Lass uns raten: Du warst die ganze Nacht wach und hast nicht geschlafen. Wieder. Vielleicht musstest du spät arbeiten; vielleicht wurden Sie die ganze Nacht von einem wachgehalten Schlaflos im Fußpyjama. Was auch immer der Grund für Ihre lange Nacht ohne Schlaf ist, ein neuer Tag ist angebrochen und Sie haben einen vollen Terminkalender mit Zoom-Präsentationen, Quartalsberichten und einem großen Bedürfnis: Arbeiten ohne Schlaf. Wenn Sie nicht möchten, dass die nächsten 10 Stunden zu einem wahnsinnigen Alptraum werden, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, damit die große Frage, wie Sie ohne Schlaf funktionieren, nicht … so … schrecklich ist. Mit ein wenig Planung – und einer respektablen Menge Kaffee – können Sie das Elend minimieren und es bis EOD zusammenhalten, wo Sie beides können herrlich abstürzen oder machen Sie weiter mit einem weiteren Abend, an dem Sie mit diesem Footie-Pyjama-Monster abhängen. Hier gem schlafen Forscher, ist, wie man ohne Schlaf wach bleibt, während man seine Arbeit erledigt.
So funktionieren Sie ohne Schlaf bei der Arbeit: 14 Tipps, die Sie durch den Tag bringen
7 Uhr morgens: Öffnen Sie das Fenster und trinken Sie etwas Wasser
Natürliches Licht signalisiert unserem Gehirn, auf Trab zu sein, sagt Deirdre Conroy, Direktor einer Klinik für Schlafmedizin an der University of Michigan. Öffnen Sie also das Fenster und genießen Sie das erste Licht, um Ihre Energie zu aktivieren. Austrocknung Ermüdung ernsthaft verschlimmert, trinken Sie also unbedingt ein Glas Wasser.
7:30 Uhr: Lauf aus der Tür
Bewegung mag in Ihrem derzeitigen Zustand schwer zu verkaufen sein, aber mehrere Forscher haben herausgefunden, dass a Cardio-Anfall hilft beim Start in den Tag. Wie Vladyslaw Vyadzovskiy, Professor für Neurowissenschaften an der University of Oxford, formulierte es so: „Während Laufen Ihren Körper ermüden kann, könnten solche Übungen tatsächlich das Schlafbedürfnis Ihres Gehirns verringern.“
8 Uhr morgens: Kaffee gut, Donuts schlecht
Eine Tasse Kaffee trinken. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis das Koffein wirkt, also solltest du nicht warten, bis du bei der Arbeit bist. Wenn Sie damit umgehen können, sollten Sie eine Minidosis Koffein in Betracht ziehen sofort nachdem du aufwachst. Die Tatsachen legen nahe Koffein kann das Training ankurbeln – aber es funktioniert auch am Küchentisch. Wenn Sie kein großer Kaffeetrinker sind, ist dies nicht die Zeit, um mit einem aufgebockten Training zu experimentieren.
Frühstücken Sie, aber meiden Sie zuckerhaltige Speisen. „Achten Sie heute auf Ihre Essensauswahl“, sagt Conroy. „Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen und sich nach mehr sehnen zuckerhaltige oder salzige Snacks.”
8:30 Uhr: Halten Sie Ihre Gespräche streng geschäftlich
Haben Sie vorläufige Pläne, sich beim Mittagessen mit einem pflegeintensiven Freund zu unterhalten? Verbeuge dich jetzt. „Unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist ohne Schlaf beeinträchtigt, und wir könnten Dinge sagen oder tun, die wir letztendlich bereuen werden“, sagt er Eti Ben-Simon, Psychologin und Schlafforscherin an der University of California, Berkeley. „Es wäre ratsam, sich von Menschen fernzuhalten, die normalerweise etwas Energie erfordern, um höflich zu sein.“ Das ist eine nette Art zu sagen, dass Erschöpfung dazu führt, dass Sie eher Affenscheiße werden.
09:00 Uhr: Bewältigen Sie die harten Sachen
Es ist nicht der Tag, um mit dem Berlitz-Sprachband zu beginnen. „Lerne [heute] keine neuen Dinge“, sagt Ben-Simon. „Das Gehirn hatte keine Chance, die Informationen von gestern zu verarbeiten und hat jetzt buchstäblich kein Gedächtnis mehr.“
Wenn Sie eine geistig anstrengende Arbeit zu erledigen haben, erledigen Sie sie jetzt. Wieso den? Aber dein innere Uhr hält Ihre biologischen Prozesse weiterhin im Zeitplan. „Morgens gibt es einen Anstieg von Cortisol, der Ihnen hilft, Ihren Tag unter normalen Bedingungen zu beginnen, der ein wenig gegen die Auswirkungen von Schlafverlust helfen könnte“, sagt Ben-Simon.
