Hallo du. Ja du. Es ist mehr als okay, ein bisschen zu sein gestresst im Augenblick. Wir kapieren es. Die Zeiten sind chaotisch und Elternschaft ist bereits Chaos. Es macht also Sinn, sich gehetzt zu fühlen. Am Rand. Am Abgrund schwanken. Aber da wir alle für unsere Familien unser Bestes geben müssen, müssen wir Wege finden, unseren Stress auf gesunde Weise zu bewältigen und zu bewältigen. Aus diesem Grund haben wir mit einer Vielzahl von Experten gesprochen – Psychologen, Berater für psychische Gesundheit und mehr – die 22 Stressabbauübungen bereitgestellt haben, die jeder in fünf Minuten durchführen kann. Wird all dies das Richtige für Sie sein? Nein. Aber die Chancen stehen gut, dass es hier etwas gibt, das Ihnen hilft, Ihre Mitte zu finden und Bewältige deinen Stress in ein paar Minuten.
1. Nimm ein Dutzend tiefe Atemzüge
„Nehmen Sie 12 langsame, tiefe Atemzüge“, sagt Amber Trueblood, LMFT. „Atme so tief wie möglich bequem ein und entleere deine Lungen bei jedem Ausatmen vollständig.“ Tun Sie dies fünf Minuten lang und atmen Sie dabei so langsam und tief wie möglich. Der Prozess funktioniert, weil er Ihre Blutzellen mit Sauerstoff versorgt, Ihren Blutdruck senkt und hilft, den Cortisol- und Adrenalinspiegel in Ihrem Blutkreislauf auszugleichen. Das bedeutet natürlich, dass die Übung Stress abbaut.
2. Veranstalten Sie eine Tanzparty mit Ihren Kindern
Ein Spontaner Tanzparty Klingt albern, aber fünf Minuten Spannung, aufgestaute Energie und Stress auf spielerische Weise abzubauen, während niemand zuschaut und dazu tanzt Ihre Lieblingslieder werden Sie ehrlich besser fühlen lassen, sagt Claire Barber, eine zertifizierte Beraterin für psychische Gesundheit und Familienpflege Besondere. „Tanze, um dein Blut zum Fließen zu bringen, deine Muskeln zu dehnen und deine Endorphine auszuschütten.“
3. Stellen Sie sich eine Rosine vor
Ja, es klingt weit hergeholt, aber die Rosinen-Imaginationsübung ist eine fünfminütige Achtsamkeitstechnik, die Ihnen hilft, Stress abzubauen, indem sie Sie dazu bringt, im Moment zu bleiben. Das geht so: Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Rosine in der Hand, und stellen Sie sich das wirklich vor. Denken Sie an das Gewicht der Rosine in Ihrer Handfläche, ihre Textur auf Ihrer Haut und ihren Geruch. Stellen Sie sich vor, Sie legen die Rosine in Ihren Mund und denken an den Geschmack, das Gefühl, wenn Sie sie kauen. „Diese Übung wird Ihnen helfen, sich zu entspannen, indem Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, anstatt sich auf den Stress zu konzentrieren, den Sie den ganzen Tag erlebt haben“, sagt Barber.
4. Jede Stunde für 5 Minuten zurücksetzen
Eine Möglichkeit, den Stress während des Arbeitstages zu bewältigen, besteht darin, für jede Stunde einen Alarm auf Ihrem Telefon einzustellen. Dies ist Ihre Erinnerung daran, von Ihrer Arbeit aufzustehen, tief durchzuatmen und sich auf sich selbst zu konzentrieren, sagt Katherine Bihlmeier, eine Lebensberaterin, die sich auf psychische Gesundheit spezialisiert hat. „Es hält dich davon ab, in den Stresskreislauf zu geraten, zu versuchen, für alle da zu sein und am Ende völlig erschöpft zu sein.“
5. Mache einen Snack
Während das Essen Ihrer Gefühle nicht immer ein ratsamer Bewältigungsmechanismus ist, kann es Sie davon abhalten, eine Pause einzulegen, um einen Snack für später oder für die ganze Familie zuzubereiten den Stress, und Sie können sich auf den Moment konzentrieren, in dem die Karotten geschnitten und der Käse in Scheiben geschnitten wird, sagt Catherine Franssen, Professorin für Neurostudien in Longwood Universität.
