Ihre übliche Entschuldigung dafür, dass Sie nicht trainieren, ist, dass Sie Ihrem Kind hinterherjagen, ist Cardio. Das ist entzückend, aber Kleinkinder auf einer Schaukel zu schubsen oder Yoga-Bewegungen zu ziehen, um durch eine Plastik-Spielplatzröhre zu kriechen, ist nicht das kleine Äquivalent einer CrossFit-Box, die Sie denken. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren können, während Ihre Kinder spielen – Sie müssen nur das Wort „Dschungel“ aus dem Klettergerüst entfernen.
Robert Killian macht das die ganze zeit. Die 2015 Spartanisches Rennen Weltmeister (es ist ein Hindernislaufwettbewerb, wie Tough Mudder, aber härter) und Vater lässt keine Gelegenheit aus, die Spielgeräte wie eine Trainingsstrecke zu nutzen. Nachdem Killian Ihnen gezeigt hat, wie Sie Ihren Dadbod auf einer Reihe von Schaukeln, Rutschen und Sägen meißeln können, sehen Sie den Spielplatz eher wie ein Testgelände aus.
Um fair zu Ihnen zu sein, funktioniert dies nur, wenn Sie bereit sind, „der Typ“ zu sein, der Klimmzüge macht, während die anderen Spielplatzväter in derselben Kleidung Eiskaffee schlürfen, in der sie aufgewacht sind. Um Killian gegenüber fair zu sein, wäre es Ihnen auch egal, wenn Sie wie er aussehen würden.
Schaukel-Set Klimmzugstange
Fordern Sie Ihr Kind auf, damit es loslegen kann. Sobald sie etwas Schwung haben, können Sie die Querstange der Oberseite des Schaukelsatzes greifen, um Ihr Training zu beginnen. Überquere die Stange, um an deiner Griffkraft zu arbeiten, oder feuere ein paar Klimmzüge ab. Springen Sie nach unten und schieben Sie Ihr Kind, damit es wieder schnell geht, und wiederholen Sie es. Es ist wie ein natürliches Intervalltraining und wenn Sie zu langsam gehen, wird Ihr Kind jammern. Das ist eine natürliche Motivation.
Alternativ kannst du sie in Gang bringen, runterfallen und 5-10. machen Burpees bevor Sie sie erneut drücken. Wiederholen Sie dies, bis Sie erschöpft sind. „Dies wird dazu beitragen, die Kraft des Oberkörpers, den Kern und die Gesäßmuskulatur aufzubauen“, sagt Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Mit älteren Kindern können Sie einen Wettbewerb veranstalten, um zu sehen, wie lange Sie können tot-hängen an den Klettergerüsten. Wenn das Kind das langweilig findet (das Kind hat Recht), lassen Sie es zählen und ermutigen Sie, Ihre Zeit zu pushen, was die Griffkraft erhöht, sagt Killian Dies ist in jeder Hinsicht eine grundlegende Stärke, egal ob Sie olympische Ringe bei Spartan Races überqueren oder bei anderen Übungen wie Sandsack anwenden Heben.
Monkey Bar Liegestütze und Muscle Ups
Kaufen Sie ein Paar Turnringe für etwa 30 $ und bringen Sie sie mit. Sie können die Ringe an Klettergerüsten aufhängen und ein paar tun Muskelaufbau.
Sie können die Ringe auch so aufhängen, dass sie 2 bis 3 Fuß über dem Boden liegen. Das ist die richtige Höhe dafür erhöhte Liegestütze (wo deine Füße in den Ringen und deine Hände auf dem Boden sind) und erhöhte Crunches (wo Sie die Position der erhöhten Liegestütze einnehmen, aber Ihre Beine an Ihre Brust drücken, während Sie die Arme gerade halten). Killian schlägt vor, 3 Sätze mit 30 bis 50 erhöhten Crunches in einem schnellen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen auszuprobieren. Optional: Weinen in der fetalen Position.
Eimer tragen Schwebebalken
Schwebebalken eignen sich hervorragend zum „Ausruhen“ von Aktivitäten zwischen den Sätzen anderer Übungen. Killian schlägt vor, sie zu laufen, wenn Ihre Herzfrequenz bereits hoch ist, um Ihre Zeit zu maximieren, wenn Sie nicht mehr lungenzerstörende Bewegungen ausführen.
