Egal, ob Sie ein paar Monate aus dem Fitnessstudio kommen oder eine ganze Pandemie (mit den dazugehörigen COVID-beeinflusste Gewichtszunahme), am besten zu Hause Trainingseinheiten wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die monatlich wiederkehrenden zu vermeiden Fitnessstudio Honorare. Wenn Sie also auf der Suche nach einem frischen Fitness-Start sind, hilft Ihnen unsere Zusammenstellung von Kraft- und Cardio-Übungen dabei, zwischen Couch und Kaffeetisch zu zerfetzen.
Auch wenn es durchaus möglich ist, aus dem Haus zu joggen oder Rad zu fahren, kann es zu jeder Jahreszeit eine Geheimwaffe sein, sich ein paar Minuten für ein Training zu Hause zu gönnen. Einfache Workouts können Sie zum Schwitzen bringen und Muskeln aufbauen minimale Ausstattung und ein wenig Know-how. Möchten Sie ein einfaches Training für zu Hause, das funktioniert und auch Langeweile vertreibt? Diese hochintensiven Bewegungen eignen sich nicht nur hervorragend für das Training zu Hause – sie machen auch Spaß.
Wir haben ein einfaches Zuhause zusammengestellt trainieren bestehend aus 15 Stärke und Cardio-Moves, die in weniger als 30 Minuten in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden können. Wenn Sie diese Übungen zu Hause machen, straffen Sie Ihre Schwachstellen, bringen Ihr Blut zum Fließen und Ihr Herz zum Pumpen und ermöglichen es Ihnen (zumindest theoretisch), Ihre Kinder in der Nähe zu beaufsichtigen, während Sie gerade dabei sind. Fädeln Sie das Folgende in einer Reihenfolge Ihrer Wahl aneinander und bleiben Sie dabei.
Einfache Trainingsbewegungen für zu Hause zum Aufbau von Kernstärke
Sit-ups. Einfach, aber effektiv. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern vom Boden und nahe an Ihren Oberschenkeln zu heben, halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie zum Start zurück. Streben Sie 20 an und arbeiten Sie sich bis zu 50 hoch, sobald Sie ein Profi sind. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, stecken Sie Ihre Füße nicht unter einen Stuhl oder Tisch, um sich zu helfen.
Knirscht. Diese mundgerechten Versionen der ganzen Enchilada isolieren kleinere, tiefere Bauchmuskeln in ihrer Bewegung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern auf etwa 30 Grad vom Boden anzuheben, halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie zum Start zurück. Schießen Sie drei Sätze a 20.
Fahrräder. Legen Sie sich auf die Hinterfüße in der Luft, die Knie gebeugt. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Beginnen Sie eine Minute lang kräftig mit den Beinen in der klassischen Fahrradbewegung zu pumpen.
Bretter. Zweifellos die beste Übung zum Muskelaufbau, die du machen kannst. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Zehen ab und halten Sie Rücken und Beine gerade. Halten Sie für eine Minute.
Unterkörper-Trainingsbewegungen zu Hause
Kniebeugen. Rücken gerade, Füße leicht nach außen gedreht. Senken Sie Ihren Sitz auf Kniehöhe ab. Mache zwei Sätze a 10. Version für Fortgeschrittene/Vater: Machen Sie dies mit Ihrem Kind auf dem Rücken.
Ausfallschritte. Dies ist der beste Quad-Toner der Stadt. Beginnen Sie mit parallelen Füßen zu stehen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit gebeugtem Knie und über Ihren Zehen. Lassen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden fallen, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihren rechten vorderen Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie zwei Sätze von 10 auf jeder Seite.
Squat-Sprünge. Beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie in die Hocke gehen würden, und stecken Sie Ihre Arme wie ein Abfahrtsskifahrer. Springen Sie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine in der Luft, bevor Sie wieder in der Hocke landen. Fortgeschrittene Version: Wenn Sie sich in einem Sprung vom Boden abstoßen, fügen Sie eine halbe Drehung hinzu, damit Sie in die entgegengesetzte Richtung landen. Mache zwei Sätze a 10.
Hohe Knie. Joggen Sie eine Minute auf der Stelle und heben Sie jedes Knie so hoch wie Sie können.
Bayerische Kniebeugen. Es klingt hardcore, aber es ist nur eine normale Kniebeuge, bei der ein Bein auf einem Stuhlsitz oder einem niedrigen Tisch hinter Ihnen ruht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht über Ihrem vorderen Bein zu halten, und lassen Sie Ihr Knie nicht weiter als Ihre Zehen beugen. Zwei 10er-Sets auf jeder Seite.
Wadenheben. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen dagegen, um Gleichgewicht und Unterstützung zu erhalten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und wieder nach unten. 20 Mal wiederholen. Fortgeschrittene Version: Lassen Sie Ihr Kind für zusätzlichen Widerstand huckepack fahren.
Übungen für das Training des Oberkörpers zu Hause
Dips. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und halten Sie die Vorderkante des Sitzes fest. Drücken Sie Ihr Gesäß nach vorne, bis es vor dem Sitz hängt und Ihr Gewicht von Ihren Armen getragen wird. Beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihre Hüften zum Boden fallen. Begradigen. Mache zwei Sätze mit 10 Dips.
Liegestütze. Lass los und gib uns 20. Lassen Sie Ihr Kind für zusätzlichen Gewichtswiderstand auf Ihrem Hintern sitzen.
Tote Aufzüge. Als modifizierte Version des Fitnessklassikers benötigen Sie dafür einen schweren, bodennahen Gegenstand, z. B. zwei Gallonen große Wasserkrüge, Hanteln oder einen mit Schuhen gefüllten Seesack. Beginnen Sie im Stehen, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie nach unten und greifen Sie nach dem beschwerten Objekt auf dem Boden vor Ihnen. Kehren Sie in eine vertikale Position zurück. Weiter unten; wieder aufrichten. 20 mal machen.
Cardio-Boosting-Übungen für zu Hause
Hampelmänner. Zeit, Ihren Puls in die Höhe zu treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände jedes Mal über Ihren Kopf heben und halten Sie das Cardio mindestens eine Minute lang am Laufen.
Burpees. So schnell wie möglich von einem perfekten Plank zu einem Sprung mit erhobenen Händen und wieder zurück. Beginnen Sie mit 10 und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht
