Depression er blevet et problem af global betydning - Verdenssundhedsorganisationen anslår, at én ud af 20 voksne oplever mindst én depressiv episode i deres liv. Men hvad er risikofaktorerne for depression? Kan du beskytte dig selv mod depression ved at tage bestemte livsstilsvaner? Forskere havde til formål at finde ud af det.
Til det formål undersøgte et team af forskere fra University of Cambridge og Fudan University for nylig data fra 290.000 mennesker, 13.000 af dem var blevet diagnosticeret med depression, for at bestemme livsstilskarakteristika, der er fælles for dem med og uden depression. De sammenlignede tilstedeværelsen eller fraværet af disse livsstilsvaner med tilstedeværelsen eller fraværet af en genetisk disposition for udvikle angst for at opdage, om nogen af adfærden var beskyttende, især for dem med en familiehistorie depression. Deres resultater blev offentliggjort i tidsskriftet Natur Mental Sundhed.
Holdet var i stand til at isolere syv vaner, der er forbundet med en lavere risiko for at udvikle depression eller opleve en depressiv episode. Og selvom livsstilsvanerne kan virke overvældende, hvis du ikke allerede følger dem - især hvis du er en travl person, der bare prøver at klare dig - det er vigtigt at bemærke, at det at adoptere blot én af disse vaner er forbundet med et sundere liv, og at dit bedste er det bedste, du kan gøre det dag.
1. Sund søvn
Forskerne fandt ud af, at regelmæssigt at få en god nats søvn (på 7 til 9 timer om natten) var den vigtigste indikator for mentalt velvære — reduktion af risikoen for enkeltstående episoder af depression og udvikling af behandlingsresistent depression ved 22%.
Det her tilføjer til en mængde forskning bekræfter, at søvn er et vigtigt værktøj i dit wellness-arsenal; undersøgelser har også vist det konsekvent, dyb søvn kunne forebygge Alzheimers sygdom - og det utilstrækkelig søvn kan gøre ondt i dit hjerte.
2. Socialisering
Forskerholdet fandt ud af, at regelmæssig socialisering mindskede risikoen for at udvikle depression med 18 %. De fastslog også, at social forbindelse var den mest beskyttende af alle de forskellige sunde livsstilsvaner mod tilbagevendende episoder af depression. Forskerne vurderede deltagernes niveau af sociale tilknytning ved hjælp af "social isolation index", som ser på tre målinger af social isolation: hvor mange mennesker bor i deres hjem, hvor ofte de ser venner og familie, og hvor ofte de går ud og deltager i sociale aktiviteter.
Men det betyder ikke, at du skal ud hver nat for at beskytte dig selv (og faktisk ville det nok også brænde dig ud!) En tidligere undersøgelse fandt ud af, at sociale interaktioner af høj kvalitet, enten i det virkelige liv eller via tekst, forbedrede deltagernes følelsesmæssige velvære og generelle humør sidst på dagen. Disse fund falder sammen med en meddelelse fra den amerikanske kirurggeneral Vivek Murthy at amerikanerne står over for en epidemi af ensomhed, som ikke kun påvirker det fysiske helbred negativt, men også kan være en risikofaktor for depression.
3. Ryger aldrig
Aldrig rygning reducerede risikoen for depression med 20 %. Et studie, udgivet i januar, fandt ud af, at rygning direkte bidrager til depression, og risikoen for at udvikle depression stiger med både rygningens varighed og volumen. Risikoen for depression falder, hvis rygeren holder op, og risikoen falder fortsat, jo længere varigheden af ophøret varer.
4. Fysisk aktivitet
Ja, ja, ja. Holdet fandt ud af, at regelmæssig motion, som forskerne definerede som 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet ugentligt, eller at engagere sig i moderat aktivitet fem dage om ugen og energisk én dag om ugen i mere end 10 minutter, mindsker risikoen for depression med 14%.
