Du willst also definiert Bizeps und Trizeps; Sie wollen Kälber dieser Knall; du hättest lieber Brustmuskulatur als Mann Brüste. Nennen Sie es Eitelkeit oder nennen Sie es Stolz, es kann nicht schaden, in Form zu sein und gut auszusehen. Aber welche gesunden Gewohnheiten zu integrieren? Diese 28 Züge sind ein großartiger Anfang. Integrieren Sie diese in ein abgerundetes Trainingsprogramm (und essen Sie natürlich gut) und Sie werden bald die Muskeldefinition finden, die Sie schon immer wollten.
WAFFEN
Dips
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Hände zeigen nach vorne und greifen Sie die Stuhlkante. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Ihr Hintern vom Stuhl abgehoben ist und Ihre Arme Ihr Gewicht tragen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Sitz in Richtung Boden und wieder nach oben.
Invertierte Reihe
Legen Sie sich auf den Rücken unter einen Tisch. Positionieren Sie sich so, dass Ihre Schultern direkt unter der Tischkante ausgerichtet sind. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Tischkante. Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper in einer geraden Linie so hoch wie möglich nach oben. Senken Sie den Rücken nach unten.
Armkreise
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Gewichte. Heben Sie beide Arme direkt zur Seite. Machen Sie kleine kreisende Bewegungen – 10 Mal in eine Richtung, dann 10 Mal in die andere für einen kompletten Satz.
Bizepscurls
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Seils. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte des Seils. Verwenden Sie Ihr rechtes Bein als Widerstand (lassen Sie es nach Bedarf beugen), beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hände in Richtung Brust. Veröffentlichung.
Klimmzüge
Beginnen Sie, indem Sie an der Stange hängen, die Hände schulterbreit auseinander (geschlossene Hände bedeuten eine größere Bizepsbelastung; breitere Hände bedeuten mehr Rückenmuskulatur). Beuge die Ellbogen und hebe das Kinn über die Stange. Zurück zum Aufhängen.
BEINE
Kniebeuge mit Langhantel
Verwenden Sie ein Gewicht, das für 8-10 Wiederholungen geeignet ist, nehmen Sie die Langhantel ab und legen Sie sie hinter Ihrem Nacken auf Ihre Schultern, wobei Sie sie mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne) halten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Lassen Sie Ihre Brust leicht nach vorne lehnen, den Rücken flach, während Sie Ihre Knie beugen, mit dem Ziel, die Knie über die Zehen zu bringen. Richten Sie sich wieder auf, um zu stehen.
Gewichtete Ausfallschritte
Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel, stehen Sie mit parallelen Füßen und den Armen an den Seiten. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit gebeugtem Knie. Beuge dein rechtes Knie, bis dein Bein einen rechten Winkel bildet, Knie über den Zehen und das hintere linke Knie schwebt knapp über dem Boden. Rechten Fuß abstoßen und in den Stand zurückkehren.
Bayerische Split-Kniebeuge
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa einen Fuß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel, heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, das Knie gebeugt und legen Sie Ihre rechten Zehen auf die Bank. Beugen Sie Ihr linkes Knie über Ihre linken Zehen und lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden sinken. Richten Sie sich wieder auf.
Step-Ups
Stellen Sie sich einer Bank mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand gegenüber. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf die Bank und lassen Sie Ihr linkes Bein durchschwingen, bis es mit gebeugtem Knie vor Ihnen angehoben ist. Treten Sie mit dem linken Bein zuerst zurück nach unten.
Einbeinige Kniebeugen-Sits
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank, etwa einen Fuß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Kurzhantel und heben Sie Ihr linkes Bein vor sich an. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und sinken Sie nach hinten und unten auf die Bank, bis Ihr Hintern den Sitz gerade berührt. Aktivieren Sie sofort Ihren Quad und kehren Sie zum Stehen zurück, ohne dass Ihr linkes Bein den Boden berührt.
Boxsprung
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank oder Kiste etwa 60 cm über dem Boden hin. Beuge deine Knie und lass deine Arme hinter dir treiben. Drücken Sie explosiv durch den Boden, springen Sie und ziehen Sie Ihre Knie an, während Sie auf die Kiste springen und auf beiden Füßen landen. Treten Sie wieder nach unten.
Treppensprint
Suchen Sie sich eine Treppe und rennen Sie nach oben, joggen Sie 60 Sekunden lang nach unten, heben Sie die Knie so hoch wie möglich und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich.
TRUHE
Schräghanteldrücken
Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück, die um 35-45 Grad geneigt ist. Halten Sie eine Hantel in einer Hand, beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie die Hände auf Ihre Brust. Atmen Sie ein und aus, während Sie Hanteln über Ihre Brust heben, die Arme ausgestreckt. Atme ein und senke zu deiner Brust.
Niedrige Kabelüberkreuzungen
Stellen Sie Ihre Kabelrollen auf Knöchel- oder Schienbeinhöhe ein. Halten Sie eine Rolle in der rechten Hand. Treten Sie einen bis vier Fuß von der Maschine weg, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Arm gerade und heben Sie Ihren rechten Arm in einer diagonalen Ebene vor sich, so dass er die Mitte Ihres Körpers auf Brusthöhe auf Ihrer linken Seite kreuzt. Lassen Sie Ihren Arm langsam los, bis er sich an Ihrer rechten Seite befindet. Auf der linken Seite wiederholen.
