Wenn es um Ernährung und Diät geht, suchen wir alle nach Abkürzungen. Zu viele davon führen zu Jo-Jo-Diät, Pläne ohne Gewinne und viele teure Trainingsgeräte oder Mitgliedschaften, die ungenutzt sind. Wo also passt intermittierendes Fasten, einer der boomenden Ernährungstrends, in diese Welt? Es ist keine Modeerscheinung. Die Wissenschaft ist vielversprechend, ihre Geschichte ist lang, und wenn sie mit Geduld und Umsicht angegangen wird, kann sie wirklich Fett verbrennen, die Gewichtsabnahme fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Natürlich wird es Opfer geben. Hier erfahren Sie, wie Sie das intermittierende Fasten angehen und was Sie erwartet.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens
EIN lernen veröffentlicht im New England Journal of Medicine im vergangenen Dezember fasste jahrzehntelange Forschungen zu dieser Praxis zusammen, die herausgefunden haben, dass Intermittierendes Fasten führt zu Gewichtsverlust und verbessert Blutdruck, Cholesterin, Asthmasymptome und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Krankheit. Weniger eindeutige Beweise, beispielsweise klinische Studien, deuten darauf hin, dass Fasten die Insulinresistenz bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern könnte chirurgische Ergebnisse durch Verringerung von Gewebeschäden, Verzögerung des Ausbruchs von Alzheimer und Parkinson, Milderung der Symptome von Multipler Sklerose und Manipulation Tumorwachstum. Tierstudien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Reaktion des Körpers auf Stress verbessert, das Wachstum von Tumoren reduziert und die Symptome von
Wie funktioniert es also? Wenn wir regelmäßig essen, ist der Körper auf Glukose angewiesen, einen einfachen Zucker, der in Kohlenhydraten enthalten ist, um Energie zu gewinnen. Wenn wir fasten, gehen die Glukosespeicher zur Neige, was den Körper dazu zwingt, Triglyceride, eine Art Fett, zur Energiegewinnung zu verwenden. “Jedes Mal, wenn Sie essen, füllen Sie die Glukosespeicher in der Leber wieder auf.“ sagt Dr. Mark Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University und Autor der NEJM-Studie. Es dauert etwa 10 bis 12 Stunden, ohne zu essen, um diesen Wechsel zu vollziehen. Danach wird jede Stunde Fett in Ketonkörper zerlegt, die das Gehirn mit Energie versorgen. Diese Stoffwechselumstellung hat eine Reihe von Wirkungen, die gut für unsere Gesundheit sind.
Mattson sagt, dass die meisten Krebszellen auf Glukose angewiesen sind. Wenn der Körper also auf Ketone angewiesen ist, könnte dies den Krebszellen Energie entziehen und das Tumorwachstum hemmen. Derzeit laufen klinische Studien zum intermittierenden Fasten bei Patienten mit Brust-, Eierstock-, Prostata-, Endometrium-, Gehirn- und Darmkrebs. Und Tierstudien haben gezeigt, dass Fasten das Tumorwachstum reduzieren kann und die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern, was laut Mattson Anlass zu der Annahme gibt, dass dies möglich ist die Nebenwirkungen von Chemotherapie und Bestrahlung zu verbessern, die beide enorm belastend für den Karosserie.
In Mattsons Forschung an Ratten aktivierte das Fasten das parasympathische Nervensystem, das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion. Dies erklärt die positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf Blutdruck, Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen. Das parasympathische Nervensystem verlangsamt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck, ähnlich wie bei aeroben Übungen, sagt Mattson. Intermittierendes Fasten schien auch die Neuronen der Ratte zu schützen (spezialisierte Zellen, die Informationen im Gehirn) durch das Altern, die ihr Risiko für Alzheimer und Parkinson verringerten, und Schlaganfall.
In Zukunft könnte Intervallfasten sogar zur Behandlung einiger Formen von Diabetes eingesetzt werden. Neue Beweise deuten darauf hin, dass es hilft, Insulin zu regulieren, das Hormon, das steuert, wie viel Glukose im Blutkreislauf ist. Wenn der Körper empfindlich auf Insulin reagiert, kann er Nahrung schnell verarbeiten und Zucker aus dem Blut entfernen, sagt Dr. Felicia Stager, registrierte Ernährungsberaterin und Postdoktorandin an der University of Alabama at Birmingham. Wenn es gegenüber Insulin desensibilisiert ist, bleibt der Blutzucker hoch, was zu Augen- und Nierenproblemen führen und zu Typ-2-Diabetes führen kann. In einem lernen der Männer mit Prädiabetes, die die gleiche Kalorienzahl wie üblich zu sich nahmen, aber die Mahlzeiten zu Beginn des Tages auf ein Sechs-Stunden-Fenster beschränkten, erhöhte Insulinsensitivität und senkte den Blutdruck und oxidativer Stress – eine Art von Entzündung, die durch ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien verursacht wird und zu Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Parkinson, Alzheimer und führen kann Krebs.
Warum sollten frühere Mahlzeiten helfen? Stager sagt, es dreht sich alles um den zirkadianen Rhythmus oder den Schlaf-Wach-Zyklus. Morgens sind wir insulinempfindlicher, was bei der Blutzuckerkontrolle hilft. Sie beschreibt den circadianen Rhythmus als antizipatorisches System. Ihr Körper erwartet, dass es hell ist, und erhöht seine Insulinsensitivität morgens, um sich auf den Tag vorzubereiten, und reduziert sie nachts in Erwartung des Schlafs. “Essen im Einklang mit diesen Tageslichtstunden bringt die Gehirnuhr wirklich mit der Körperuhr in Einklang“, sagt Stager.
