Das absolut beste 15-Minuten-Bauchmuskeltraining für Männer

Gut ab Training für Männer sind schwer zu finden. Tatsächlich zeigt eine schnelle Suche bei Google, dass es fast so viele „beste Bauchmuskeltrainings“ gibt wie Instagram Modelle, was die Qualitätsmodelle (Bauchmuskeltraining, nicht Social-Media-Influencer) wirklich schwierig macht erkennen. Die Einsätze bei der Auswahl eines unwirksamen Bauchmuskels zu Hause trainieren sind weit mehr als Zeitverschwendung. Tatsächlich können einige Übungen, die unsachgemäß ausgeführt werden, eine Rückenverletzung auslösen oder ernsthafte Schmerzen verursachen. Also, wenn Sie nach einem guten und effektiven Bauchmuskeln suchen trainieren Ohne eine schmuddelige Kiste oder ein Studio, das nach Füßen riecht, suchen Sie nicht weiter. Diese sachliche Serie von Bauchmuskelübungen ist breit gefächert, effektiv und hilft Ihnen stärker werden insgesamt und baue dir bis zum Monatsende einen Kern aus Stahl.

Beginnen wir zunächst mit einigen grundlegenden Anatomien: Der Mittelteil besteht eigentlich aus mehreren Muskeln. Den geraden Bauchmuskel kennen Sie wahrscheinlich am besten. Er verläuft entlang Ihrer Mittellinie von Ihrem Brustbein bis zum Schambein und ist der Muskel, über den die Leute normalerweise sprechen, wenn sie nach einem Six- oder Eight-Pack suchen. Dann gibt es die Schrägen, die technisch gesehen zwei Muskelgruppen sind. Sie verlaufen diagonal unter dem geraden Bauchmuskel, beginnend an den unteren Rippen und enden an den Hüftknochen. Der quer verlaufende Bauch ist noch tiefer, umschließt die Seiten Ihres Oberkörpers und stabilisiert Ihren Kern.

Natürlich vernachlässigt kein hochwertiges Bauchmuskelprogramm die unteren Rückenmuskeln, die eine wesentliche Rolle bei der Definition Ihres Kerns spielen – sowohl ästhetisch (sie eliminieren einiges davon Situation mit seitlichem Fettüberhang) und funktionell (ein starker unterer Rücken hilft Ihnen, Ihren Kern zu drehen und aufrechter zu stehen, und hilft Ihnen bei all dem Kleinkind, das Sie hochhebt wahrscheinlich tun).

Unser Training trifft alles: die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken. Diese 10 Bewegungen formen Ihren Mittelteil zu einer gemeinen Bauchmaschine, ohne dass Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein Badezimmerspiegel-Selfie benötigen. Natürlich wird kein Kerntraining jemals zu einem führen flacher Bauch wenn es nicht von klugem Essen und Durchhalten begleitet wird Herz – Wenn Sie zusätzliche Pfunde tragen, werden Sie einen Darm haben, egal wie viele Bretter Sie machen. Aber folgen Sie uns und wir bringen Sie näher und in kürzerer Zeit, als Sie vielleicht denken.

Das 15-Minuten-Bauchmuskeltraining für Männer

Sobald Sie das unten stehende Training bequem durchstehen können, fügen Sie Wiederholungen zu Ihrem Satz oder Sätze zu Ihrem Zirkel hinzu, um sich selbst herauszufordern.

V-Sitze

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Beine, bis Ihr Gewicht in einer V-Position ausgeglichen ist. Von hier aus halten Sie diese Position entweder 30 Sekunden lang oder für eine fortgeschrittenere Herausforderung beugen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie den V-Halt beibehalten. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie.

Flattertritt

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Fersen etwa 6 Zoll über dem Boden. Lege deine Hände zur Unterstützung an deine Seiten oder unter deinen Rücken. Fangen Sie an, Ihre Beine auf und ab zu scheren, als ob Sie im Pool Rückenschwimmen machen würden. Flatterkick für 20 Sekunden, Pause 10, dann weitere 20 Sekunden.

