HIIT für Anfänger: 25 Schritte, die Sie in Ihr nächstes HIIT-Training integrieren können

Sofern Sie nicht in den letzten Jahren im Wald gelebt haben, ist HIIT – auch bekannt als hochintensives Intervalltraining – der beste Weg, um schnell geschreddert zu werden. Und für Väter, die wenig Zeit haben und eine umfassende Fitnessüberholung benötigen, gibt es keinen besseren Weg, um mit der Fitness zu beginnen, als mit ein HIIT-Training (auch bekannt als „hochintensives Intervalltraining“) mit Bewegungen, die in kurzen, harten Trainingseinheiten ausgeführt werden, gefolgt von kürzeren ruht. Obwohl HIIT hart ist, haben wir diese Liste von Übungen zusammengestellt, HIIT für Anfänger, damit Sie die Grundlagen der HIIT-Trainingsbewegungen lernen, ordentlich ins Schwitzen kommen und sich bewegen können.

Wo also anfangen? Kurse und Trainer sind zwar wahrscheinlich die beste Methode, um zu motivieren und gleichzeitig die Form perfekt zu halten, aber sie sind auch teuer. Wenn Sie alleine anfangen möchten, finden Sie unten eine Liste von Zügen, die nicht zu kompliziert sind, viele davon Körpergewicht bewegt

. Als allgemeine Regel sollten Sie die Bewegungen in Stößen mit Pausen ausführen, die etwa ein Drittel der Zeit dauern. Mit anderen Worten, auf einen 30-sekündigen Klimmzug folgt eine 10-sekündige Pause. Wiederholen Sie es dann oder fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Es ist wichtig, in guter Form zu bleiben. Wenn Sie also feststellen, dass Sie sich über den Punkt hinaus erschöpfen, an dem Sie beispielsweise eine perfekte Planke halten können, während Sie Liegestütze machen, drehen Sie die Zeit zurück. Die Idee hier ist, Gewinn zu suchen, nicht Schmerz (obwohl Unbehagen auftreten wird). Bereit? HIT es.

HIIT-Körpergewichtsbewegungen

Bergsteiger

Dies sind grundlegende HIIT-Bewegungen – die Art von Körpergewichtsbewegung, die Sie nicht lange durchhalten können, ohne auf dem Boden zusammenzubrechen. Beginnen Sie in einer Planke, greifen Sie den Kern an und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust und zurück zur Planke. Bringen Sie nun Ihr linkes Knie nach vorne und hinten. Halten Sie Ihre Planke gerade wie ein Pfeil und beschleunigen Sie das Tempo.

Unterarmplanke

Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben. Oh, und diese Form sollte besser sein perfekt.

Kniebeugen

Von den Quads bis zum Kern ist die Kniebeuge eine wesentliche Ganzkörperbewegung. Bei einer effektiven Kniebeuge dreht sich alles um die Form, also stellen Sie sicher, dass Sie diese nicht übertreiben oder sich zu energisch bewegen. Halten Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorne und treiben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, um in eine Hocke zu sitzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen und Zehen auf dem Boden bleiben, die Brust hoch und die Schultern zurück. Behalten Sie auch Ihren Atem im Auge, atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen, halten Sie Ihren Atem für die Dauer an und lassen Sie ihn los, sobald Sie wieder stehen.

Umgekehrte Klimmzüge

Wir verstehen, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, volle Klimmzüge auszuführen (und wenn Sie es sind, auf jeden Fall …). Arbeite dich mit umgekehrten Klimmzügen dorthin vor. Springen Sie mit einem gemischten Griff und Schritt an der Stange nach oben, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich gleichmäßig (und ziemlich langsam) ab. Wiederholen.

Liegestütze

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihren Ellbogen direkt nach hinten zu ziehen, und streben Sie einen Liegestütz pro Sekunde an.

Split-Squat-Sprünge

Stellen Sie sich mit dem rechten Bein etwa einen Fuß vor das linke. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie verhindern, dass Ihr linkes Knie den Boden berührt. In einer explosiven Bewegung die Knie strecken und springen, dabei die Beine wechseln. Gehen Sie nun mit dem anderen Bein nach vorne in die Hocke. Lass es laufen.

Hampelmänner

Füße zusammen, Füße auseinander. Hände zusammen, Hände auseinander. Du kennst die Übung. Jetzt mach es so, wie du es meinst.

Ausfallschritt springen

Jump Lunges sind wie Hampelmänner, außer dass Ihre Beine nach vorne und hinten gehen und nicht zu den Seiten, diese Bewegung trainiert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern. Beginnen Sie mit einem tiefen Ausfallschritt, beide Knie gebeugt, rechter Fuß vorne. Drücken Sie sich durch den Boden und springen Sie in die Luft und scheren Sie Ihre Füße, so dass der linke Fuß vorne landet.

