Vergessen Sie, sich kaltes Wasser über den Kopf zu gießen oder lächerliche Tanzposen einzunehmen. Der neueste Trend, TikTok im Sturm zu erobern, ist der sogenannte Old-Man-Test, der tatsächlich wichtige Einblicke in Ihr Fitnessniveau geben kann – unabhängig davon, ob Sie 25 oder 105 Jahre alt sind. Ob Sie zu den gehören stärkste Männer oder ein Fitness-Neuling, hat jeder etwas von diesem Internet-fegenden körperlichen Unterfangen zu erfahren.
Im Wesentlichen läuft der Alte-Mann-Test darauf hinaus, barfuß auf einem Fuß zu stehen und Socken und Schuhe anzuziehen und zuzubinden, bevor Sie den anderen Fuß absetzen. Dann balancieren Sie auf Ihrem anderen Fuß, während Sie den gleichen Vorgang wiederholen.
Dieser Gleichgewichtstest mit integrierter Ablenkung und Multitasking bewertet Ihr einbeiniges Gleichgewicht (anschaulich), Stabilität, Mobilität und Konzentration, sagt Hardikkumar „HD“ Unjia, ein Physiotherapeut in Woodbridge, New Jersey, mit SportsMed Physiotherapie. Es fordert besonders die unteren Extremitäten und den Rumpf heraus.
„Auf einem Bein ohne Unterstützung durch den anderen Fuß oder die anderen Hände zu stehen, ist eine Herausforderung für sich. Das Hinzufügen der Anforderung, Gegenstände aufzuheben und auf den anderen Fuß zu stellen, erhöht die Komplexität und zielt auf Mobilität und Konzentration ab“, sagt Unjia.
Wenn Sie den Test nicht bestehen, könnte dies bedeuten, dass Sie ein schlechtes Gleichgewicht und Stabilität in Ihren unteren Extremitäten haben und schwach sind Ader und Gesäßmuskeln. Dies ist ein Problem, da es Dinge erschweren kann, die Teil des täglichen Lebens sind: Treppen steigen und hinuntersteigen, die richtige Körperhaltung beibehalten und aus dem Bett aufstehen, um nur einige zu nennen.
Eine Möglichkeit, diese Fähigkeiten aufzubauen, besteht darin, die Herausforderung Schritt für Schritt aufzuschlüsseln, bis Sie eine Sequenz erreichen, die Sie erfolgreich ausführen können. Dann übe es, bis du dich genug verbesserst, um den Alten-Mann-Test vollständig bestehen zu können.
Zum Beispiel sagt Unjia, man solle den Versuch überspringen, die Socke und den Schuh anzuziehen, während man auf einem Fuß balanciert; Versuchen Sie stattdessen, auf einem Fuß zu balancieren, beugen Sie sich dann vor und heben Sie die Socke und dann den Schuh auf. „Wenn das immer noch zu anstrengend ist, lassen Sie Socke und Schuh komplett weg und versuchen Sie einfach, ohne zusätzliche Unterstützung auf einem Fuß zu stehen“, sagt er.
Wenn Sie nicht auf einem Fuß balancieren können, tippen Sie mit dem anderen Fuß leicht auf den Boden wie mit einem Ständer oder legen Sie Ihre Hand sanft an eine Wand. „Bauen Sie für jeden Schritt auf 30 bis 45 Sekunden auf, bevor Sie zum nächsten Level übergehen. Um ein Verständnis dafür zu bekommen, wie man die Übung richtig ausführt, beginnen Sie zuerst mit Ihrer stärkeren Seite (falls Sie eine identifizieren können).“
Ein weiterer guter Ausgangspunkt? Etwas Gesäßstabilität aufbauen. Dan Bonett, ein funktioneller Fitnesstrainer für CrossFit-Athleten vom Anfänger bis zum Elite-Wettkampfsportler, empfiehlt den Einbau von Glute Bridges in Ihre Fitness-Routine. „Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen à 15 Wiederholungen mit zwei Sekunden langem Halten an der Spitze, während Sie die Gesäßmuskulatur anspannen“, sagt er. Sobald dies einfacher wird, schreiten Sie mit der Bewegung zu einbeinigen Glute Bridges fort, indem Sie drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein mit einer ein- oder zweisekündigen Pause oben machen.
Sie können auch daran arbeiten, Gleichgewichts- und Stabilitätshaltungen so weit wie möglich in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Physiotherapeut John Reddon, Klinikdirektor von Teton-Therapie in Riverton, Wyoming, ist ein Fan davon, morgens oder abends beim Zähneputzen auf einem Bein zu balancieren (oder ein Überflieger zu sein und es zu beiden Zeiten zu tun). „Wenn dies einfach ist, fügen Sie etwas Weiches oder Matschiges unter Ihren Fuß, um mehr Instabilität hinzuzufügen, wie z. B. ein zusammengerolltes Handtuch, ein Kissen, ein Sofakissen, ein Stück Schaumstoff usw.“, sagt er.
Sie können Ihre Fähigkeiten auch verbessern, indem Sie einbeinige Kräftigungsübungen in Ihre Fitnessroutine einbauen. Zu Reddons Top-Picks gehören Bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistolenkniebeugen, und einbeiniges rumänisches Kreuzheben. (Gott sei Dank für Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie dies alles in einer Trainingseinheit tun.)
Auch wenn diese TikTok-Sensation albern erscheinen mag, was der „Alte-Männer-Test“ bewertet, sind eigentlich wichtige Fähigkeiten für die Mobilität im Alltag. „Meistens, wenn wir uns bücken, um etwas vom Boden aufzuheben oder nach etwas außerhalb unseres unmittelbaren Umfelds zu greifen, haben wir nicht unbedingt eine ‚perfekte‘ Haltung. Wir versuchen vielleicht, uns auf einem mit Kinderspielzeug bedeckten Boden zurechtzufinden, oder eilen auf dem Weg nach draußen“, sagt Unjia. „Auch beim Gehen im Freien auf Bürgersteigen oder unebenen Oberflächen ist eine gute Stabilität auf einem Bein unerlässlich Koordination“, sagt er und betont, dass die Sturzprävention mit zunehmendem Alter zu einem Problem wird und diese Fähigkeiten helfen unterstütze das.
Sie sind vielleicht 35, aber wenn Sie bei diesem einfachen Gleichgewichtstest humpeln und wackeln, ist es wahrscheinlich an der Zeit, sich auf den Boden des Fitnessstudios zu begeben.
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