Måske har du lydløst tilpasset en person i købmanden ud fra det outfit, de har på. Eller talte noget skrald om de idioter, der ikke synes at finde ud af, hvordan de skal holde skolens afhentningslinje flydende. Eller rullede med øjnene til fyren på legepladsen, som forelæser alle om positiv disciplin.
Uanset hvad, er det alt for nemt at blive ofre for dømmende tanker. Og selvom det nogle gange er nyttigt, og lad os se det i øjnene, sjovt at dømme eller skabe en simpel fortælling, der opdrager dig over andre mennesker eller giver klare årsager til mindre gener, ved du, at den slags tankegang er alt for forenklet og ubehjælpsomt. Derudover er det ikke et godt eksempel at sætte for dine børn, der lærer af din adfærd. Så hvordan forhindrer du dig selv i at gøre det så ofte? Kan du overhovedet træne dig selv til at være fordømmende?
Ifølge psykiater og forfatter Grant Brenner, M.D., svaret er bestemt ja. Og det første trin er at specificere, hvornår det at være fordømmende er et ansvar, og hvornår det kan være gavnligt.
Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at det er normalt at dømme. Det er en af grundene til, at vi udviklede os i første omgang. En klog forfader tænkte, Huh,Groc mener, at vi alle burde spise dette tilfældige bær, han fandt. Men han er ret svag. Forhåbentligt ikke. Domskald er afgørende for velvære, og vores sind er kablet til at gøre dem om en række ting, i farten eller ej.
"Nogle gange har vi brug for at vurdere os selv og andre i mange situationer," siger Brenner. "Så selvom vi ikke ønsker at være fordømmende uden citat, er der ikke noget galt med at være fordømmende, da det kan hjælpe os med at holde os selv og dem, vi elsker, sikre eller hjælpe os med at udmærke os professionelt."
Forudsat at beskeden er pakket respektfuldt, er det okay at bedømme en persons arbejde, mens man laver medarbejderevalueringer. Og det er helt fint at gå ud af din måde at undgå en tvivlsom person, mens du går barn i skole, så længe du ikke mumler noget om, at de ser skæve ud, når du krydser vejen gade.
Det er Brenners erfaring, at når folk siger 'jeg vil ikke være fordømmende', så mener de faktisk 'jeg vil ikke være en fjols' eller 'jeg vil ikke drage konklusioner'. god ting. Et ønske om at være mindre dømmende over for andre mennesker er en lyst til at være venligere og mere forståelse.
Så hvordan kan du være mindre af en dømmende fjols? Den dårlige nyhed er, at ren viljestyrke ikke vil holde den skyggeside i skak i al evighed. Ifølge Brenner kræver varig forandring vækst i mindfulness og følelsesmæssigt nærvær. Den gode nyhed er, at der er fem klare tips til at hjælpe dig med at regere i den impuls.
1. Spørg dig selv, hvorfor du er så fordømmende
Eksterne faktorer kan forværre, hvor dømmende du er. Et arbejdsmiljø, hvor nærig og sarkastisk kommunikation er modus operandi, vil gøre det svært at fange dig selv fra at tilbyde dømmende modhager i andre sammenhænge. Eller a sociale medier En algoritme, der har forvandlet din stream til en snertrulle, kan disponere dig for et lignende syn på livet.
Men Brenner påpeger, at bagvedliggende mange dømmende dispositioner er sår, som folk uforvarende kompenserer for.
"Hvis nogens selvfølelse er organiseret omkring usikkerhed, kan de forsvare sig mod det - eller kompensere for det - ved at devaluere andre for midlertidigt at føle sig bedre med sig selv," siger han. "Det er lidt ligesom en vanedannende eller kompulsiv adfærd, fordi det ikke løser det underliggende problem med deres selvfølelse."
Spørg dig selv, hvorfor du er fordømmende - og grav virkelig efter svaret. Efter al sandsynlighed vil det være mere afslørende, end du tror.
2. Bemærk, hvad der udløser dine dømmende ord og tanker
Mens du reflekterer over dagen, så overvej et eller to tilfælde, hvor du har pålagt nogen uretfærdige negative domme. Hvad var det ved situationen eller den specifikke person, der kom ind under din hud? Var der noget ved situationen, der gjorde, at du var mere tilbøjelig til at være uretfærdigt kritisk? Eller det kan være, at du følte dig mindre end dit bedste i disse øjeblikke?
