Pop-Quiz: Was ist wichtiger, Schlafen oder Sport treiben? Hinweis: Wenn Sie eine Woche lang keine von ihnen machen, werden Sie anfangen, so auszusehen und sich zu benehmen Joaquin Phoenix in Joker. Ja, Schlaf ist wichtig, um ein auch nur teilweise funktionsfähiger Mensch zu sein. Und je hochwertigerer Schlaf wir bekommen, desto stabilere, strahlendere, klaräugigere Versionen unserer selbst werden wir. Aber wie schläft man gut? Oder für diejenigen unter uns, die mit allem jonglieren, wie schläft man schneller ein und bekommt so mehr davon.
Die kurze Antwort ist, dass es um Ihre Umgebung und Routine geht. Trinken Sie ein spätes Nachtbier, bevor Sie sich horizontal bewegen, um einige Videos auf Ihrem Telefon anzusehen, bis Sie (weiter) übertrübt sind? Das ist eine Routine und Umgebung, die dazu führt, dass Sie bis 2 Uhr morgens mit großen Augen liegen bleiben. Ziehen Sie den Stecker ab, trinken Kamille und machen eine 10-minütige Meditationssitzung auf der Couch? Willkommen im Traumland. Für diejenigen, die schneller einschlafen oder einfach besser schlafen möchten, finden Sie hier 12 wissenschaftlich fundierte Tipps, die Sie in kürzester Zeit ans Ziel bringen.
1. Schlafen Sie besser mit Meditation.
Es macht Sinn, dass die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu leben und stressige Gedanken loszulassen, Ihnen helfen soll, schneller einzuschlafen. Und tatsächlich, eine Studie in JAMA Innere Medizin fanden heraus, dass Menschen, die sechs Wochen lang einmal pro Woche einen Meditationskurs besuchten, nachts weniger Schlaflosigkeit und Unruhe hatten als diejenigen, die eine traditionelle Schlafberatung erhielten. Eine andere Studie fanden heraus, dass wöchentliche Meditationssitzungen genauso wirksam waren wie die Einnahme von Schlafmitteln, um Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit zu helfen.
2. Senken Sie den Thermostat, schlafen Sie schneller ein.
Warm und gemütlich klingt vielleicht ideal, aber 79 % der Menschen sagen, dass laut a. kühlere Temperaturen für einen besseren Schlaf sind aktuelle Umfrage von der National Sleep Foundation. Wo sollten Sie also Ihr digitales Zifferblatt einstellen? Experten empfehlen zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit (etwa 10 Grad kälter als die meisten Häuser eingestellt sind). Der Grund, warum niedriger ist, ist besser: Ihre Körpertemperatur sinkt nachts natürlich um einige Grad, um Sie für den Schlaf zu verlangsamen; ein kühlerer Raum kann die gleichen Bettbereitschaftssignale in Ihrem Gehirn auslösen.
3. Schlafen Sie mit weißem Rauschen ein.
Sie sagen, dass der Klang der Stille ohrenbetäubend sein kann, und das könnte zutreffen, wenn Sie Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben. Geben Sie ein: die weiße Rauschmaschine (oder rosa Rauschen oder braunes Rauschen – Rauschen gibt es heutzutage in vielen Farben). Die Prämisse ist, dass ein langsames, stetiges Summen von Hintergrundgeräuschen das Gehirn in den Schlafmodus wiegen kann. Laut einer Studie im Zeitschrift für Pflegewissenschaften, Krankenhauspatienten, die zuvor weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, erhöhten ihre Zzz auf über sieben Stunden, wenn Maschinen mit weißem Rauschen in ihren Zimmern aufgestellt wurden.
4. Lass das blaue Licht fallen, schlaf besser.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie den Fernseher ausschalten und vor dem Schlafengehen von Ihrem Smartphone weglegen sollten. Aber wissen Sie warum? Schuld daran ist das blaue Licht, das diese Geräte aussenden – diese Art von Licht stimuliert die Produktion von Chemikalien in Ihrem Körper, die Ihnen sagen, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Eigentlich, Forschung zeigt Von allen künstlichen Lichtarten hat blaues Licht den größten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und erschwert das schnelle Einschlafen.
5. Mit progressiver Muskelentspannung schneller einschlafen.
Arbeiten Sie sich von den Zehen bis zum Kopf vor, stellen Sie sich Zentimeter für Zentimeter vor, dass sich Ihr Körper entspannt und Verspannungen loslässt – das ist Progressive Muscle Entspannung auf den Punkt gebracht, eine der ersten Techniken, die Schlafspezialisten entdeckten, konnte die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Menschen fallen konnten schlafend. In einem bahnbrechende Studie, fanden Wissenschaftler der University of Michigan heraus, dass progressive Muskelentspannung die Zeit, die Schlaflose zum Einschlafen brauchten, um beeindruckende 23 Minuten verkürzte. Haben Sie Interesse, es auszuprobieren? Folge dem Schritte hier.