So implementieren Sie intermittierendes Fasten
Die Fastenperioden in der zweiten Studie waren streng – die Teilnehmer aßen alle ihre Mahlzeiten innerhalb eines sechsstündigen Fensters und beendeten das Abendessen vor 15 Uhr. Aber Stager sagt, dass es nicht so dramatisch sein muss. “Im Allgemeinen wissen wir, dass die Reduzierung der normalen Essgewohnheiten einer Person, also wenn jemand normal über einen Zeitraum von 12 Stunden isst, wahrscheinlich einen gewissen Nutzen bringen wird, wenn dies auf einen Zeitraum von 10 Stunden reduziert wird. Ich denke, mehr als die Dauer des Fastens ist das Timing des Fastens“, sagt Stager. Zu Beginn empfiehlt sie, das Abendessen einfach etwas früher nach oben zu verschieben.
Nach ein paar Wochen, in denen sie so gegessen hatten, verloren die Teilnehmer in der Studie mit eingeschränkter Fütterung in der Frühzeit nachts ihren Appetit. Daher ist es wahrscheinlich, dass das intermittierende Fasten relativ einfach zu halten ist, nachdem Sie diesen anfänglichen 2-4-wöchigen Höcker überwunden haben. Aber für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, viele Stunden ohne Nahrung auszukommen, kann Sport helfen, die Zeit zu verkürzen, die für diese Stoffwechselumstellung benötigt wird. "[Übung] wird die Erschöpfung der Energiespeicher der Leber und die Umstellung auf Fett beschleunigen“, sagt Mattson. Während viele Leute es am einfachsten finden, sich an ein kurzes Essensfenster zu halten, indem sie das Frühstück auslassen, sagt Stager, dass sie den ganzen Tag darauf warten müssen zu essen und dann beim Abendessen satt zu werden, wird nicht so vorteilhaft sein, da Sie wahrscheinlich anders essen werden als früher im Tag.
Wenn Sie intermittierendes Fasten suchen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich zu ändern was Sie essen, Sie sollten wissen, dass es nicht so einfach ist. Die NEJM-Studie sagt, dass intermittierendes Fasten eine ebenso effektive Gewichtsabnahmemethode wie eine Diät ist, und zitiert eine Literaturübersicht von sechs Kurzzeitstudien. Diese Studien verließ sich auf das intermittierende Fasten an den anderen Tagen, bei dem die Teilnehmer an einigen Tagen pro Woche nur ein paar hundert Kalorien zu sich nahmen. Es macht Sinn, dass der Verzicht auf ganze Tage an Nahrung zu einer Gewichtsabnahme führen würde. Die Forscher stellten jedoch fest, dass diese Art von Essmustern „nicht gut vertragen“ wurden.
Frühzeitig eingeschränkte Ernährung, die Art des intermittierenden Fastens, die Gegenstand der zweiten Studie war, in welche Probanden jeden Tag alle ihre Mahlzeiten in einem Zeitraum von sechs Stunden zu sich nahmen, führte nicht zu einer Gewichtsabnahme, obwohl dies um war Entwurf. Die Teilnehmer sagten, dass es schwieriger sei, alle ihre regulären Mahlzeiten innerhalb eines so kurzen Zeitraums zu essen, als nachts nicht zu essen, so dass diese Art von Verhalten möglicherweise nicht in einer Laborumgebung repliziert werden kann. In jedem Fall zeigen die Ergebnisse der Studie, dass "Es ist wirklich keine Methode zur Gewichtsabnahme", sagt Steger und stellt fest, dass Menschen, die bei IF max abnehmen, bei etwa 1 bis 2 Prozent ihres Körpergewichts abnehmen. „Ich bezeichne es als Unterstützung für Menschen, die wirklich Schwierigkeiten haben, andere Änderungen in ihrer Ernährung vorzunehmen“, sagt Stager.
Wie andere gesunde, aber schwer einzuhaltende Gewohnheiten wirken die Auswirkungen des intermittierenden Fastens nur so lange, wie Sie es tun. Während die Vorteile bereits nach 2-4 Wochen sichtbar werden, kehren sie sich genauso schnell um, wenn Sie mit dem Fasten aufhören. "ICHEs ist eine Art abnehmende Rendite“, sagt Mattson und vergleicht es mit Training. Obwohl Sie von jeder Länge des intermittierenden Fastens profitiert haben, werden die Vorteile nicht aufrechterhalten, wenn Sie zu normalem Essen zurückkehren. Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie es auf die gleiche Weise wiedererlangen, wie Sie es nach einer anderen Diät tun würden, sagt Stager. So ichWenn Sie mit Fasten ein paar Pfunde verlieren und dann aufhören, wird der Gewichtsverlust nicht nachhaltiger sein, als eine Crash-Diät zu machen und dann Ihre normalen Essgewohnheiten wieder aufzunehmen.
Plus, Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens verblassen im Vergleich zu denen, die Sie bei einem signifikanten Gewichtsverlust sehen würden. Und es kann auch nicht für gesunde Essgewohnheiten stehen. “Wenn jemand wirklich schlecht isst, sollte er wahrscheinlich auf das Was und nicht auf das Wann abzielen.“ Stager sagt. Kinder, ältere Menschen, schwangere Frauen und alle, die mit Essattacken und Entschlackung zu kämpfen haben, sollten intermittierendes Fasten vermeiden. Im Allgemeinen scheint die Beschränkung der Mahlzeiten auf einen kürzeren Zeitraum einige Vorteile gegenüber dem ganztägigen Weiden zu haben. Aber nichts ersetzt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung.
