Folk træner for at nå en bred vifte af mål, og forskellige mål kræver forskellig træning og mængder af cardio og styrketræning. Hvilke øvelser der udgør disse træningspas er selvfølgelig ekstremt vigtigt. Men det er den rækkefølge, du gør dem i. Så om dit fitnessmål er at tabe sig, opbygge styrke eller træne for udholdenhed, er det store spørgsmål: skal du dyrke cardio før eller efter vægte?
Keith Baar, Ph.D., en professor i molekylær træningsfysiologi ved University of California, Davis, siger, at for de fleste mennesker, der træner 3-4 gange ugentligt til fitness, om du først træner cardio eller styrketræning er ikke så vigtigt, så længe du får tid til begge typer af træning. Faktisk bør du gøre det, der er lettest for dig. Hvis du kommer til fitnesscentret, og vægtene er åbne, men cardiomaskinerne ikke er det, så lav vægt først. "Det er altid bedre at gøre begge dele end kun at gøre det ene, uanset rækkefølgen," siger Baar.
Når det er sagt, har ordren en vis effekt. Så hvis dit mål er at maksimere din træning og gøre det absolut mest for at nå dine specifikke fitnessmål, er her, hvad du skal huske på, om du skal træne vægte eller cardio først.
Hvad er bedre: Cardio eller vægte først?
Hvis du træner til en udholdenhedsbegivenhed som et maraton eller en triatlon, skal du løfte vægte efter din cardio kan hjælpe med at forhindre dine muskler i at stivne og reducere din risiko for skader. Så gå videre og fokuser på din udholdenhedstræning ved at løbe, cykle eller hvilken som helst anden form for cardio først og planlæg din styrketræning til slutningen af din træning.
Men hvis du forsøger at få bulk gennem styrketræning, er det bedst at vægte først. Du bør også undgå for meget udholdenhedstræning generelt, fordi overdreven cardio har vist sig at reducere muskelmassen hos eliteløftere, siger Baar. For eksempel en undersøgelse fra april 2015 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning fandt ud af, at "styrkeydelsen faldt, når det blev forudgået af intermitterende løbe- eller cykeløvelser med høj intensitet."
Hvis vægttab er dit mål, skal du vægte før cardio forbrænder mere fedt, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion. Og selvom cardio er fantastisk til at forbrænde kalorier, er styrketræning afgørende for vægttab, fordi opbygning af muskler øger dit stofskifte, selv når du er i hvile, siger Baar. For ikke at nævne, at styrketræning, mens du taber dig, forhindrer dig i at spilde væk. "Når du taber dig, er 25% af det muskler," siger Karen Owoc, en klinisk træningsfysiolog og grundlægger af AgeStrong. For at bekæmpe det skal du fortsætte med at tilføje og opbygge muskler, mens du taber dig.
Du kan også adskille din konditions- og styrketræning i forskellige ugedage, eller kombinere dem til kredsløbstræning eller høj intensitet intervaltræning. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, "12 ugers højintensiv intervaltræning (HIIT) forbedrer kardiometaboliske risikofaktorer såsom taljeomkreds, procentdel kropsfedt, hvile hjertefrekvens, systolisk blodtryk og diastolisk blodtryk hos overvægtige/fede befolkninger." Hvis disse resultater stemmer overens med dine mål, så overvej HIIT. Forskere så resultater i, at folk trænede kun 3-4 gange om ugen.
Styrketræning for lang levetid
Vores viden om cardio versus styrketræning har ændret sig markant i løbet af de sidste to årtier. Vi plejede at tro, at cardio var alt, siger Owoc og undervurderer ofte vigtigheden af vægte og styrketræning.
Men nu ved vi bedre. Både Baar og Owoc er enige om, at styrketræning skal være front og center og en fast del af din træning, uanset om du gør det før eller efter cardio, da det har vist sig at øge levetiden. En gennemgang fra 2022 af 16 undersøgelser offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at blot 30 til 60 minutter om ugen med muskelstyrkende eller styrketræning øgede den forventede levetid med 10 % til 17 %.
Hvornår du træner styrke under din træning, afhænger dog af, hvad du forsøger at opnå. I sidste ende siger Owoc: "Det er vigtigt at vide, hvad dit mål er, før du går i fitnesscenteret."