6. Atme wie ein Yogi
Nyasa-Atmung ist eine einfache Atemtechnik, die innerhalb von fünf Minuten Stress ernsthaft reduzieren kann. Laut Kali Patrick, einem Schlaf-Wellness-Coach und therapeutischen Yogalehrer, ist das ganz einfach. „Legen Sie Ihre Daumen an die Basis Ihrer Zeigefinger und schieben Sie die Daumen beim Einatmen nach oben Finger, bis sich die Spitzen berühren.“ Tun Sie das zwei- bis dreimal und Sie werden feststellen, dass Sie sich ziemlich beruhigt haben bisschen.
7. Haben Sie ein Heimprojekt mit niedrigen Einsätzen
Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, ein Super-Low-Stakes-Projekt für zu Hause zu haben, zu dem Sie jeweils fünf Minuten lang zurückkehren können. „Egal, ob es sich um ein Buch oder ein Puzzle oder auch nur um ein Projekt zu Hause handelt, das Sie schon immer machen wollten, etwas zu haben, das nur für Sie bestimmt ist, kann hilfreich sein, um Stress abzubauen“, sagt GinaMarie Guarino, LMHC. Diese Projekte können Ihnen beim Dekomprimieren helfen – und können rechtmäßig alles sein. „Es kann toll sein, ein Kreuzworträtselbuch im Badezimmer zu haben, das Sie sich ansehen können, wenn Ihre Kinder beschäftigt sind.“ Alles, um fünf Minuten Ihrer Energie aus dem aktuellen Moment zu nehmen, wird helfen.
8. Befolgen Sie die 4-8-7-Atemtechnik
Der 4-8-7-Atemzug ist eine Art „umgekehrte“ Hyperventilation, sagt Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Wenn wir hyperventilieren, sagen wir unserem Körper, dass wir mehr Sauerstoff brauchen, dass wir kämpfen oder fliehen. Das Verlangsamen unseres Atems signalisiert das Gegenteil: dass wir in Sicherheit sind, dass wir ruhig sind, dass es keinen Grund gibt, sich zu versammeln Ressourcen zum Handeln.“ Der 4-8-7-Atemzug beruhigt aktiv den Vagusnerv, der dazu neigt, überstimuliert zu werden betont. Atmen Sie einfach ein und zählen Sie bis vier, halten Sie den Atem an, zählen Sie bis acht, und atmen Sie aus, bis Sie bis sieben zählen. Mach es drei- oder viermal.
9. Machen Sie eine Body-Scan-Meditation
Ein Körperscan hilft Ihnen zu erkennen, wo Sie möglicherweise Spannungen in Ihrem Körper halten, wenn Sie gestresst sind. Es kann Ihnen auch helfen, sich auf eine Sache zu konzentrieren – sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt – als auf all die Stresssituationen, denen Sie möglicherweise gegenüberstehen, sagt Phelps. Schließen Sie im Stehen oder Liegen die Augen. Atmen Sie normal ein und aus. Beginnen Sie damit, die Aufmerksamkeit auf Ihre Füße zu lenken, dann auf Ihre Knöchel, Waden, Oberschenkel, und arbeiten Sie sich langsam nach oben, bringen Sie nur Ihre Achte auf jeden Teil deines Körpers, bis du dich durch deine Hände, Arme, Schultern, Nacken, Kiefer, Stirn und … nach oben bewegt hast Augen. „Tun“ Sie nichts; Beobachten Sie einfach jedes Stück Ihres Körpers. Atmen Sie am Ende des Scans einige Male tief ein und langsam wieder aus und denken Sie daran, Energie einzuatmen und Anspannung aus einem der Bereiche auszuatmen, die Sie während Ihres Scans gefunden haben.
10. Spielen Sie ein aufbauendes Lied.
Klingt einfach und ist es auch. Aber einen erhebenden Song zu spielen, den man liebt, kann Stress absolut reduzieren, sagt Dr. Sabrina Molden, lizenzierte Psychologin am Center for Personal Growth. „Musik kann tatsächlich die Gehirnchemie verändern. Auch Tanzen und Singen können helfen.“ Also Kopfhörer auf, Tür hinter sich schließen und Lieblingssong hören. Oder, wenn Sie sich nicht von der Arbeit entfernen können, laden Sie Ihren Lieblingssong auf Ihren Computer und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die süßen Melodien zu genießen.