Arschtritte

Halten Sie sich aufrecht und die Schultern zurück, bringen Sie Ihre Beine zurück, um wiederholt gegen Ihren Hintern zu treten. Klingt einfach, oder?

Burpee-Twister mit Liegestütz

Beugen Sie aus dem Stand die Knie, gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer gestreckten Plankenposition befinden. Machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann wieder mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen, stoßen Sie sich vom Boden ab und springen Sie, wobei Sie eine 180 machen. Jetzt, da Sie in die andere Richtung blicken, tun Sie es noch einmal. Warum die Wendung? Nehmen wir an, es soll Ihnen eine Pause von der einen Wand geben.

Plankenheber

Senken Sie sich in eine gestreckte Plank-Position (Arme gerade). Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu halten. Springe mit den Beinen zur Seite und wieder zusammen. Bilden Sie Trumpfgeschwindigkeit, aber zielen Sie trotzdem auf etwa 15 Plankenbuben in 30 Sekunden.

V-Halten

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich, die Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, während Sie beide Beine vom Boden heben, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, bis Ihr Körper die Form eines V bildet. Strecken Sie die Arme vor sich aus. 30 Sekunden halten.

Seitenplanke

Legen Sie sich mit gestapelten und vollständig gestreckten Beinen auf eine Seite. Stützen Sie Ihren Körper mit Ellbogen und Unterarm ab, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie läuft. Für zusätzliche Schwierigkeit heben Sie Ihr hohes Bein vom Unterschenkel ab. Seiten wechseln.

Hohe Knie

Mit Oberarmen an Ihrer Seite, Unterarmen in einem 90-Grad-Winkel und geöffneten Händen bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Hand, dann rechts. Wiederholen, schnell.

HIIT mit Gewichten

Kelch-Kniebeugen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder Langhantel mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Halte deine Brust und deinen Kopf hoch und deinen Rücken gerade. Drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen nach außen. Kehren Sie zum Stehen zurück.

Stehendes Kabelrudern

Stehen Sie mit Blick auf die Kabelmaschine, etwa zwei Fuß entfernt. Positionieren Sie das Kabel auf Brusthöhe. Greifen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Beuge dein linkes Knie und hebe dein linkes Bein vor dir. Beuge deinen rechten Ellbogen und ziehe deine Hand seitlich an deine Brust. Arm wieder ausstrecken, dabei den linken Fuß in der Luft halten. Die Rückseite befindet sich auf dem nächsten Satz.

Einbeiniges Kreuzheben

Nehmen Sie eine leichte Langhantel in beide Hände und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht über Ihr rechtes Bein, die Arme gerade vor sich. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie die Langhantel auf den Boden senken. Kehren Sie in einer starken Bewegung zum Stehen zurück (konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten). Bein wechseln und wiederholen.

Kettlebell-Squat-Sprünge

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückgleiten kann. Drücken Sie sich durch den Boden, während Sie direkt in die Luft springen und Ihre Arme vor sich ausstrecken. Landen Sie wieder in der Hocke.

Überkopfpresse

Lehnen Sie sich bei etwa 45 Grad auf einer Schrägbank zurück. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln, die schwer genug sind, um 15 Wiederholungen herausfordernd zu machen. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Gewichte an Ihrer Brust. Atmen Sie ein und atmen Sie dann kräftig aus, während Sie Ihre Arme strecken und beide Hanteln direkt über den Kopf heben. Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte senken. Ziele auf 15 Wiederholungen in 30 Sekunden ab.

Plankenzüge

Gehen Sie mit zwei Kettlebells oder Langhanteln in eine gestreckte Plankenposition und legen Sie eine Hand auf den Griff jeder Glocke. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und bewegen Sie das rechte Gewicht in Richtung Brust, dann senken Sie es ab. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre rechte Seite und wiederholen Sie den gewichteten Zug mit Ihrem linken Arm.

Gewichtete Vs

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell oder Langhantel auf Ihren Oberkörper. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden, um eine V-Form zu bilden, und heben Sie dabei das Gewicht über Ihren Kopf. Entspannen Sie sich zurück in eine Bauchlage.

Kettlebell-Frogger

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell am Griff mit beiden Händen an Ihrer Mittellinie. Senken Sie sich in eine Hocke, lassen Sie die Glocke durch Ihre Beine zurückschwingen, schwingen Sie sie wieder auf einer horizontalen Ebene nach vorne und stellen Sie sie 2 bis 3 Fuß vor sich auf. Halten Sie Ihre Hände auf der Glocke, springen Sie mit den Füßen nach vorne, strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie die Glocke in die Ausgangsposition.

Überkopfpresse

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nehmen Sie zwei Kettlebells oder Langhanteln und ziehen Sie sie zu Ihren Schultern. Drehen Sie bei Kettlebells Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, und legen Sie die Gewichte auf Ihre Unterarme. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme einrasten. Senken Sie sich langsam auf Ihre Schultern. Wiederholen.