Vaterschaft macht eine Nummer auf den Knien. Du beugst dich. Du trägst. Sie hocken für alles, vom Schuhbinden bis zum Schimpfen auf Augenhöhe. Wenn Sie ein Kind großziehen, müssen Sie im Grunde genommen die Knie eines Profisportlers auf Herz und Nieren prüfen, und wenn Sie nicht aufpassen, reiten Sie auf der Kiefer, während Ihr Kind Reifen schießt.
Knieverletzungen sind für Dr. Bert Mandelbaum ein alltäglicher Anblick. Er ist orthopädischer Chirurg, Direktor des Sports Fellowship-Programms bei der Santa Monica Orthopaedic And Sports Medicine Group – aber das Beste von allem ist, dass er Teamdoc für 6 Männer-Fußball-Weltmeisterschaftsmannschaften war. Hier sind die 7 Übungen, die er verwendet, um diese Beinscharniere zu schützen und sicherzustellen, dass Sie sie nach all den Höhen und Tiefen des Vaters noch beugen können.
Laufendes Mash-Up
Für den Anfang empfiehlt Mandelbaum ein einfaches Aufwärmen, das die Muskeln lockert und Ihrem Körper hilft, sich natürlicher zu bewegen. Der Schlüssel laut Mandelbaum besteht darin, die Knie hoch- und herauszuziehen, anstatt sie einzudrehen. „Das stabilisiert Ihre Bänder und ist besser für die Kniescheiben“, sagt er.
Wie es geht
15 Sekunden vorwärts laufen, dann 15 Sekunden rückwärts treten, auf einer Seite 15 Sekunden seitlich mischen, dann 15 Sekunden auf der anderen Seite mischen. Tun Sie dies insgesamt 5 Mal.
Hip In-und-Outs
Schmerzende Knie sind oft das Ergebnis einer schwachen Hüfte. Und wie Ihnen jeder namens Shakira sagen wird, lügen die Hüften nicht. „Sie möchten sich auf Ihre Hüften verlassen, um Ihre Knie zu schonen – nicht Ihre Gesäßmuskeln“, sagt Mandelbaum. Diese nächste Bewegung unterstützt die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte. Dabei sagte Mandelbaum: „Benutze die Hüfte, um das Knie zu führen und lass es nicht eindrehen.“
Wie es geht
Heben Sie aus dem Stand das rechte Knie vor sich an und drehen Sie es langsam nach rechts. Bringen Sie Ihren Fuß nach unten, um auf den Boden zu klopfen, heben Sie dann Ihr Knie wieder an und drehen Sie es zurück in die Ausgangsposition. 12 mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Mache 3 Sätze.
Planke 360
Ein solider Kern ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um Rückenschmerzen vorbeugen, verbessern Sie die Körperhaltung und kippen Sie nicht um, wenn Sie Ihr Kind tragen. Aber es stärkt auch deine Knie. Hier ist der Grund: Ein schwacher Kern führt zu Instabilitätsproblemen und einer Vorwärtsneigung des Beckens. Diese Neigung wirkt sich auf den unteren Rücken aus, der wiederum an Ihren Knien zerrt. Mandelbaum sagt, dass Planken die wesentliche Kernübung sind und rät Ihnen, langsam anzufangen, langsam voranzukommen und nicht zu versuchen, daraus ein Mem zu machen – dieses Schiff ist gesegelt.
Wie es geht
- Legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten aus.
- Ziehen Sie Ihren Nabel ein, damit Sie sich mit Ihrem Bauch abstützen. (Um eine leichte Einspannung im Steißbein beizubehalten und wirklich diese Kernstabilisierung zu erreichen, drücken Sie Ihren Hintern.)
- Halte dies 15 Sekunden lang
- Bewege dich nun in eine seitliche rechte Planke (Plankenposition, außer dass du dich nur auf deinen rechten Arm lehnst und deine rechte Hüfte zum Boden zeigt)
- 15 Sekunden halten.
- Bewege dich nun in eine umgekehrte Planke (Hintern zum Boden, Fersen auf dem Boden, Arme stützen deinen Körper, Kopf zur Decke, Rumpf angespannt)
- 15 Sekunden halten.