11. Sperren Sie sich in Ihrem Badezimmer ein.
Okay, Sie können sich nicht einfach nur fünf Minuten lang in Ihrem Badezimmer einschließen, obwohl es Ihnen helfen könnte, sich zu beruhigen, sagt Lynell Ross, ein zertifizierter Gesundheits- und Wellness-Coach und Spezialist für Verhaltensänderungen. „Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und legen Sie sich flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz und spüren Sie, wie Ihre Herzfrequenz sinkt, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Bleiben Sie dort für fünf Minuten in Stille. Konzentriere dich auf deinen Atem und dein Herz.“ Auf diese Weise beruhigen Sie aktiv Ihr Nervensystem.
12. Praktiziere Achtsames Reinigen.
Teils mentale Gesundheitsübungen, teils Stressabbau durch Aufräumen und Aufräumen, Jeremy Lipkowitz, ein Achtsamkeitstrainer und Trainer für emotionale Intelligenz, empfiehlt, Achtsamkeit währenddessen zu üben Reinigung. „Wenn Sie Ihr Geschirr spülen oder Ihr Haus aufräumen und aufräumen, schauen Sie, ob Sie sich in Ihren Körper fallen lassen und fühlen können, welche Empfindungen auftauchen. Sogar ein einziger Moment oder ein paar Sekunden beim Wahrnehmen von Empfindungen zählen als Achtsamkeitspraxis.“
13. Beenden Sie den Tag mit drei Dankbarkeiten.
Deinen Tag mit Dankbarkeit zu beenden – nur drei Dinge, die heute gut gelaufen sind oder wofür du dankbar warst – kann den Geist trainieren, deine Sorgen und Sorgen loszuwerden Negativität und stärkt Ihre Fähigkeit, Wertschätzung und nicht Stress zu empfinden, sagt Jeremy Lipowitz, Achtsamkeitstrainer und emotionale Intelligenz Coach.
14. Spielen Sie wie ein Kind.
„Weißt du, was Erwachsene brauchen? Aussparung. Eine Pause“, sagt Eric First, M.D., FAIS. „Wir brauchen etwas, das uns aus unserem verantwortungsvollen Alltag herausholt.“ Also, obwohl es albern klingt, empfiehlt First, so etwas wie Jonglieren zu machen. „Die Spielzeit ist mit einer erhöhten Produktion von Dopamin verbunden, was auch entspannend wirkt und Angst reduziert. Aktivitäten, die sowohl von unserem Geist als auch von unserem Körper volle Konzentration erfordern, sind ein großartiger Stressabbau“, sagt er.
15. Probieren Sie die Fünf-Sinne-Technik aus.
Die Fünf-Sinne-Technik wird häufig verwendet, wenn Menschen kurz vor einer Panikattacke stehen, aber sie ist gut für jeden allgemeinen Stress, sagt Dr. Sarah Cohen, Kinder-, Jugend- und Erwachsenenpsychiaterin. „Bemerke fünf Dinge, die du sehen kannst, bemerke vier Dinge, die du fühlen kannst, bemerke drei Dinge, die du hören kannst, bemerke zwei Dinge, die du riechen kannst, und bemerke eine Sache, die du schmecken kannst. Dann noch ein paar tiefe Atemzüge, eine kurze Dehnung, und Sie sollten bereit sein, die Tür zu öffnen.“
16. Holen Sie sich fünf Minuten Sonne
Weniger eine Übung als vielmehr eine Chance, einen Schritt zurückzutreten und sich auf gegenwartsorientiertes Denken einzulassen, hinaus in die Welt zu treten Sonne vor Ihrer Haustür, in einem Fenster oder in Ihrem Garten kann Ihre Stimmung verbessern, sagt Christopher Taylor, Ph. D. LPC-S. „Die Sonne ist eine großartige Quelle für Vitamin D und es gibt viele Studien, die zeigen, wie dies dazu beitragen kann, unsere Einstellung und Stimmung zu verbessern. Wenn Sie den ganzen Tag drinnen waren, machen Sie einen kurzen Spaziergang, setzen Sie sich in Ihren Garten oder stehen Sie einfach draußen an der frischen Luft. Fünf Minuten blauer Himmel können Ihrem Geist und Ihrem Herzen wirklich gut tun.“
17. Weinen Sie gut
Ernsthaft. „Weinen setzt sowohl Chemikalien als auch Tränen frei und kann dabei helfen, Stress und Anspannung abzubauen“, sagt Dr. Sandra Thebaud, Psychologin und ehemalige Oberbefehlshaberin der Marine. „Wenn es nicht gefährlich ist zu weinen, unterstützt das Zurückhalten der Tränen die Stressreaktion.“ Gehen Sie also in einen Raum. Weine fünf Minuten lang. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und kehren Sie zur Arbeit zurück.
