Nichts sagt „Willkommen in der Vaterschaft“ wie ein chronisch schmerzender unterer Rücken. Wer hätte gedacht, dass das ständige Tragen eines winzigen Menschen, der jede Woche ein paar Pfunde zunimmt, negative Auswirkungen haben kann?
Adam Bornstein ist Fitnessexpertin und Bloggerin. Er spürt deinen Schmerz – wenn nicht buchstäblich, dann als Vater, mitfühlend. „Am Ende betrachten wir eher das Symptom als die Ursache von Rückenschmerzen. Wie jeder Vater bestätigen kann, halten Sie Ihr Kind oft auf eine Weise, die nicht perfekt zu Ihrer Körperhaltung passt, aber es macht Sie gut fühlen. Die Probleme ergeben sich aus dem, was Sie die restliche Zeit tun.“
Und da du es schon weißt die perfekte Art, Junior zu tragen und vermutlich bringt dich das verdammte Ding immer noch um, lies weiter.
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie abheben
„Ein Körper, der nachts ruht, ähnelt einem kalten Gummiband“, sagt Bornstein. „Wenn Sie jemals ein Gummiband einfrieren, reißt es. Unsere Muskeln funktionieren genauso.“
Sogar Jungs, die sich in bester körperlicher Verfassung befinden, neigen dazu, etwas zu zerreißen, wenn ein Baby um 3 Uhr morgens anfängt zu schreien. Das liegt daran, dass Sie und Ihre Rückenmarksflüssigkeit noch so gut wie schlafen. Bornstein empfiehlt, Ihr Blut durch 10 Kniebeugen oder Treppensteigen zum Fließen zu bringen. Keine Sorge, Ihr Baby wird immer noch weinen, wenn Sie dort ankommen.
Wie man aufhört zu lümmeln
Im Gegensatz zu denen Väter in Afrika die ihr Baby im ersten Lebensjahr nicht hinlegen, halten Sie Ihr Baby insgesamt ein paar Stunden am Tag. Eine schlechte Haltung ist für die meisten Rückenprobleme verantwortlich – also sind es wirklich die 90 Prozent des Sitzens in Ihrem Büroschreibtisch den ganzen Tag, der die 10 Prozent der Wiegezeit zum Strohhalm macht, der das Kamel bricht … du kennt.
Egal, ob Eltern am Schreibtisch sitzen oder Ihr Kind halten, es besteht die Tendenz, den oberen Rücken zu runden, was zu Nackenschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken und Krämpfen führt. Die Lösung ist nicht immer so einfach wie ein Stehpult.
„Ich gebe als Erster zu, dass ich den ganzen Tag sitze, weil ich Schriftsteller bin“, sagt er. „Ich hasse einen Stehpult, weil ich abgelenkt werde.“ Wenn Sie also nicht in die Modeerscheinung einer Kabine, die auch ein Laufband ist, investieren, versuchen Sie Folgendes:
- Schultern nach hinten, Brust raus. „Stellen Sie sich Ihre Schulterblätter wie ein Taschentuch vor, das Sie in die Gesäßtasche stecken möchten“, sagt Bornstein.
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Das wird deine Brust und deinen Rücken strecken.
- Aufrechtes Sitzen ist keine angespannte Bewegung – Sie sollten nicht steif sein, wenn Sie aufrecht stehen.
- Stellen Sie alle 60 Sekunden einen Timer ein. „Wenn wir bei der Arbeit sitzen, vergessen wir diese Dinge. Wir sitzen ständig und versuchen, 8 Stunden Arbeit in 3 Stunden zu stopfen, weil wir nach Hause wollen, um unser Kind zu sehen.“
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So stärken Sie die Säule
„Das Beste, ein übermenschlicher Vater zu sein, ist, das Gewicht mit echten Bewegungen zu bewegen. Bereiten Sie Ihren Körper auf die variable Belastung vor.“ Das heißt, eine Hantel versucht nicht ohne Vorwarnung aus den Armen zu springen, aber ein 2-Jähriger tut es. Berücksichtigen Sie also ein wenig dynamische Bewegung (wie das Werfen eines Medizinballs von der Wand) in Ihre Trainingsroutine.
Hier sind die Übungen, die du machen solltest zielen auf Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Grundsätzlich all jene Bereiche, die verkümmert sind von Einreichung von TPS-Berichten den ganzen Tag:
- Muschel-Übung
- Hüftheben
- 90/90 Dehnung
- Plankenvariation: „Viele Leute machen eine normale Plank, aber statisch ohne dynamische Bewegung ist nicht das wahre Leben. Wenn ich etwas in einem perfekten Zustand mache, ist alles in Ordnung, aber wenn ich ein 12 kg schweres Kind hinzufüge, ist es völlig anders.“
- Kreuzheben: „Kreuzheben ist die beste menschliche Übung. Handhabung eines Gewichts vom Boden zum Körper. Was gibt es Ursprünglicheres, als Gewicht zu heben und wieder abzusetzen?“
Mehr Kern, wenn Sie (und Ihre Kinder) älter werden
„Sie müssen Ihr Kind nicht mehr tragen und wollen mit ihm spielen“, sagt Bornstein, der darauf hindeutet, dass der Klebstoff, der Ihren Körper zusammenhält – Ihr Kern – mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Oder vielleicht möchten Sie bei der Abholung als „alter Vater“ bekannt sein.
GEBOREN FITNESS
Experten sagen, dass der Körper von kürzeren, intensiveren Trainingsroutinen profitiert. „Wenn Sie 10-15 Minuten am Stück durchhalten können, können Sie mit Ihrem Kind herumlaufen“, sagt Bornstein. Planen Sie ein, diese 4 Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen – für den Rest Ihres Lebens.
- Liegestütze
- Körpergewichtsreihe
- Ausfallschritte
Yoga oder nein (GA)
„Stretching ist gut für die Elastizität, aber die Leute gehen zu Yoga und Pilates und legen ihren Körper hinein Positionen, für die sie nicht bereit sind. Beginnen Sie mit grundlegenden Bewegungen“, sagt Bornstein. Wenn Sie ein paar davon ausprobieren und sich wie eine Brezel fühlen, die entsetzliche Schmerzen haben kann, tun Sie weniger.
- Brückenstellung
- Abwärtshund
- Planke
- Abgelehnte Wirbelsäulendrehung
- Stuhlhaltung
- Leichenhaltung
Wenn du verletzt wirst
Es wird passieren, selbst wenn Sie alle oben genannten Schritte unternommen haben. So erholen Sie sich schnell:
- Verwenden Sie eine Kombination aus Hitze und Eis.
- Wenn Sie eine Muskelzerrung haben, möchten Sie kein Ibuprofen einnehmen.
- Inaktivität wird den Heilungsprozess verlangsamen. Machen Sie einige einfache Bewegungen. Gehen Sie spazieren und lassen Sie den Blutfluss in die Gegend fließen. Rückenschmerzen heilen nicht von alleine.
- Mach nicht dein normales Training
- Bitten Sie Ihre Familie um einen freien Tag. Nur ein Scherz, fragen Sie das nicht, wenn Sie möchten, dass Ihre Kinder Sie lieben oder Ihr Partner jemals wieder mit Ihnen schlafen kann.