Det lyder måske som for meget for dig. Men du behøver ikke at være urealistisk omkring det eller forpligte dig til timer i fitnesscenteret hver uge. Enhver bevægelse er god bevægelse, og undersøgelser har vist, at selv så lidt som en få fem minutters gåture om dagen bidrage til den generelle sundhed. Plus, frisk luft, især i grønne områder, viser sig også at være fremragende for din hjerne (og kan også fremme dit barns hjerneudvikling.)
5. Undgå stillesiddende adfærd
Ligesom at introducere mere fysisk aktivitet i din dag-til-dag, reducerer undgåelse af lav til moderat stillesiddende adfærd risikoen for depression med 13 %. Igen behøver du ikke at blive til en gymnastikrotte, men det kan hjælpe at bryde det daglige arbejde ved at gå en tur eller endda bruge en bordcykel eller et stående skrivebord.
6. Drik mindre alkohol
Undersøgelsen viste, at moderat alkoholforbrug mindsker deltagernes risiko for depression med 11 %. Moderat alkoholforbrug betragtes som én drink eller mindre om dagen for kvinder og ikke mere end to drinks om dagen for mænd.
Disse resultater supplerer en separat undersøgelse udgivet i 2021 der fandt ud af, at en lille mængde alkohol faktisk kan være gavnlig for dem med visse hjertesygdomme. Som i alt er mådehold nøglen. Bjerge af beviser beviser de skadelige virkninger af overspisning eller dagligt drikkeri for meget. Og husk: Det er okay at slippe en lille smule løs en gang imellem. Livet er hårdt. Vi skal ikke altid klare os perfekt. Alt vi kan gøre er at gøre vores bedste!
7. Spis godt
At vedtage en sund kost kan reducere din risiko for depression, men ikke så meget som at få en god nats søvn eller tale med en ven - forskning viste, at det reducerer din risiko med 6%. Diæter som middelhavsdiæten, MIND-diæten, og DASH-diætenhar vist sig at have positive effekter på hjernens sundhed og den generelle fysiske sundhed, herunder at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.
"Nogle af disse livsstilsfaktorer er ting, vi har en vis kontrol over, så vi prøver at finde måder at forbedre dem på - sørge for at få en god nats søvn og komme ud til se venner, for eksempel – kunne gøre en reel forskel for folks liv,” medforfatter Barbara Sahakian, professor ved Institut for Psykiatri ved University of Cambridge, forklaret i en udtalelse.
Faktisk fandt undersøgelsen, at baseret på hvilken gruppe deltagere blev kategoriseret i - ugunstig livsstil (dem, der kun holdt sig til nul til to sund livsstil vaner), mellemlivsstil (to til fire sunde livsstilsvaner) eller gunstige livsstile (fem til syv), de var på forskellige niveauer af sandsynlighed for at udvikle depression. De, der var i den mellemliggende livsstil, som måske ikke har fulgt alle sunde vaner til T, var 41 % mindre tilbøjelige til at udvikle depression sammenlignet med deres ugunstige modparter. De gunstige folk var næsten 60 % mindre tilbøjelige til at gøre det.
Vanerne er noget af en liste, vi ved, og det kan føles overvældende, især for nybagte forældre, der er dækket af baby afføring, bare forsøger at tilpasse sig deres nye liv, eller mennesker der allerede lever med depression og kæmper med disse vaner. Tidligere undersøgelser har dog vist, at selv små ændringer kan have en varig indflydelse på både fysisk og mental sundhed. Det behøver ikke at være alt eller intet eller endda alle eller nogle situationer. En ekstra gåtur her eller der, at bytte en stivelsesholdig middag ud med en to-go salat eller skifte til vand tidligere på natten, når man drikker, kan gøre en forskel.
Med andre ord, ændringer, der kan føles overvældende at få til at ske, behøver ikke at være livsændrende - de kan være små byggesten, der lægger op til store ændringer.
"Vi er vant til at tænke på, at en sund livsstil er vigtig for vores fysiske sundhed, men den er lige så vigtig for vores mentale sundhed," sagde medforfatter Dr. Christelle Langley.
