Zwischen den unvermeidlicher Niedergang in Balance und Beweglichkeit stehen alle Männer eines bestimmten Alters und machen Geräusche wie ein Nutztier Wenn Sie versuchen, mit gekreuzten Beinen auf dem Teppich zu sitzen, müssen Sie Ihre Flexibilität. Aus keinem anderen Grund können Sie Ihr Kind erreichen, wenn es im Chuck E festsitzt. Käse Labyrinth.
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Holly Perkins ist ein Kraft- und Konditionstrainer, der mit allen zusammengearbeitet hat, von Howard Stern bis hin zu Präsidentschaftskandidaten. Sie versteht, dass Sie keine Zeit für 90-minütige Yoga-Sitzungen haben, aber Sie haben Zeit für 9-minütige 6-Übungslösungen. Seien Sie also weiterhin der aufrechte Bürger, der Sie sind, und stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Zehen berühren können.
Beginnen Sie mit etwas leichtem Cardio
Obwohl diese kurze Aktivität oft als „Aufwärmen“ bezeichnet wird, ist sie nicht dazu da, die Schüttelfrost abzuschütteln, sondern Ihren Körper auf zusätzliche Bewegungen vorzubereiten. „Wir müssen uns nicht ‚aufwärmen‘“, sagt Perkins. „Wir müssen uns auf optimale Bewegung vorbereiten, entweder für unseren Alltag – Gehen, Aufstehen, Sitzen – oder für eine trainieren." Beginnen Sie Ihre Routine mit 30 bis 60 Sekunden Hampelmännern, gefolgt von Laufen auf der Stelle, gefolgt von Bergrennen Kletterer. Insgesamt 5 Minuten wiederholen. Atmen Sie auch, um es klar auszudrücken, kontinuierlich.
Ausrollen des oberen Rückens/der Brustwirbelsäule
Schaumnudeln eignen sich nicht nur für übergroße Lichtschwerter oder obszöne Gesten am Gemeinschaftspool. Einige Zeit auf einer Schaumstoffrolle zu verbringen, hilft bei der Beweglichkeit Ihrer Faszien – der Bindegewebsschicht, die die Muskeln Ihres Körpers umgibt. Wenn diese nicht gedehnt wird, binden sich Fasern der Faszien an Muskeln und Nerven und verursachen Schmerzen und die Beweglichkeit einer Marionette. Durch das Ausrollen der Muskeln werden im Wesentlichen Narbengewebe und die Verbindungen zwischen Haut, Muskeln und Knochen aufgebrochen.
- Positionieren Sie eine Schaumstoffrolle horizontal und legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden darauf.
- Rollen Sie mit über der Brust verschränkten oder zu einem „V“ geöffneten Armen hin und her, beginnend von den Achseln bis zur Mitte des Rückens.
- Führen Sie 45 bis 60 Sekunden lang durch. „Finden Sie die Bereiche, die sich eng anfühlen oder sich gut anfühlen“, sagt Perkins. „Das hat einen intuitiven Aspekt – Sie werden es wirklich nicht falsch machen.“ (Es sei denn, Ihr Kind springt Sie mittendrin an.)
Vergiss diese Quads nicht
„Die meisten Probleme mit Hüftbeugern beziehen sich auf die Quadrizeps und zu viel Sitzen“, sagt Perkins. Das bedeutet, dass eine schlechte Beweglichkeit der Quad-Flexoren ein Problem ist, mit dem alle Office-Drohnen zu kämpfen haben. Um an deine Quads zu gelangen, bewege dich in eine Liegestützposition mit einer Schaumstoffrolle längs unter deinen Quads. Senken Sie sich auf die Rolle ab und rollen Sie dann von den Hüften bis zu den Knien auf und zurück. Führen Sie 30 bis 45 Sekunden pro Bein durch.
Machen Sie einige Kniebeugen mit Armbewegungen
„Dies ist eine kritische Übung“, sagt Perkins. „Es ist wichtig für die Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks, die Gesäß- und Hüftflexibilität, die Beckenflexibilität und die Rumpfkontrolle.“
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme in den Himmel, und wenn nötig, die Zehen zeigen nach außen.
- Setzen Sie sich in die Hocke – Brust hoch, Po nach unten – als ob Sie Ihren Hintern zwischen Ihre Fersen stecken könnten.
- Sobald Sie in der Position sind, senken Sie Ihre Arme vor sich auf den Boden, zwischen Ihren Knien.
- Nehmen Sie einen Arm wieder über den Kopf, gefolgt vom anderen Arm.
- Steh auf und senke deine Arme.
- Führen Sie dies 10 Mal durch.
Ausfallschritt dafür
Diese einfache Variante des klassischen Ausfallschritts erhöht die Flexibilität in Problembereichen wie Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Oder, wenn Sie anatomisch sein wollen – ass.
- Beginnen Sie auf dem Boden vorne. Bewegen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, sodass Ihre Zehen die Couch berühren.
- Drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, sodass es unten auf Ihrer Couch liegt, Ihr Schienbein auf dem Kissen liegt und Ihr Fuß zur Decke zeigt.
- Treten Sie mit den Händen mit dem linken Fuß vor sich in einen Ausfallschritt.
- Hängen Sie in dieser Dehnung ab und bewegen Sie sich 30 Sekunden lang nach Belieben.
- Als nächstes hebe und senke deine Hüften und bringe deine Hände auf dein linkes Knie.
- Wenn sich dies angenehm anfühlt, setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie mit dem linken Fuß weg, damit sich Ihre Hüften zur Couch bewegen.
- Wechseln Sie die Beine und machen Sie die andere Seite.
Einzel-Kreuzheben-Variante
„Dies ist eine fantastische aktive Flexibilitätsbewegung für Kniesehnen, die nicht sehr gut auf statisches Dehnen reagieren“, sagt Perkins.
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, halten Sie das Knie weich und leicht gebeugt, die Arme hängen an Ihren Seiten.
- Drehen Sie sich von Ihrer Hüfte aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich greifen, aber bleiben Sie in einer Linie.
- Neigen Sie sich beim Drehen nach vorne, indem Sie die Beugung Ihres Standbeins leicht vertiefen. Der Punkt ist, zu versuchen, mit Ihrem Oberkörper so nah wie möglich an den Boden zu kommen, im Flugzeugstil – oder bis Sie eine definitive Dehnung in Ihrem linken Bein spüren.
- Kraft in deine linke Ferse, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren und in den Stand zurückzukehren.
- Tun Sie dies 15 bis 20 Mal auf einem Bein und wechseln Sie dann.
Sie haben keine Zeit, diese 6 Übungen als Serie durchzuführen? Teilen Sie sie in einzelne Bewegungen auf und brechen Sie sie aus, wann immer Sie können. Wie auch immer Sie sie verwenden, sie werden Ihnen helfen, sich zu lockern und die negativen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen. Und selbst wenn Sie so flink wie Spider-Man sind, können diese Ihnen helfen, diese Mobilität zu erhalten. Weil Sie jahrelanges Schnürsenkelbinden, Baumklettern und Labyrinth-Extraktionen in Pizzarestaurants vor sich haben.