Langhantelbankdrücken mit umgekehrtem Griff
Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück, die um 35-45 Grad geneigt ist. Halten Sie eine Langhantel auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen schulterbreit auseinander, die zu Ihrer Brust zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen aus Sicherheitsgründen um die Stange gehakt sind. Atme aus und hebe die Stange direkt über deiner Brust, Arme gerade und Handflächen nach vorne. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel zur Brust.
Schräghantel Flyes
Setzen Sie sich auf eine Bank, die um etwa 30 Grad geneigt ist. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und heben Sie die Arme gerade über Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, lassen Sie Ihre Arme seitlich aus und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie für fünf Zählungen und spüren Sie eine Dehnung auf Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und heben Sie die Arme wieder direkt über Ihre Brust.
Landmine Brustpresse
Verwenden Sie eine gewichtete Stange für zwei Sätze von 4-6 Drücken. Beginnen Sie damit, in einem Abstand zu stehen, dass das nahe Ende der Stange Ihre Schultern berührt, wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Wickeln Sie beide Hände um die Stange am nahen Ende, eine übereinander. Lehne dich leicht nach vorne, damit die Stange dein Gewicht dezent unterstützt. Hebe die Hände in die Luft, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie den Rücken nach unten.
Schrägbankpresse
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad. Verwenden Sie eine Langhantel mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen ausführen können, heben Sie die Langhantel über Ihre Brust, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ellbogen beugen und zur Brust senken. Begradigen.
Bankdrücken ablehnen
Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad. Verwenden Sie zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen ausführen können. Heben Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust, die Arme gerade, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Ellbogen beugen und zur Brust senken. Begradigen.
Kurzhantel Flye
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme gerade über Ihrer Brust in die Luft. Atme ein und dann aus, während du deine Arme weit nach außen öffnest. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und heben Sie die Hanteln wieder über den Kopf.
Stehende Überkopfpresse
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Langhantel und heben Sie die Arme direkt über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist Ihre Startposition. Beuge die Ellbogen und die untere Stange zu deinen Schultern. Heben Sie sich zurück, um zu beginnen.
Angehaltener Liegestütz
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand hängende Ringe oder TRX-Gurte. Hebe deine Arme direkt vor deinem Oberkörper. Halten Sie Ihren Körper in einer langen, geraden Linie und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Beugen Sie von dort aus Ihre Ellbogen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, und lassen Sie Ihren Körper mit einer noch größeren Neigung nach vorne kippen. Drücken Sie die Arme in gerader Position wieder zusammen und kehren Sie mit Ihrem Körper zur 45-Grad-Neigung zurück.
Hantelrudern
Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Bank und lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Rücken flach ist. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und lassen Sie Ihre rechten Arme gerade nach unten hängen. Beuge den rechten Ellbogen und hebe die Hantel zur Brust. Veröffentlichung.
Kabel/Bänder Crossover
Befestigte Kabel oder Widerstandsbänder an zwei verschiedenen Stellen in einem Abstand von etwa 3 Metern und ungefähr auf einer Linie mit der Körpermitte. Stehen Sie in der Mitte zwischen den Bändern und greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Kabels oder Bandes und stellen Sie es so ein, dass die Bänder gespannt sind, wenn Ihre Arme gerade zur Seite ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um Ihre Arme zusammenzudrücken, und lassen Sie die Handgelenke vor Ihrem Körper kreuzen, bevor Sie loslassen.
COMBO
Hochdrücken
Stellen Sie sich auf alle Viere, Hände und Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Beuge die Ellbogen nach hinten und senke deinen Körper, sodass sich das Kinn knapp über dem Boden befindet. Heben Sie sich zurück in die Startposition.
High Plank Single Arm Swaps
Heben Sie aus einer gestreckten Liegestützposition (Arme gestreckt) Ihre linke Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter, wobei Sie Ihren Körper mit dem rechten Arm stabilisieren. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Zwei Sätze von 10 Hähnen.
Kletterer
Beugen Sie aus der Liegestützposition Ihren rechten Ellbogen, um auf dem Boden zu ruhen, und senken Sie Ihre rechte Seite, um zu folgen. Beugen Sie schnell Ihren linken Ellbogen und senken Sie ihn ab, sodass Ihr Körper sich jetzt in einer Plankenposition befindet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, während Sie Ihren rechten Ellbogen wieder strecken, gefolgt von Ihrem linken Ellenbogen, so dass Sie wieder in Ihrer ursprünglichen gestreckten Liegestützposition sind. Schließe 10 dieser „Box“-Bewegungen in eine Richtung ab. Sich ausruhen. Kehren Sie die Richtungen um und tun Sie 10 weitere.
Seitenplanken
Beginnen Sie in einer Plankenposition (mit dem Gesicht nach unten, Ellbogen gebeugt, Beine gerade). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, während sich Ihr Körper dreht, bis er senkrecht zum Boden steht. Halte deine Beine gerade und deinen Körper in einer geraden Linie. 60 Sekunden halten. Auf der linken Seite wiederholen.
