Die Momente zwischen Sandkastenaufsicht und Klettergerüst-Wahnsinn sind eine Gelegenheit, fit zu werden. Wirklich. Die Ausrüstung ist überall um Sie herum. Alles, was Sie tun müssen, um sich in Form zu bringen, zu ziehen, zu schwingen und einzutauchen. Warum sollten die Kinder den ganzen Spaß haben?
„Der Spielplatz ist wie das ursprüngliche Fitnessstudio“, sagt Francine Delgado-Lugo, Krafttrainerin und Mitbegründerin von Form Fitness Brooklyn. „Ein Klettergerüst inspiriert Kinder zu Bewegung, bringt ihnen bei, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, und erhöht ihre Herzfrequenz – all die Dinge, die auch Ihr Ziel bei einem Training sein sollten.“
Mit ein paar Modifikationen haben Sie alles, was Sie für ein 20-minütiges Körpergewichtstraining auf dem Spielplatz Ihres Kindes brauchen. Wo soll man anfangen? „Wenn Sie zeitlich und räumlich begrenzt sind, möchten Sie Dinge tun, die das Beste aus Ihrem Geld machen“, sagt Delgado-Lugo. „Das bedeutet Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge. Dazu gehört die Rekrutierung von Muskulatur im ganzen Körper, sodass Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.“
Denken Sie einfach an Ihre elterlichen Pflichten, während Sie ins Schwitzen geraten. „Achten Sie auf die richtige Form – und achten Sie auf herumlaufende kleine Kinder“, sagt Sivan Fagan, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Sivan Fagan Fitness in Baltimore. Und wo wir gerade von Kindern sprechen, Sie werden Ihre Kinder trotzdem im Auge behalten wollen, um eine Routine im Tabata-Stil (die Delgado-Lugo vorschlägt, um Ihrem Training Zweck und Struktur zu geben) zu einem perfekten Setup zu machen. In Tabata verbringst du 40 Sekunden damit, die Bewegung auszuführen, gefolgt von 20 Sekunden Pause (und kontrollierst dein Kind).
Sehen Sie sich in diesem Sinne diese 8 Körpergewichtsbewegungen an, die Sie anwenden können, wenn Sie das nächste Mal auf dem Spielplatz sind, und machen Sie sich bereit, sich in eine schlanke, gemeine Überwachungsmaschine für Verabredungen zu verwandeln.
Swing-Set Klimmzüge
Funktioniert: Bizeps, Brustmuskeln, Latissimus dorsi (oberer Rücken)
Wie man: „Greifen Sie auf der Schaukel nach oben und greifen Sie nach der Stange“, sagt Fagan. Ziehen Sie Ihre Finger mit einem Obergriff um den Rahmen, spannen Sie Ihren Kern an, und wenn Sie ausatmen, sind Sie Ihre Arme und heben Sie Ihr Kinn bis zur Stangenhöhe. Loslassen und wiederholen.
Wie viele: Vier 40/20 Sätze
Swing-Set Kernstärkungsmittel
Werke: Bizeps, Bauchmuskeln
Wie man: „Schaukeln kann Ihnen ein großartiges Bauchmuskeltraining geben“, sagt Delgado-Lugo. „Je höher Sie schwingen und Ihre Arme pumpen, desto besser muss Ihre Kernkontrolle sein.“ Nach dem Testen sicher sein, das Set Stützen Sie Ihr Gewicht (sollte es), sitzen Sie in einer Schaukel und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie anfangen, Beine und Arme zu pumpen, um die Bewegung zu bekommen gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln beim Aufschwung zu straffen, während Sie die Rückenmuskulatur anspannen, um Ihren Körper beim Abstieg stabil zu halten.
