Squats. De er deroppe med strækøvelser og weekend cardio. De er så... grundlæggende. De fleste mænd ved det hvordan man laver squats: stå, krumme, stå, krumme. Ikke ligefrem en udfordring. Men læring ordentlig squat form er afgørende for at få mest muligt ud af øvelsen og samtidig forebygge skader. Og de mange fordele ved squats for mænd gør det værd at vide, hvordan man gør det godt.
Når det er gjort rigtigt, sker en squat i én sømløs bevægelse: bøj-drop-stigning. Men oftere end ikke præsenterer squat mindst et akavet øjeblik: et ryk i knæet, ubehageligt rygbue, og hold pause med numsen hængende for pokker, mens dine skuldre krænger sig frem efter modvægt. Det kræver øvelse at finde det søde sted at svæve let. Med et par tips vil du dog manøvrere dig gennem denne øvelse som en professionel. I fitnesscentret kan du gøre dette træk med en vægtstang eller håndvægte. Men selv at bruge din kropsvægt til modstand vil give håndgribelige resultater. Her er nogle tips:
Korrekt squat-form: En trin-for-trin guide
- Start med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne ved dine sider, fødderne let udad.
- Fokuser på at holde ryggen ret, hverken rund eller buet. Hold dit hoved vendt fremad og hævet lidt, mens du sætter dig på hug (vælg et sted på væggen at fokusere på).
- For at begynde squat, lad dine hofter glide tilbage, mens dine knæ begynder at bøje. For at modvirke, at dit tyngdepunkt flytter sig bag dig, skal du lade dine arme svinge fremad.
- Bøj dig dybt, og forestil dig, at du er ved at sidde på en lav skammel. Faktisk kan du placere et lavt sæde eller en blok under dig med det formål at mærke din numse røre ved den, før du retter dig op igen. Stop din squat, når dine quads er parallelle med gulvet, for at undgå skader.
- Tjek din kropsholdning. Mens en vis grad af lean er uundgåelig under en squat, er målet at holde din rygsøjle lige, uanset dens vinkel, og at minimere den naturlige fremadgående pitch, der opstår. Ved at holde din vægt fordelt længere tilbage i dine hæle og fokusere dine øjne på væggen og ikke nedad, kan du hjælpe med at forhindre hele den bøjede ting.
- Når du når dit laveste punkt, skal du stille dig roligt op. Lad dine arme falde naturligt til dine sider og vend tilbage til en neutral oprejst stilling. Folk begår ofte den fejl, at de enten falder for hurtigt eller stiger for hurtigt. Mens der er nogle mere avancerede versioner, der bruger eksplosiv kraft i squat, er den grundlæggende version glat begge veje for at undgå skader.
Hvis du klør efter variation, så tjek disse lidt mere avancerede squat-teknikker:
Højarms squat. Samme som det grundlæggende træk, udført med bøjede albuer, hænderne bag hovedet.
Enkeltbens squat. Løft det ene ben lidt foran dig og brug en væg eller stol til balance, hvis det er nødvendigt, udfør en modificeret squat. Bemærk: Du vil ikke være i stand til at bøje så dybt, og det er OK - den øgede belastning på dit arbejdsben mere end kompenserer.
Squat Jumps. Når du når bunden af din squat, skub gennem dine hæle og spring op fra gulvet. Du kan enten bevare den sammenkrøbne stilling (som en skiløber, der går over moguler) eller strække dig helt ud i luften.
Squat Pulser. Slip ned i en squat-position, bevæg dig derefter op og ned, op og ned i et minut uden nogensinde at vende tilbage til stående.
Wall Squat. Placer din ryg mod en flad væg og synk ned i en "siddende" stilling, knæene bøjet i en 90-graders vinkel, lårene parallelt med gulvet. Hold i et minut. Arbejd dig op til tre minutter.
