Nehmen wir an, Sie haben weniger als eine Stunde Zeit, um einen zu schlagen trainieren das macht was – Ja wirklich tut etwas – für Ihren Körper. Deine Entscheidungen:
- A) 6-Meilen-Lauf
- B) Zirkeltraining
- C) Obersätze
Antwort: C, bei weitem. Supersätze, zweiteilige Übungen, bei denen sich kontrastierende oder ergänzende Bewegungen paaren, geben Ihnen den besten Knall für Ihr sprichwörtliches Geld, sagt er Shaun Jenkin, Senior Training Manager für Tone House in New York City. „Supersätze sind für Leute, die nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio herumsitzen wollen“, sagt Jenkins. „Ich bin ein großer Befürworter davon, die Arbeit zu erledigen – und das ist einer der Punkte von Supersätzen.“
So funktioniert es: Sie wählen zwei verschiedene Übungen aus, die entweder antagonistische (entgegengesetzte) oder protagonistische (unterstützende) Muskelgruppen trainieren. „Ein Beispiel für gegensätzliche Muskeln wäre das Training von Brust und Rücken in einem Supersatz, während unterstützende Gruppen Brust und Trizeps wären“, erklärt Jenkins.
Da jeder Supersatz Übungen für zwei verschiedene Muskelgruppen umfasst, ist Ihre Pause für eine Übung Ihre Arbeitszeit für die andere. Als solches hören Sie bei einem Supersatz-Workout nie auf, sich zu bewegen. „Anstelle von vier Sätzen mit 10 Wiederholungen und Pausen dazwischen machst du jetzt 10 Wiederholungen einer Übung und gehst direkt zu 10 Wiederholungen der anderen über“, sagt Jenkins. Das bereitet Sie auf ein zeiteffizienteres Training sowie eine höhere Kalorienverbrennung vor. Tatsächlich ist eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fand, dass Supersätze mehr Kalorien verbrennen als eine herkömmliche Gewichthebereinheit sowohl während als auch nach dem Training.
Um ein komplettes Supersatz-Workout zu erstellen, wählen Sie mehrere Muskelpaare aus, die wichtige Bereiche Ihres Körpers beanspruchen (Beine, Ader, Waffen, und Truhe). Halten Sie Ihre Sitzung auf 45 bis 60 Minuten. Eine Stunde ist die Obergrenze für die Fähigkeit der meisten Menschen, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren, sagt Jenkins. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit einer falschen Form, Verletzung und Burnout, wenn Ihr Körper ermüdet.
Theoretisch kannst du Supersätze immer machen, wenn du trainierst. Indem Sie zwischen verschiedenen Bewegungen hin und her wechseln, halten Sie Ihre Muskeln frisch und schaffen gleichzeitig einen gut ausbalancierten Körper. „Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie, wenn Sie Ihre Brust- und Frontmuskeln trainieren wollen, auch Ihre Rückenmuskeln trainieren müssen“, sagt Jenkins. „Diese Bewegungen sind darauf ausgelegt, deinen ganzen Körper zu entwickeln.“
Wenn Sie Supersätze ausprobieren möchten, sehen Sie sich hier die 7 Züge an, die Sie unabhängig voneinander ausführen oder zu einem Supersatz-Zirkel aneinanderreihen können.
Supersatz Nr. 1: Brustpresse / Vorgebeugtes Seitheben
Brustpresse: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, das Gewicht in jeder Hand, die Ellbogen gebeugt und die Hände an Ihren Seiten. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust, die Arme gerade. Zurück zum Start.
Vorgebeugtes Seitheben: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, das Gewicht in jeder Hand. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt und die Arme gerade nach unten hängen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme zur Seite. Zurück zum Start.
Supersatz Nr. 2: Klimmzüge / Liegestütze
Klimmzüge: Stellen Sie sich der Bar gegenüber. Greifen Sie mit Ihren Armen nach oben und legen Sie Ihre Hände um die Stange, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Beugen Sie die Ellbogen, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Kinn über die Stange. Zurück zum Start.
