Wenn wir raten müssten, würden wir sagen, dass Sie dies auf Ihrem Smartphone lesen, oder vielleicht auf Ihrem Tablette. Hören Sie jetzt nicht auf zu lesen oder so. Verstehen Sie einfach, dass die Art und Weise, wie Sie Ihren Kopf neigen, um auf einen Bildschirm zu tippen, zu scrollen und zu starren, mit ziemlicher Sicherheit Ihrem Nacken schadet. der Rücken, und Haltung. Ärzte haben die physiologischen Auswirkungen unseres modernen Lebensstils als „Tech Neck“ bezeichnet – und das ist nicht gut. Ganz zu schweigen davon, dass es technische Nackenfalten verursachen kann – vorzeitige horizontale Linien über Ihrem Hals, wenn Sie ihn beugen, um auf Ihr Telefon zu schauen.
Während wir uns immer stärker auf unsere stützen Geräte Für alles, von der Arbeit über die Schule bis hin zur Unterhaltung, nehmen Schmerzen und Beschwerden in unserem Körper zu auch – daher die Notwendigkeit täglicher technischer Nackenübungen, um die Auswirkungen des stundenlangen Einsatzes von Technologie auszugleichen strecken.
Zu den Anzeichen von Tech Neck gehören natürlich Nackenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen und Schmerzen, die hinter den Augen, an den Schläfen und an der Schädelbasis ausstrahlen. „Ich habe Leute, die die ganze Zeit mit Rückenschmerzen und Kopfschmerzen in mein Büro kommen, weil sie auf ihre Geräte hinunterschauen. Und Menschen mit runden Schultern“, sagt Chiropraktiker Chris Tomshack, CEO und Präsident des Chiropraktikunternehmens HealthSource. „Wenn Sie Ihre Schultern rund machen, behindern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, tief zu atmen. Ihr Sauerstoff- und Energieniveau kann sinken.“
Der Übeltäter hinter dem technischen Nacken ist nicht Ihr Telefon – es ist Ihr Kopf. „Unsere Köpfe beugen sich nach vorne, wenn wir auf unseren Geräten sitzen“, sagt Tomshack. „Das Gewicht des menschlichen Kopfes beträgt 10 bis 11 Pfund, aber nach vorne gebeugt, wird das auf 50 bis 60 Pfund Druck ausgehebelt. Unser Nacken ist nicht groß genug, um so viel Druck über einen längeren Zeitraum hinweg auszuhalten. Nach einer Weile werden die Muskeln, die Ihren Hals umgeben, angespannt.“
Eine Unze Prävention ist ein Pfund Behandlung wert, daher ist es wichtig, sowohl technische Nackenübungen zu machen als auch zu tun Passen Sie an, wie Sie Ihre elektronischen Geräte verwenden, um die Belastung zu minimieren – einschließlich einer Pause vom Starren auf alle Büro-E-Mails Tag. „Gönnen Sie Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen so oft Sie sich erinnern können, eine Pause“, sagt Tomshack.
Hier sind ein paar weitere Möglichkeiten, wie Sie sich von vornherein die Entwicklung von Tech-Necks ersparen können.
Änderungen des Lebensstils zur Vorbeugung von Tech Neck
- Halten Sie Ihr Telefon knapp unter Augenhöhe.
- Wenn Sie Technologie verwenden, setzen Sie sich aufrecht mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position (Ohren über Ihren Schultern) mit einer guten Körperhaltung und Ihren Füßen flach auf den Boden.
- Stehen Sie alle 20 Minuten auf und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Besser noch, herumlaufen.
- Erwägen Sie, Ihren Computer auf Augenhöhe anzuheben.
Zu spät für Prävention? Hier sind die sieben besten Nackenübungen zur Korrektur des Tech-Nackens, die vorgeschrieben sind, um die Belastung durch das Vorbeugen über Ihre glänzenden Spielzeuge rückgängig zu machen und entgegenzuwirken.
Tech Neck Übung Nr. 1: Der Chin Tuck
Wie es geht: Stecken Sie im Stehen Ihr Kinn in Richtung der Rückseite Ihres Körpers. 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Tun Sie dies zweimal am Tag.
Wieso den? „Dies kehrt die Krümmung Ihres oberen Rückens um und richtet Ihren Nacken auf“, sagt Tomshack. „Du dehnst alles auf der Vorderseite deines Nackens und ziehst alles auf deinem Rücken zusammen. Tech Neck macht das Gegenteil und überdehnt Ihren Rücken. Mit der Zeit verändert es deine Körperhaltung ungesund.“
Vermeiden: Herunterschauen. „Deine Augen müssen auf Augenhöhe auf die Wand vor dir gerichtet bleiben“, sagt Tomshack.
Tech Neck Übung Nr. 2: Nackenstreckung
Wie es geht: Sitzen Sie gerade mit den Schultern zurück, strecken Sie den Kopf nach hinten und schauen Sie zum Himmel oder zur Decke. Drücken Sie mit etwas Druck auf Ihre Stirn. 20 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Zweimal täglich machen.
Wieso den? Es wird die Bewegungsfreiheit Ihres Nackens verbessern.
Vermeiden: Nacken und Schultern anspannen; den Kopf nach hinten zwingen. „Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur vollständig“, sagt Tomshack.
Tech Neck Übung Nr. 3: Seitliche Nackendehnung
Wie es geht: Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln, während Sie Ihren Kopf nach links neigen und Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter bewegen. 10 Sekunden halten und 5 Mal wiederholen. Seiten wechseln und wiederholen.