10:30 Uhr: Break Out the Bubble Yum
Studien aus dem Jahr 1939 verbinden das Schmatzen von Kaugummi mit erhöhter Wachsamkeit und in einigen Fällen mit verbesserter Konzentration und reduzierter Müdigkeit und Stress. Die Art oder der Geschmack des Kaugummis scheint in Bezug auf die kognitiven Vorteile keine Rolle zu spielen – aber ehrlich gesagt kaut niemand mehr Big Red.
11 Uhr: Koffein, Wasser, Wiederholung
Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum, warnt Conroy, weil Sie das nicht wollen 400 mg an einem Tag überschreiten. Aber Sie können langsam und langsam gehen, und es gibt koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee, wie grüner Tee und dunkle Schokolade.
12 Uhr: Essen Sie ein leichtes Mittagessen
Diese endlose Nudelschüssel? Überspring es. Sowohl Conroy als auch Ben-Simon sagen, dass das Füllen Ihres Gesichts Sie anfällig für nachmittägliche Trägheit macht.
13:00 Uhr: Finden Sie einen Ort, an dem Sie ein Nickerchen machen können
„Der Tipp, den ich am meisten mag, ist ein Nickerchen zu machen“, sagt Conroy. Idealerweise möchten Sie 15 bis 20 Minuten in einem dunklen, ruhigen Raum schlafen. Wenn Sie ein Büro haben, schließen Sie die Tür, stellen Sie einen Wecker und stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen, wenn es klingelt. Das geht wahrscheinlich doppelt, wenn Sie zu Hause ein kurzes Nickerchen machen. Andernfalls fallen Sie in einen tiefen Schlaf, der Sie nur schwer wieder aufwecken kann, wodurch Sie sich desorientiert fühlen können.
Und wenn Sie keinen Zugang zu privatem Raum haben, gehen Sie zu Ihrem Auto. Laden Sie eine App für weißes Rauschen herunter und setzen Sie Kopfhörer auf, um Ihnen zu helfen.
14:00 Uhr: Eine letzte Tasse Kaffee runter (wenn Sie wollen)
Sie könnten an diesem Punkt ein Sack Gähnen sein, aber Sie können immer noch den Schlaf der heutigen Nacht gefährden, indem Sie es zu spät am Tag mit Koffein übertreiben. Forscher empfehlen, auf Koffein zu verzichten mindestens 6 Stunden bevor Sie planen, den Sack zu schlagen.
15 Uhr: Finden Sie etwas Licht und starren Sie weg
Je heller und blauer, desto besser. Obwohl nachts Blaulichtbelichtung ist ein Rezept für Schlafkatastrophen, sagt Conroy, dass das Starren auf eine hochintensive Lichtquelle für 30 Minuten Sie tagsüber aufladen kann. Untersuchungen zufolge kann die Absorption von blauem Licht am Nachmittag den Arbeitnehmern helfen, die Lethargie nach dem Mittagessen abzuwehren.
Sie können eine herunterladen Blaulichttherapie App, oder LED-Glühbirnen kaufen (einige davon per App steuerbar), zur Verwendung an Ihrem Schreibtisch. Wenn nichts anderes, gehen Sie nach draußen und geben Sie der Sonne ein High Five.
15:30 Uhr: Angriff auf einige geistlose Aufgaben
Ihr tägliches Zeitfenster für höchste Wachsamkeit ist abgelaufen (insbesondere wenn Sie ein Morgenmensch sind), also rennen Sie die Uhr mit einfachen Aufgaben mit geringem Einsatz aus. Ihr Posteingang war sowieso fällig für eine Reinigung.
17:00 Uhr: Wieder ein Nickerchen (bevor Sie die Arbeit verlassen)
Dies dient Ihrer persönlichen Sicherheit, da Sie weniger wahrscheinlich am Steuer liegen bleiben, wenn Sie nach Hause fahren. Gönnen Sie sich 15 Minuten, um einzunicken (oder einfach nur Ihre Augen auszuruhen), bevor Sie ausstempeln. Selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, reicht es aus, um sich auf das Abendessen, die Badezeit und alles andere vorzubereiten, was noch erledigt werden muss.
Und das ist ein Wrap. Natürlich sind dies Tipps für verzweifelte Anlässe. Forscher raten einstimmig davon ab, in einem Zustand mit Schlafentzug zu arbeiten. In der Tat, Chris Drake, Professor an der Wayne State University School of Medicine, sagt, es gibt noch einen weiteren Trick für Erschöpfte: „Melden Sie sich krank!“
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