Liegestütze: Gehen Sie in eine gestreckte Plankenposition, Arme gerade und Körper in einer langen Linie. Halten Sie die Hände etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust, bis sie sich knapp über dem Boden befindet. Zurück zum Start.
Supersatz Nr. 3: Sit-Ups / Superman
Sit-ups: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Rücken vom Boden ab, bis Sie aufrecht sitzen. Zurück zum Start.
Übermensch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich ausgestreckt und die Beine gerade hinter sich. Atme ein und spanne deine Gesäß- und Rückenmuskulatur an, während du deine Arme, deinen Kopf, deine Brust und deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden hebst. Halten Sie für drei Zählungen und kehren Sie dann zum Start zurück.
Supersatz #4: Kniebeugen / Kreuzheben
Kniebeuge: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie mit einem Squat-Rack eine gewichtete Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Richte dich wieder auf, um aufzustehen.
Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen nahe beieinander, aber berühren Sie sich nicht. Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach unten, um die Langhantel mit einem Obergriff zu greifen. Heben Sie Ihre Brust an, strecken Sie Ihre Knie und den unteren Rücken und kehren Sie zum Stehen zurück, wobei Sie die Stange halten. Knie beugen und loslassen.
Supersatz #5: Kniebeugen / Kniesehnencurls
Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Sitz auf den Boden sinken, wobei Sie die Knie über den Zehen halten. Zurück zum Stehen.
Kniesehnencurls: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und legen Sie ein Übungsband eng um Ihre Knöchel. Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß direkt hinter sich, wobei Sie den Druck auf das Band ausüben. Lassen Sie los und kehren Sie zum Stehen zurück. (Hinweis: Sie können auch die Hamstring-Curl-Maschine im Fitnessstudio verwenden.)
Supersatz #6: Kabelzug / Brustpresse
Kabelzug: Stehen Sie mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine, etwa zwei Fuß entfernt. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie den Kabelgriff mit einem geraden Arm. Ellbogen beugen und Gewicht direkt zur Brust ziehen. Zurück zum Start.
Brustpresse: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, das Gewicht in beiden Händen, die Ellbogen gebeugt. Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust, die Arme gerade. Zurück zum Start.
Supersatz Nr. 7: Schulterdrücken / Hochziehen
Schulterpresse: Füße hüftbreit auseinander stellen, Gewicht in beiden Händen. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Unterarme, sodass sich Ihre Hände neben Ihren Ohren befinden. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme direkt über den Kopf. Ellbogen beugen und zum Start zurückkehren.
Hochziehen: Greifen Sie mit einem breiten Obergriff nach oben und legen Sie die Hände auf die Klimmzugstange. Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sich, bis die Schultern parallel zur Stange sind. Zurück zum Start.
Trainingstipps für Supersätze
Woher wissen Sie, wie schwer Sie heben müssen? „Sie können ein Wiederholungsschema festlegen, bei dem Sie vier Sätze mit 10 Wiederholungen ausführen und das Gewicht bei jedem Satz erhöhen“, sagt Jenkins. „Wenn Sie zum letzten Satz kommen, sind Sie so erschöpft, dass es sehr schwierig ist, die Aufgabe zu erledigen.“ Es sollte sich entmutigend und wie eine Errungenschaft anfühlen, wenn das Training abgeschlossen ist.
Sie fragen sich vielleicht, ob es jemals einen Grund dafür gibt nicht Supersätze machen. Ja eigentlich. „Wenn Sie eine schwere Verletzung haben und einen Bereich isolieren und lokalisieren müssen, tun Sie es nicht“, sagt Jenkins. „Zweitens: Wenn Sie gegen eine Erkältung ankämpfen oder sich in einer Situation befinden, in der Ihr Immunsystem geschwächt ist, ist das Letzte, was Sie wollen, etwas zu Anstrengendes.“
Wenn Sie neu im Heben sind, arbeiten Sie mit einem Profi zusammen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen richtig machen. Und denken Sie daran, das Schöne an Supersätzen ist ihre Effizienz: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihr Training kurz anfühlt – seien Sie einfach motiviert, morgen danach weiterzumachen!
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