Når du er nybagt far, store arme er en nødvendighed. Overvej antallet af gange i de næste fem eller seks år, du vil være løfte og bære dit snurrende, entusiastiske, bundt(e) af energi. Tænk på antallet af indkøbsposer, du vil slæbe, klapvogne, du vil skubbe, og vugger, du vil samle og skille ad. Triceps øvelser, biceps træning, og simpelthen stærkere arme er på sin plads.
Nu kræver det lidt kreativitet at bygge buff arme derhjemme uden maskiner eller vægte. De 10 bevægelser her arbejder med rækken af store arme og skuldermuskler, inklusive dine triceps, biceps, deltoider, rhomboider og brystmuskler. De vil også arbejde med sekundære muskler (primært din lænd og kerne) til støtte og forbedre din kropsholdning.
Kom i gang her.
Armbøjninger
Hvad det virker: Triceps, deltoider, pectorals
Sådan gør du: Vi behøver egentlig ikke at gennemgå dette, gør vi? Flad ryg, afslappet nakke, hænder under skuldrene. To sæt af 10 stk.
Dips
Hvad det virker: Triceps, rhomboider, pectorals
Sådan: Sæt dig på kanten af stolen, hænderne vendt fremad og tag fat i stolens sædekant. Træk dine hofter frem, indtil din numse er væk fra stolen, og dine arme støtter din vægt. Bøj dine albuer og slip dit sæde mod gulvet og ryg op. To sæt af 10 stk.
Omvendt række
Hvad det virker: Biceps, kerne
Sådan gør du: Læg dig på ryggen under dit spisebord (eller tilsvarende i robusthed og højde). Placer dig selv, så dine skuldre flugter direkte under bordkanten. Ræk op og tag fat i bordkanten. Bøj dine albuer og træk din krop, i en lige linje, op så højt du kan. Sænk ryggen ned. To sæt af 10 stk.
Enkeltarmsswaps med høj planke
Hvad det virker: Biceps, triceps, deltoider, core
Sådan gør du: Fra en forlænget push-up-position (arme lige), løft din venstre hånd fra gulvet og bank på din højre skulder, og stabiliser din krop med din højre arm. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. To sæt med 10 haner.
Klatrere
Hvad det virker: Biceps, triceps, pectorals, deltoider
Sådan gør du: Fra push-ups position, bøj din højre albue for at hvile på gulvet og slip din højre side for at følge efter. Bøj og slip hurtigt din venstre albue, så din krop nu er i en plankeposition. Flyt din vægt til venstre side, mens du retter din højre albue ud igen, efterfulgt af din venstre albue, så du er tilbage i din oprindelige forlængede push-up-position. Gennemfør 10 af disse "kasse"-bevægelser i én retning. Hvile. Vend retningen om og gør 10 mere.
Arm cirkler
Hvad det virker: Biceps, deltoider
Sådan gør du: Du kan gøre dette træk uden vægt, men du får lidt bedre for pengene, hvis du tager en mellemtung genstand (sodavandsflasker, suppedåser, vandkander) i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft begge arme direkte ud til siden. Lav små cirkulære bevægelser - 10 gange i den ene retning, derefter 10 gange i den anden for et komplet sæt. To sæt.
Vægskubber
Hvad det virker: Pectorals, triceps
Sådan gør du: Stå armsafstand væk fra væggen med højre skulder mod væggen. Placer din højre hånd i skulderhøjde mod væggen. Hold din krop i en lige linje, bøj din højre albue og læn dig ind i væggen så langt du kan. Skub af væggen og vend tilbage til startposition. Gør 10 reps, og skift derefter side. To sæt.
Sideplanker
Hvad det virker: Deltoider, triceps
Sådan: Start i en plankeposition (forsiden nedad, bøjede albuer, lige ben). Flyt din vægt til din højre side, og løft din venstre arm mod loftet, mens din krop roterer, indtil den er vinkelret på gulvet. Hold dine ben lige og din krop i en lige linje. Hold i 60 sekunder. Gentag på venstre side.
Biceps krøller
Hvad det virker: Biceps (naturligvis)
Sådan gør du: Hvis du ejer et modstandsbånd eller et langt reb, så brug det. Ellers tag fat i et badehåndklæde eller -lagen i fuld størrelse og drej det, indtil det danner noget, der ligner et tykt reb. Stå med fødderne samlet, og hold den ene ende af dit reb/håndklæde/lagen i hver hånd. Placer din højre fod i midten af "rebet". Brug dit højre ben til modstand (tillad det at bøje efter behov), bøj dine albuer og løft hænderne mod dit bryst. Frigøre. To sæt af 10 stk.
Rear Deltoid Raise
Hvad det virker: Tag et vildt gæt.
Sådan gør du: Grib en mellemtung genstand (sodavandsflasker, suppedåser, vandkander) i hver hånd. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj frem i taljen, så din torso er parallel med gulvet, så dine arme kan falde til gulvet foran dig. Aktiver dine mavemuskler og løft armene direkte ud til siden, og klem skulderbladene sammen. Slip og gentag 10 gange. To sæt.