Vores fysiske tilstand kan påvirke vores evne til at regulere vores tanker, følelser og handlinger. Det er naturligt at være tilbøjelig til mere fordømmende tanker, når stresset, sulten eller udmattet. At lytte til, hvad din krop har brug for, for at du kan forblive opmærksom og følelsesmæssigt til stede, selv i tider med stress, kan hjælpe dig med at dyrke sundere reaktioner på andre i disse vanskelige situationer. Chancerne er, at du er mere en pik, når du er sulten. Så hold en proteinbar ved hånden.
Brenner foreslår også at engagere sig i så lidt som ti minutters reflekterende mindfulness-øvelse dagligt, det være sig journalføring, meditation eller andre guidede aktiviteter for at holde dig selv centreret.
3. Øv opmærksom selvmedfølelse
Hvis usikkerhed er roden til en usund dømmende holdning, råder Brenner til at praktisere opmærksom selvmedfølelse og foreslår Den opmærksomme selvmedfølelse-arbejdsbog som guide. Skrevet af eksperter i selvmedfølelse Dr. Kristin Neff og Dr. Christopher Germer, det inkluderer guidede meditationer, øvelser, folk kan gøre når som helst og hvor som helst, og andre øvelser, der fungerer som en køreplan for dem, der ønsker at opbygge deres værktøjskasse med selvmedfølelse.
Og ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i det akademiske tidsskrift Personality and Individual Differences, at blive mindre fordømmende over for sig selv kan være et spørgsmål om selvopholdelse, da forskere fandt ud af, at en fordømmende holdning til ens indre oplevelse forudsiger depression og angst.
Men det er en langsom proces at ændre de dybt rodfæstede tankemønstre, som Brenner sammenligner med et computeroperativsystem.
"Hvis jeg skal opgradere fra en cyklus af bebrejdelser og selvkritik, vil det tage mig tid at lappe den kode," siger han. "Så du skal være tålmodig og ikke-dømmende med dig selv i starten, fordi du kommer til at rode, før de nye cyklusser bliver fuldt integrerede."
Når folk på et dybere plan erkender, at svigt og fejltagelser er en del af den fælles menneskelige oplevelse, vil det forhåbentlig åbne døren til en mere empatisk holdning til andre.
4. Skelne mellem handlinger og karakter
At være fordømmende opstår ofte, når folk blander, hvad nogen gør, med den, de er. Det er nemt at se en fremmed råbe af deres barn for ikke at adlyde og antage, at de er en forfærdelig forælder. Men den interaktion kan kun have været et øjeblik i tiden og ikke indikativ for deres kerneoverbevisninger og typiske adfærd.
Som et spørgsmål om selvopholdelse, har vi en tendens til at blive særligt dømmende, når folks adfærd er rettet mod os. Dette er ikke ensbetydende med, at vi ville lade andre køre hårdt over os, fordi vi mener, at det gør os mindre dømmende. Det hævder Brene Brown passende afgrænsede individer er mere medfølende og mindre dømmende fordi de ikke følelsesmæssigt overspænder sig selv.
"Men der er en vigtig skelnen mellem 'Jeg kunne ikke lide den måde, du opførte dig på over for mig' versus 'der er noget galt med dig som menneske'," siger Brenner. ”Med det første udsagn giver jeg udtryk for mine behov. Og med den anden er det mere som om, jeg myrder din karakter."
5. Par medfølelse med nysgerrighed
Ted Lasso kan have forkert tilskrevet ordsproget "Vær nysgerrig, ikke dømmende" til Walt Whitman, men det er stadig et godt ordsprog at leve efter. Når du er urolig over en persons adfærd, og de negativt fordømmende tanker dukker op i dit sind, så pause og stil et spørgsmål som "Jeg spekulerer på, hvad skete tidligere på dagen, der fik dem til at handle sådan," eller "Jeg spekulerer på, hvordan de ville ændre deres adfærd, hvis de ved, hvordan deres handlinger fik andre mennesker til føle?"
Det lyder måske som en kliché, men at se på en situation fra en andens synsvinkel er en af byggestenene i empati. Det er en start. Men Brenner hævder, at empati skal parres med medfølelse for at hjælpe nogen med at mildne usunde domme.
"Empati kan give dig mulighed for at se, at nogen har det såret," siger han. "Medfølelse er motivationen til at handle for at mindske den smerte. Og så jeg tror, at for virkelig at bevæge sig i en ikke-dømmende retning, er begrebet medfølende empati en af nøglerne til at låse op for den dybere forandring."