- Wechseln Sie zum linken Seitenbrett und halten Sie es weitere 15 Sekunden lang.
- Führen Sie diese Sequenz insgesamt dreimal durch.
Gute Morgen
Ihre Kniesehnen arbeiten mit Ihren Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zu stützen. Wenn sie Stolperdraht sind, leiden Ihre Knie – und der Körper im Allgemeinen – darunter. Guten Morgen hilft dabei, die Kniesehnen zu dehnen und zu stärken und gleichzeitig an der allgemeinen Kernkraft zu arbeiten. „Idealerweise führen Sie die Übung durch einen vollen Bewegungsbereich von 0 bis 150 Grad aus“, sagt Mandelbaum.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin.
- Beugen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht so weit auf Ihre Zehen, wie es Ihre Kniesehnen zulassen.
- Stehen und wiederholen. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Einbeiniges Kreuzheben zum Rudern
„Man muss auf beiden Beinen die gleiche Stabilität und Leistungsfähigkeit haben“, sagt Mandelbaum. "Wenn einer stärker ist als der andere, besteht eine gute Verletzungsgefahr." Er fügt hinzu, dass alle einbeinig sind Übungen sind für eine Sache gedacht: „Um dich vom Schummeln wegzubekommen und dich nur auf deine Dominanz zu konzentrieren Bein."
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich hin und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand.
- Beugen Sie sich langsam nach vorne, heben Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich an, halten Sie Ihre Hüften gerade, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und die Arme immer noch vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Halten Sie Ihre Schultern unten und beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, um das Gewicht auf die rechte Seite zu ziehen.
- Strecken Sie Ihren Arm, um das Gewicht zu senken, und stellen Sie sich auf, um zum Start zurückzukehren.
- Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Mache 3 Sätze.
Goblet Squat mit Wadenheben
Kniebeugen haben den schlechten Ruf, Kniebeugen zu sein. Aber die Jungs haben es nicht richtig gemacht. Achte auf deinen Oberkörper. Achte darauf, dass es gerade ist, deine Hüften nach hinten sind und deine Oberschenkel nie ganz parallel zum Boden sind. Mandelbaum sagt, dass Kniebeugen dazu beitragen, alle Gelenke und Bänder zu stärken, die Ihre Knie beweglich halten. Diese Variante, bei der Sie das Gewicht an der Brust halten, liefert die Hinweise, um eine gute Form zu halten.
Wie es geht
- Stehen Sie mit einem Gewicht an Ihrer Brust.
- Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie so tief wie möglich mit der Brust nach oben und dem Rücken flach.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen und sich auf Ihre Zehen zu erheben, und halten Sie dann für einen 3-Count.
- Senken Sie den Rücken nach unten, um zu beginnen und zu wiederholen.
- Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen – oder weniger, wenn du gerade erst anfängst.
Bewegliche Tuck-Sprünge
„Dies ist eine Art plyometrisches Training oder ballistisches Training, das Sie darauf vorbereitet, Basketball, Volleyball oder Fußball zu spielen“, sagt Mandelbaum. „Jede Art von Schneiden, Landen, Springen – das erleichtert diese Aktionen.“
Wie es geht
- Stehen Sie mit weichen Knien und Ihren Armen an den Seiten.
- Explodieren Sie nach oben und nach vorne, bringen Sie Ihre Knie zur Brust und landen Sie ein paar Meter vor dem Ausgangspunkt.
- Kehren Sie die Bewegung um und springen Sie rückwärts, um zu beginnen.
- Als nächstes springen Sie nach rechts, heben die Knie wieder an und explodieren so hoch wie möglich nach oben und seitwärts.
- Kehren Sie die Bewegung um, springen Sie nach links, Knie hoch.
- Das ist eine Wiederholung. Mache 2 Sätze von 12.
Sobald Sie diese in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren (vorausgesetzt, Ihre Familie gibt Ihnen eine), werden Ihre Knie und Ihr gesamter Körper in der Lage sein, die Abnutzung des Vaterseins besser zu ertragen.
