Selv sofakartofler er i stand til at slå en rep af de fleste kropsvægt øvelser. Men mange mænd, der anser sig selv for egnede, kan ikke slå en enkelt pistolsquat ud. Hvis du er en af dem, er det et tegn på, at du mangler styrke i dine quads, hamstrings og glutes, og din underkropsfleksibilitet er grænseoverskridende. Det betyder også, at du går glip af en yderst effektiv kropsvægtøvelse.
I modsætning til andre ensidige træninger i underkroppen, der involverer begge ben (split squats, lunges), squat med pistol - et træk hvor du sætter dig på hug på det ene ben, mens du holder dit modsatte ben strakt foran dig - stiller virkelig krav til en enkelt ben. Flytningen kræver seriøs quad-styrke, ankel- og hoftemobilitet og balance for at komme af - og det er umagen værd at træne op til det.
"Pistol squats er en fantastisk mulighed for at forbedre underkroppens styrke, når du har begrænset tid eller intet udstyr til rådighed," siger Alex Penner, en assisterende styrke- og konditionstræner ved University of North Carolina, Chapel Hill. "De arbejder med alle de samme muskler som din typiske squat i ryggen, mens de også udfordrer hoftestabiliteten og
Hvis du endnu ikke kan lave en pistol squat - eller aldrig har prøvet en - kan denne træningsprogression få dig derhen på otte uger. Sikker på, det kan virke som lang tid at arbejde på et træk, men det tager tid at udvikle enkeltbenet styrke og forbedre mobiliteten i ankler og hofter – samtidig med at du sikrer, at du ikke skader dig selv langs vej.
Mobilitetsøvelserne i denne progressive serie kan udføres dagligt, endda flere gange i løbet af dagen, hvis din tidsplan tillader det. Træn som minimum bevægelserne tre gange om ugen. Tilføj styrkeøvelserne til din træningsrutine tre til fire gange om ugen for at styrke de nødvendige muskler til pistolsquat og træne bevægelsesmønsteret.
Sådan bygger du op til en pistol squat
Uge 1-2
Styrkebevægelse: Single Leg Box Step Down
Hvordan gør man det: Stå på en kort til mellemhøj kasse eller vægtbænk. Hold din venstre fod væk fra boksen, mens du balancerer på din højre fod. Skub hofterne tilbage og bøj i højre knæ for at gå ned og træde ned, ved at banke venstre hæl i gulvet, før du kører højre fod gennem kassen for at rejse sig. Tre til fem sæt med 8 til 10 reps per side. Øg kassehøjden ugentligt.
Mobilitetsbevægelse:Halvknælende Hip Flexor Stretch
Hvordan gør man det: Placer dit højre knæ på gulvet og træd din venstre fod frem. Hold din torso høj, mens du forsigtigt skubber dine hofter fremad, mens du klemmer din højre glute. Hold strækket på hver side i 30 til 40 sekunder. Gentag to til tre gange på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Dette stræk mobiliserer dine hoftebøjere og quads, og hjælper dig med at udføre en glat squat.
Uge 3-4
Styrkebevægelse: Single Leg Squat to Box
Hvordan gør man det: Stå tre til fire tommer fra en kasse eller vægtbænk. Vend væk fra kassen, stå højt og løft din højre fod foran dig. Skub hofterne tilbage og bøj det venstre knæ, når du går ned i et enkeltbens squat på din venstre fod - du vil ikke bøje dig helt ned i et helt squat. Når dine hofter banker på kassen, skub gennem din venstre fod for at stå højt. Gentag på højre side. Tre til fire sæt med 8 til 12 gentagelser pr. side, reducere højden af boksen med få dages mellemrum, så du squatter lavere.
Mobilitetsbevægelse: Single Leg Calf Stretch
Hvordan gør man det: Stå højt med fodbolden placeret på en trappe eller en anden forhøjet overflade, to til tre tommer fra gulvet. Sænk langsomt hælen mod jorden, og mærk et stræk i lægge og akilles. Gentag for i alt tre til fire 30-sekunders hold.
Hvorfor vi elsker det: Denne strækning forbedrer fleksibiliteten i lægge og akilles, samtidig med at ankelmobiliteten forbedres.
Uge 5-6
Styrkebevægelse: Assisteret Pistol Squat
Hvordan gør man det: Tag fat i et squat-stativ, et par gymnastikringe eller andet forankret udstyr. Begynd at stå og løft dit højre ben foran dig. Før langsomt dine hofter tilbage, mens du bøjer i venstre knæ for at squatte på din venstre fod. Kør din venstre fod gennem gulvet for at rejse dig. Brug så lidt assistance som nødvendigt til at udføre den assisterede pistol squat. Tre til fire sæt med 8 til 12 reps per side.
Mobilitetsbevægelse: Øglestilling med forlænget arm
Hvordan gør man det: Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Træd din højre fod frem til ydersiden af din højre hånd. Lad venstre ben gå langt bag dig. Ræk begge arme lige ud fra din torso. Sænk forsigtigt brystet mod gulvet, og mærk et stræk i højre hofte. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, og skift derefter til den anden side. Gentag to til tre gange på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Denne strækning hjælper med at mobilisere ankler, lægge, baglår, quads og glutes. At holde det bagerste ben lige forbedrer fleksibiliteten i hoftebøjerene.
Uge 7-8
Styrkebevægelse: Kontravægt pistol squat
Hvordan gør man det: Snup en let håndvægt eller kettlebell. Begynd at stå og løft dit højre ben foran dig. Før langsomt dine hofter tilbage, mens du bøjer i venstre knæ, og skubber håndvægten eller kettlebellen væk fra brystet, mens du sætter dig på hug. Kør din venstre fod gennem gulvet for at rejse dig. Gentag på venstre ben. Tre til fire sæt med 8 til 12 reps per side.
Mobilitetsbevægelse: Øglestilling
Hvordan gør man det: Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Træd din højre fod frem til ydersiden af din højre hånd. Lad venstre ben gå langt bag dig. Tryk langsomt din højre albue mod gulvet, og mærk et stræk i højre hofte. Hold stillingen i 30 til 60. Gentag to til tre gange på hver side.
Hvorfor vi elsker det: Denne mobilitetsøvelse, som er en progression fra den forlængede arm-øglestilling, intensiverer strækket i dine ankler, lægge, baglår, quads og glutes. At sænke din overkrop tættere på gulvet øger fleksibiliteten i de muskler, der er afgørende for at udføre en pistol squat.
Det er Pistol Squat Time!
I slutningen af den otte uger lange progression bør du være klar til at udføre pistol squat. Dine ben skal være stærkere, dine hofter mere fleksible. Men hvis du ikke er i stand til at gennemføre en, er der ingen skam i at løbe gennem progressionerne igen og bruge mere tid på hvert trin. Du ønsker ikke at skynde dig igennem.
Hvis du er klar, tillykke! Start med at tilføje to til tre sæt af 2 til 4 reps per side ved kropsvægt til din ben dag. Mens du opbygger styrke og selvtillid med dette træk, kan du arbejde op til to til tre sæt af 8 til 12 reps per side. Når det bliver nemt, skal du bruge en vægtet vest for at intensivere udfordringen.