Für stärkere Väter (Sie wissen, wer Sie sind) und mutige Kinder unter dem 50-Pfund-Bereich können Sie Ihre Kinder wie Hanteln verwenden. Heben Sie Ihr Kind hoch und umarmen Sie es an Ihre Brust – ähnlich wie bei a Eimer tragen während eines Spartan-Rennens – und überqueren Sie dreimal den Balken. Wenn nötig, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang. "Sie werden Ihren unteren Rücken wirklich trainieren", sagt Killian. Das wäre der Körperteil, der dich umbringt, weil er nicht stark genug ist.
Beweglichkeitstest an Kletterwänden
Wenn Ihr Spielplatz eine kleine Felswand hat, können Sie diese von einer Seite zur anderen überqueren, um das präzise und effiziente Platzieren von Händen und Füßen zu üben. „Schauen Sie sich jeden Griff an, während Sie ihn halten, und konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie Ihre Hände und Füße platzieren werden. Das ist in einem Rennen so wichtig“, sagt Killian. Es ist auch wichtig, damit Sie nicht auf Ihren Arsch fallen, während Sie an einer Wand hängen.
Plattform-Step-Ups
Die meisten Spielplätze bauen kleine Plattformen oder Baumstämme auf, auf denen Ihre Kinder klettern können, aber Sie können auf ihnen Step-ups machen. Killian legt sein Kind auf seine Schultern oder hält es an seine Brust und stellt einen Fuß auf die Plattform. Steig auf, steig runter. Wiederholen Sie dies 10 Mal oder bis das brennende Gefühl überhand nimmt. Mache 3 Sätze für insgesamt 60 Step-Ups.
Sandkasten-Sandsack-Überkopfpresse
Kaufen Sie einen leeren Sandsack aus dem Baumarkt und bringen Sie ihn bei Ihrer nächsten Spielplatzmission mit. Füllen Sie es mit 20 bis 40 Pfund Sand (Sie leihen es sich nur aus; der Spielplatz wird den Sand nicht vermissen). „Es ist lächerlich, wie viele Workouts man mit einem Sandsack machen kann“, sagt Killian. Einer der einfachsten ist ein Überkopfpresse. Oder tragen Sie die Tasche an Ihrer Brust (genauso wie Sie den Eimer getragen haben) für Intervalle von 50 bis 100 Yards. Achten Sie nicht auf Kinder, die Sie einen Sandeinbrecher nennen.
Für eine intensivere Variante, die Milchsäure freisetzt, führen Sie 3 Sätze der folgenden Schritte durch:
- 10 Kniebeugen, während du den Sandsack an deine Brust hältst
- 10-mal den Sandsack fallen lassen, aufheben und zur Brust heben
- 10 Türkische Aufmachungen mit dem Sandsack auf deiner Schulter
- Optional: Tragen Sie den Sandsack nach Abschluss eines Satzes 50 bis 100 Meter weit zur „Erholung“. Oder ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute lang aus.
Mehrere Playground 5K
Anstatt in einem einzigen Park oder Spielplatz zu bleiben, empfiehlt Killian für Väter mit Kleinen im Kinderwagen, zwischen den Spielplätzen zu laufen. Da spartanische Rennen eine Distanz von 4 bis 24 Meilen umfassen, sucht er in der Nachbarschaft nach verschiedenen Hindernissen in einer Entfernung von einer halben bis zu einer Meile. „Da man beim ersten Training müde ist, ist es eine großartige Möglichkeit, das Ausdauertraining hinzuzufügen und mehrere Workouts zu absolvieren“, sagt er.
Kombiniere spezifische Workouts auf den Spielplätzen und nutze diese Laufzeit, um Ausdauer aufzubauen. Wenn die Spielplätze für ein anstrengendes Training nicht weit genug voneinander entfernt sind, können Sie immer ein 16 Pfund schwere Weste während dem Rennen. Oder, wie Sie es nennen, ein Baby.
