje en styrketræning for hele kroppen to til tre gange om ugen. For at spare tid, mens du øger din puls og kalorieforbrænding, skal du inkludere sammensatte øvelser (bevægelser, der bruger flere muskelgrupper på samme tid), såsom squats, dødløft, udfald, brystpres og bøjet over rækker.
3. Gør det ikke til din eneste form for cardio
"Samlet set er 12-3-30 træning en god mulighed for personer, der ønsker at forbedre deres kardiovaskulære kondition, forbrænde kalorier og komme i form," siger Walters. Det er dog ikke alt, du har brug for, især da din kondition forbedres over tid.
Ud over styrketræning, som opvejer aldersrelateret muskeltab, foreslår Walters at veksle med træning med højere intensitet en til to gange om ugen. Afhængigt af dit konditionsniveau kan du gøre dette med det samme eller langsomt inkorporere højintensiv træning i din rutine, mens du tilpasser dig. (For begyndere kan du bruge fire til seks ugers reglen som et benchmark for, hvornår du er klar til træning med høj intensitet.) Disse kan bl.a. høj intensitet intervaltræning (HIIT), løb eller noget andet.
"Nøglen er at hæve din puls og den kardiovaskulære efterspørgsel," siger Walters. Dette vil forbedre din styrke og udholdenhed og hjælpe dig fremskynde fedttab. At holde fast i 12-3-30 træningen og kun den over tid vil ikke opnå de samme resultater.
