Skrivebordsjob har deres fordele. Du er på benene, i læ fra vejr og vind og har muligvis adgang til gratis kaffe. Men de slår dig også langsomt ihjel. At sidde, viser det sig, er ret dårligt for din krop. Specifikt forårsager langvarig siddende en afkortning og opstramning af dine hoftebøjere - de hængsellignende muskler lige under dine hofteknogler, der udvider sig og trækker sig sammen, mens du går. Med din konstant i kontraheret (siddende) stilling, begynder den at tage en vejafgift. Tilsammen betyder alt dette, at når du står op sidst på dagen, er alt stramt, og din bevægelse er begrænset. Heldigvis er der strækninger til at sidde hele dagen, der gør en lang vej til at lempe din krop. Start med disse syv strækøvelser, som kan gøres i din stue (eller ved dit skrivebord, hvis du føler dig modig).
Siddende strækøvelse: Stolenstræk
Overvej dette som en opvarmning til den virkelige vare eller en hurtig løsning, hvis du er låst fast i dit sæde til endnu en times arbejde. Når du sidder, rækker du begge hænder bag hovedet og klemmer fingrene sammen. Træk vejret dybt ind, drej håndfladerne mod loftet og skub opad, ret dine arme og skub dit bryst fremad, mens du gør. Hold i 10 tæller. Ånd dybt ud og slip strækket. Gør så mange gange som nødvendigt.
Gulvstrækøvelse: Hamstringstræk
Dette træk kræver et træningsbånd, et håndklæde eller et slips. Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Løft din højre fod fra gulvet og sæt båndet eller håndklædet ind under buen, og tag fat i den ene ende i hver hånd. Ret langsomt dit højre ben og hold spændingen på båndet. Lås ikke dit knæ. Træk forsigtigt båndet mod dit bryst, og løft din højre fod mod loftet. Stop, når du når et punkt med behagelig stræk i din baglår. Hold i 10 sekunder, slip og gentag to gange mere. Gentag derefter sekvensen på den modsatte side.
Gulvstrækøvelse: Cobra
Læg dig med forsiden nedad på gulvet, bøjede albuer og hænderne ved dine skuldre. Skub gennem dine arme for at hæve brystet fra gulvet. Hvor langt du kan løfte afhænger af, hvor stramt dit brystområde er. Løft dig selv til et behageligt stræk, hold hovedet oppe og øjnene løftede. Hold i 30 sekunder, og slip derefter.
Stående strækøvelse: Figur 4
Begynd med at vende dig mod noget, du kan holde fast i som støtte, f.eks. kanten af et bord, håndklædestativ eller bagsiden af en sofa. Kryds din højre fod over dit venstre knæ, og hold dit bøjede højre knæ ud til siden, så dine ben danner formen af tallet "4". Holder Støt foran dig, bøj dit venstre knæ og synk ned i strækket, som du vil mærke i dine glutes og iliotibial-bånd (langs ydersiden af din ben). For at opnå en dybere strækning, bøj venstre knæ mere. Hold 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Stående strækøvelse: Lunges
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Flyt din vægt fremad og bøj højre knæ, mærk et stræk langs din venstre quad og hoftebøjer. Hvis din fleksibilitet er begrænset, kan du også bøje dit venstre knæ, så det rører gulvet, og derefter læne dig dybere ind i strækket herfra. Hold 30 sekunder, gentag på den modsatte side.
Stående strækøvelse: Rygbue
Dette grundlæggende træk forlænger dine mavemuskler og strækker hoftebøjere og bryst. Der er et par variationer af dette træk, afhængigt af hvor fleksibel du er. Begynd at stå med ryggen omkring en fod fra en væg med fødder i skulderbredde fra hinanden. Ræk armene op over hovedet og løft dit ansigt mod himlen, mærk et stræk i din torso. Bøj din ryg og ræk armene bag dit hoved, med det formål at røre ved væggen bag dig. (Du kan bøje albuerne lidt for at hjælpe din sag.) Hvis du har fleksibiliteten, så lad dine hænder røre ved væg, og brug denne til støtte, skub dine hofter ud foran dig, og mærk et dybt stræk i din hofte bøjere. Hold i 30 sekunder og slip derefter.
Stående strækøvelse: Vægstræk
Stå med front mod en væg, cirka tre meter væk. Placer hænderne mod væggen og læn dig ind i den, hold dine ben lige og din krop i en lang række. Mærk et stræk i dine lægmuskler, når du presser hælene i gulvet. For en dybere strækning, prøv at flytte din vægt fra den ene fod til den anden, så det hvilende ben kan bøje lidt, mens du skifter frem og tilbage.