18. Füllen Sie Ihre Tasche
Das Füllen Ihrer Tasche bedeutet nicht buchstäblich, eine Tasche mit Gegenständen zu füllen. Es ist eine Möglichkeit, das Gute in jedem Tag zu erkennen, sagt Cara Maksimow, LCSW. „Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Tasche, die Angst, Negativität und Sorgen sammelt, und Sie leeren sie und füllen sie dann mit drei Dingen wieder auf. B: Der beste und hellste Teil von heute, A: was du heute erreicht hast und G: wofür du wirklich dankbar bist.“ Dies kann Ihnen helfen, Ihren Tag ins rechte Licht zu rücken und sich an die guten Seiten des Tages zu erinnern.
19. Massieren Sie sich
Traditionelle Massagen von einem Service sind derzeit vom Tisch. Aber zum Glück kannst du dich selbst massieren, sagt Jamie Pfeffer, ein Meditations- und Life-Balance-Coach. Das geht so: Gehen Sie an einen ruhigen Ort. Beginnen Sie damit, Ihre Hände 15 Sekunden lang aneinander zu reiben. Dadurch werden sie aufgewärmt und es wird auch beginnen, verspannte Muskeln in Rücken, Schultern und Armen zu lockern. Nimm als nächstes deine rechte Hand und lege sie auf deine linke Schulter. Drücken Sie 3-4 Mal sanft, reiben Sie ein paar Zentimeter am Arm entlang und bewegen Sie sich dann nach oben in den Bereich zwischen Nacken und Schulter. Drücken Sie sanft auf den Muskel über Ihrer Schulter. Fassen Sie dann Ihre Hand und massieren Sie Ihren Nacken. Wenn Sie fertig sind, verwenden Sie Ihre linke Hand, um die gleichen Übungen auf der rechten Seite Ihres Körpers zu machen.
Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie beide Hände und legen Sie sie über ihre jeweiligen Schultern. Üben Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang leichten Druck und sanfte Druck- und Loslassbewegungen aus. Wenn Sie damit fertig sind, nehmen Sie die Fingerspitzen Ihres zweiten und dritten Fingers und reiben Sie sie 10 Sekunden lang sanft in kreisenden Bewegungen an Ihren Schläfen. Drücken Sie schließlich Ihre Augen zusammen mit allen Muskeln in Ihrem Gesicht zusammen. Halten Sie es fünf Sekunden lang und lassen Sie es dann fünf Sekunden lang los. Sekunden. Zweimal wiederholen. Spannen Sie schließlich die Muskeln in Ihrem ganzen Körper gleichzeitig an und halten Sie sie fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.“
20. Mache den Herabschauenden Hund
Diese Yoga-Position für Anfänger ist ein fantastischer Stressabbau, sagt Stacy Caprio, Lebensberaterin. Herabschauender Hund beugt sich einfach vor, sodass beide Hände vor dir auf dem Boden sind und deine Füße auch hinter dir auf dem Boden sind, sodass dein Körper wie ein Dreieck auf dem Boden aussieht. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, können Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu bewegen und zu dehnen, sowie Ihrem Rücken, sich in eine Schulterdehnung zu entspannen und tiefes Atmen zu üben. „Dies ist eine großartige Position, um Stress und Anspannung abzubauen und entspannter zu werden“, sagt Capario, „egal, ob Sie sie nur für ein paar Sekunden oder Minuten halten.“
21. Drücken Sie Ihren ganzen Körper fest zusammen
Eine Möglichkeit, die körperlichen Anzeichen von Stress sofort zu lindern, besteht darin, jeden Muskel in Ihrem Körper anzuspannen: Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, Drücken Sie Ihre Augen zu, spüren Sie, wie sich Ihre Körper zu einer Kugel zusammenrollen, und lassen Sie los, sagt Sarah Roffe, LCSW, Psychotherapeutin und Mitbegründerin von Kind Minds Therapie. Diese Technik funktioniert laut Roffe für Kinder genauso gut wie für Erwachsene.
22. Mach ein paar Liegestütze
Manchmal, wenn Angst und Frustration so hoch sind, ist der schnellste Weg, Stress abzubauen und das zusätzliche Adrenalin zu verstoffwechseln, sich einfach zu bewegen. „Stehen Sie von Ihrem Sitz auf, gehen Sie auf den Boden und machen Sie 15 Liegestütze“, sagt Trueblood.
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