Beinabfall

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine gerade in die Luft, die Füße zusammen. Lege deine Hände zur Unterstützung an deine Seiten oder unter deinen Rücken. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie Ihre Beine bis knapp über den Boden und heben Sie sie dann wieder in ihre vertikale Position. Machen Sie 10 Wiederholungen, machen Sie 10 Sekunden Pause und machen Sie dann weitere 10 Wiederholungen.

Planke

Gehen Sie in eine erweiterte Liegestützposition und senken Sie sich dann auf Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und halten Sie die Position 60 Sekunden lang. Versuchen Sie für Variationen des Themas einen Seitenplanken (stützen Sie sich auf einen Ellbogen ab und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden, um eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu schaffen).

Umgekehrtes Klappmesser

Spannen Sie aus einer verlängerten Liegestützposition Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie für drei Zählzeiten und senken Sie sich dann wieder in eine erweiterte Liegestützposition ab, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Wiederholen Sie die Sequenz für 60 Sekunden.

Pullup-Knieheben

Führen Sie mit einem Obergriff einen Standard-Klimmzug durch. Sobald Ihr Kopf die Stange frei hat, halten Sie die Kontraktion, während Sie Ihre Knie zur Brust beugen. (Für eine einfachere Version hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Klimmzugstange. Beugen Sie Ihre Knie zur Brust und lassen Sie sie dann los.) Machen Sie 8-10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause. 2 Sätze.

Russische Wendung

Schnappen Sie sich einen 8-10 Pfund schweren Medizinball oder eine Hantel. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, die Arme gerade vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet (mittlere Sitzposition). Drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie Ihre Arme auf Ihre rechte Seite schwingen. Drehen Sie sich nach links zurück und lassen Sie Ihre Arme zur linken Seite Ihres Körpers schwingen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Machen Sie 3 Sätze.

Umgekehrte Crunches

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Lehnen Sie sich zurück, sodass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet (mittlere Sitzposition). Strecken Sie Ihre Arme als Gegengewicht vor sich aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und sinken Sie tiefer in Richtung Boden (lassen Sie Ihre Schultern nicht den Boden berühren), kehren Sie dann sofort in die Ausgangsposition zurück. Pulsieren Sie 30 Sekunden lang auf und ab. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. 30 Sekunden lang wiederholen.

Seitlicher Kabelzug

Sie müssen für die nächsten zwei an einer Kabelmaschine sein. Ein ausgezeichneter Ersatz für die Maschine sind jedoch lange, dehnbare Bänder, die sicher an einer Tür befestigt werden. Stellen Sie sich für diese Bewegung senkrecht zur Kabelmaschine oder Türöffnung, die linke Seite am nächsten, und platzieren Sie die Rolle oder das Band auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Füße und Hüften stationär, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen nach der Rolle oder dem Bandgriff. Ziehen Sie, bis Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper sind und Ihr Oberkörper gerade über Ihren Beinen liegt. Halten Sie für eine Zählung und drehen Sie sich dann zurück zur Maschine, um in die Startposition zurückzukehren. Machen Sie 8-10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 2 komplette Sätze.

Diagonal hacken

Halbknie senkrecht zur Kabelmaschine oder Band links neben der Maschine, linkes Knie vor sich gebeugt (rechtes Bein auf dem Boden). Platzieren Sie die Rolle oder das Band knapp über der Kopfhöhe. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, drehen Sie sich nach links und greifen Sie mit beiden Händen, die Arme gestreckt. Ziehen Sie diagonal, bis Ihre Arme unten an Ihrer rechten Hüfte sind und der Oberkörper zu Ihrer rechten Seite verdreht ist. Halten Sie für eine Zählung und drehen Sie sich dann zurück nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 8-10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 2 komplette Sätze.