6. Streichen Sie Ihr Schlafzimmer für mehr Schlafqualität.
Zugegeben, die wissenschaftlichen Beweise sind hier gering, aber wenn Sie unbedingt schneller einschlafen möchten, sollten Sie Ihre Schlafzimmerwände blau streichen. Eine Umfrage von Travel Lodge (ja, der Hotelkette), fanden heraus, dass Menschen, die in blauen Zimmern schlafen, mehr Stunden haben – durchschnittlich 7 Stunden und 52 Minuten pro Nacht – als jede andere Schlafzimmerfarbe. Die einzige Frage: Himmelblau oder Mitternacht?
7. Lassen Sie sich von Lavendel in den Schlaf locken.
Angenehme Gerüche entspannen Sie und je entspannter Sie sind, desto leichter fällt das Einschlafen. Es macht also Sinn, dass Lavendelduft seit Jahrhunderten mit Schlaf in Verbindung gebracht wird. Forschung schlägt vor, dass es als mildes Beruhigungsmittel dienen kann und den Menschen hilft, schneller einzunicken, während andere Studien, wie dieser von Forschern in Japan, weist darauf hin, dass Lavendel beruhigende Eigenschaften hat, gemessen an niedrigeren Konzentrationen des Stressmarkers Chromogranin A im Speichel der Menschen, nachdem sie dem Duft ausgesetzt waren. Sie müssen nicht ausgefallen sein – geben Sie einfach nachts ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihr Kissen.
8. Probieren Sie CBD aus, um schneller einzuschlafen.
Die Verwendung von aus Hanf gewonnenem Cannabidiol (oder CBD) zum Schlafen ist noch ein relativ neues Konzept, aber Suchvorschläge Es ist eine vielversprechende Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln. Hier ist der Grund, warum es funktionieren kann: Das sogenannte Endocannabinoid-System Ihres Körpers ist für die Regulierung des Schläfrigkeitsgefühls verantwortlich. Die Cannabinoidrezeptoren in diesem System verbinden sich mit den chemischen Verbindungen in CBD und senden Signale an das Gehirn, dass es Zeit ist, sich auszuruhen und schlafen zu gehen. Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, gibt es wenig Nachteile bei einer CBD-Ergänzung vor dem Schlafengehen.
9. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Koffein, um den Schlaf in den Griff zu bekommen.
Nach Recherchen im Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin, Koffein innerhalb von sechs Stunden vor dem Zubettgehen hat einen messbaren Einfluss auf Ihre Einschlafschwierigkeiten. Was kann ein Java-Liebhaber tun? Eigentlich ganz einfach: Ab ca. 15 Uhr auf De-Caf umstellen. Das Koffein in Ihrem System aus Ihrem Morgenkaffee oder Ihrer Cola zur Mittagszeit sollte Sie bis zum Ende des Arbeitstages durchhalten, ohne Ihren Schlaf in der Nacht zu stören.
10. Nehmen Sie ein Bad, schlafen Sie schneller ein.
Wir hören dich. Baden ist für Babys. Außer vielleicht, wenn Sie es satt haben, sich aufgrund von Schlafmangel so müde zu fühlen, dass Sie bereit sind, fast alles zu versuchen. Das ist gut, denn ein warmes Bad von nur 10 Minuten vor dem Schlafengehen kann laut a. die Zeit zum Einschlafen erheblich verkürzen Metaanalyse von 13 Studien von Forschern der University of Texas. (PS: Warme Duschen scheinen auch zu funktionieren.)
11. Schnell für besseren Schlaf.
Nein im Ernst – schwere Abendessen im Magen oder fettige Snacks vor dem Schlafengehen senden Ihrem Körper Botschaften, die Es ist an der Zeit, die Motoren anzulassen und diese Scheiße zu zerlegen – und das ist nicht der erholsame Zustand, in den du gehst zum. In der Tat, eine Studie in diesem Winter in BMC-Ernährung fanden heraus, dass Menschen, die einem intermittierenden Fastenplan folgen (das Essen auf ein 9-Stunden-Fenster beschränken) jeden Tag und Fasten für den Rest), ihre Schlafqualität im Laufe von drei Jahren signifikant verbessert Monate.
12. Finden Sie eine App, mit der Sie schneller einschlafen können.
Im Zeitalter von COVID sind selbstberuhigende Apps wie Ruhig und Kopfraum haben sich exponentiell vervielfacht. Die durch die Pandemie ausgelöste Angst hat die Menschen auf die Suche nach Möglichkeiten geschickt, sich zu trösten und zu entspannen, und diese Apps passen mit ihren geführten Meditationen, beruhigenden mentalen Bildern und Sitzungen, die der Kunst des Schlafens gewidmet sind. Wenn Sie das nächste Mal wach im Bett liegen, probieren Sie einen dieser DIY-Ansätze aus.