Wieso den? „Dadurch werden die Muskeln und Weichteilstrukturen auf beiden Seiten Ihres Halses gedehnt“, sagt Tomshack. „Je besser Ihre Bewegungsfreiheit, desto gesünder sind Sie.“
Vermeiden: Kontrahiere deine Nackenmuskulatur. „Lass die Schwerkraft deinen Kopf rüberziehen“, sagt Tomshack.
Tech-Nackenübung Nr. 4: YWTLs
Wie es geht:
„Y“: Stehen Sie, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Decke und drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Daumen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. 30 Sekunden halten.
„W“: Lassen Sie beide Oberarme nach links und rechts fallen, sodass sie parallel zum Boden sind, Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Finger immer noch nach oben und Ihre Daumen nach hinten zeigen. (Sie werden einen menschlichen Torpfosten bilden.) Spannen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln an. 30 Sekunden halten.
„T“: Lassen Sie Ihre Unterarme fallen, sodass Ihre Fingerspitzen zu den Wänden auf beiden Seiten von Ihnen zeigen, und drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Daumen immer noch hinter Ihnen zeigen. 30 Sekunden halten.
„L“: Lassen Sie Ihre Oberarme zu Ihren Seiten fallen, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und ziehen Sie die Muskeln dazwischen zusammen Ihre Schulterblätter, um Ihre Daumen nach hinten in Richtung der Wand hinter Ihnen zu strecken, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen hoch. 30 Sekunden halten.
Wieso den? „Diese strecken die Vorderseite Ihrer Schultern, Ihre Brustmuskeln, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme“, sagt Tomshack. „Das ‚T‘ sollte sich wunderbar anfühlen.“
Vermeiden: Nicht mit dem Daumen nach hinten zeigen; nicht vollständig ausdehnen oder zusammenziehen. „Die Drehung, damit deine Daumen nach hinten zeigen, dehnt die vorderen Schultern“, sagt Tomshack. „Es ist leicht zu vergessen, aber wenn man es nicht tut, reduziert sich die Wirksamkeit auf fast nichts. Und versuchen Sie wirklich, jeden Arm und Ihre Fingerspitzen zu strecken – das macht einen großen Unterschied.“
Tech Neck Übung Nr. 5: Beurteilung der Türpfostenhaltung/Dehnung
Wie es geht: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und positionieren Sie sich zwei Fuß vom Rahmen entfernt, wobei Ihr Becken und Ihre obere Wirbelsäule den Türpfosten berühren. Auch Ihr Hinterkopf sollte den Pfosten berühren – falls nicht, legen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen Kopf und Pfosten. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne, Handflächen nach unten. Beuge deine Ellbogen. 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie 3 bis 4 Mal am Tag.
Wieso den? „Dies trainiert Ihre mittleren Rückenmuskeln zwischen den Schulterblättern sowie Ihre Rückenstrecker“, sagt Matthew Comer, ein Trainer und Pilates-Lehrer für Club-Pilates in San Diego. „Es gibt Ihnen einen Bezugspunkt, um zu wissen, wo Ihre Körperhaltung basiert, je nachdem, wie weit Sie entfernt sind, ob Sie Ihren Kopf auf den Pfosten bekommen können oder nicht, ohne dass Ihre Rippen knacken. Es verlängert auch Ihre Brustmuskulatur. Eine schlechte Körperhaltung ist mit angespannten Brustmuskeln verbunden.“
Vermeiden: Halten Sie Ihren Kopf nicht in Kontakt mit dem Türpfosten.
Tech Neck Übung Nr. 6: Aufrechter Brustlift
Wie es geht: Legen Sie im Stehen oder Sitzen eine Hand über die andere und legen Sie dann beide Hände auf die Beule an Ihrem Hinterkopf und berühren Sie Ihren Schädel. Drücken Sie Ihren Kopf sanft zurück in Ihre Hände. Mit den Augen nach vorne beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. 30 Sekunden halten.
Wieso den? „Dies verlängert die Brustmuskeln und die Bauchdecke vorne“, sagt Comer. „Die Rückenmuskulatur kann Ihre Körperhaltung aktiver halten.“
Vermeiden: Drehen Sie Ihren Kopf zurück, als wären Sie ein Pez-Spender; Kippen des Beckens, anstatt den oberen mittleren Rücken zu bewegen. „Lassen Sie Ihr Brustbein nach oben und hinten heben, während Sie Ihr Becken ruhig und neutral halten“, sagt Comer.
Tech-Hals-Übung Nr. 7: Heben Sie die Brust mit dem Gesicht nach unten
Wie es geht: Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bauch. Stapeln Sie Ihre Hände vor sich und halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre gestapelten Hände. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schulterblätter, Hände und Ihren Kopf einen Zentimeter vom Boden abzuheben. 30 Sekunden halten.
Wieso den? "Dies ist eine Kräftigungsübung für Ihre Rumpfmuskulatur", sagt Comer. „Stellen Sie sich vor, dass Ihre gesamte Wirbelsäule beim Hochheben auf einer imaginären Wand ruht.“
Vermeiden: Heben Sie Ihre Füße; Überheben Sie Ihren Oberkörper. „Ihre Füße sollten die ganze Zeit unten bleiben“, sagt Comer. „Du benutzt deinen unteren Rücken, wenn du überhebst. Dies ist nur ein Schweben, kein vollständiges Heben.“
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