Wie viele: Drei 40/20 Sätze
Seesaw-Erweiterungen
Werke: Bizeps, Trizeps
Wie man: „Verwenden Sie die Wippe als lustige Familienübung: Ihr Kind kann auf einer Seite sitzen und als menschliches Gewicht oder Widerstand fungieren, während Sie auf der anderen Seite nach unten drücken“, sagt Fagan. Beginnen Sie mit dem Blick auf ein Ende der Wippe und Ihr Kind auf der anderen Seite. Wenn sich Ihr Kind setzt, drücken Sie mit den Armen auf Ihre Seite, um die Planke waagerecht zu halten. Drücken Sie etwas stärker nach unten, um Ihr Kind (langsam) in die Luft zu heben. Beugen Sie die Arme, bis die Planke wieder eben ist. Lassen Sie die Planke über Ihren Mittelteil steigen und halten Sie mit Ihren Händen Druck darauf. Ziehen Sie an den Seiten der Diele nach unten, um sie wieder auf eine ebene Ebene zu bringen. Wiederholen.
Wie viele: Drei 40/20 Sätze
Seesaw-Kernsteuerung
Werke: Bauch, Gesäß
Wie man: „Die Wippe ist eine tolle Gleichgewichtsübung“, sagt Delgado-Lugo. „Es braucht viel Kernkontrolle.“ Beginnen Sie, indem Sie in niedriger Hocke auf die Mitte der Wippe klettern. Bewegen Sie Ihre Füße vorsichtig in die eine oder andere Richtung, bis Ihr Gewicht in der Mitte zentriert ist und Sie beide Enden der Planke vom Boden abheben können. Steigen Sie langsam zum Stehen auf und spannen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln an, um die Planke flach zu halten. Balancieren Sie 40 Sekunden lang und gehen Sie dann in die Hocke, um sich auszuruhen.
Wie viele: Zwei 40/20 Sätze
Parallelbarren Quad Shredder
Werke: Kern, Quads
Wie man: „Benutze die Barren für L-Griffe“, empfiehlt Fagan. Suchen Sie zunächst die parallelen Stäbe (oder eine Reihe von Objekten mit gleichen Abständen und gleicher Höhe). Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten und drücken Sie nach oben, bis die Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Füße vom Boden und direkt vor sich, bis Ihr Körper eine L-Form bildet. Halten Sie so lange wie möglich; Entspannen Sie Sich. Wiederholen.
Wie viele: Vier Mal
Bank Butt Buster
Werke: Gesäßmuskeln, Waden, Quads
Wie man: Finde eine Bank. Steigen Sie ein, steigen Sie aus. Wiederholen. „Die Parkbank ist das perfekte Zubehör für jedes Spielplatztraining“, sagt Delgado-Lugo. „Sie können es für Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips verwenden. Du kannst darauf springen, du kannst davon springen.“
Wie viele: Fünf 40/20 Sätze
Liegestütze auf dem Spielplatz
Werke: Brust, Trizeps
Wie man: „Spielbänke sind großartig, weil sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Bewegungen je nach Können zu modifizieren“, sagt Delgado-Lugo. „Benutze die Rückenlehne der Bank oder den Sitz, um Liegestütze mit einer Neigung zu machen, um es etwas einfacher zu machen – oder stelle deine Füße auf die Bank und deine Hände auf den Boden, um es zu schaffen herausfordernder." Andere Variationen von Bankdrücken: Probieren Sie plyometrische Liegestütze aus, bei denen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie beginnen, die Arme gebeugt sind und die Handflächen in die Bank drücken Sitz. Drücken Sie sich von der Oberfläche weg und klatschen Sie in die Hände und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Wie viele: Drei 40/20 Sätze
Gleitverstärker
Werke: Gesäßmuskeln, Kerne, Quads
Wie man: Sehen Sie eine Folie? Lauf hoch, sagt Delgado-Lugo: „Das ist ein tolles Quad-Workout.“ Fühlen Sie sich frei, wieder nach unten zu rutschen.
Wie viele: Sechs Run-up/downs
Und vergessen Sie nicht: „Allein herumlaufen und mit Ihrem Kind spielen ist ein Training für sich“, sagt Delgado-Lugo. „Also nutzt eure gemeinsame Zeit und habt Spaß!“
