Kleine tägliche Rituale können helfen, Traurigkeit und Angst in Schach zu halten. Laufen, Yoga, tiefes Atmen, Zeit in der Natur verbringen und Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon ausschalten, leisten echte Arbeit. Übungsfreigaben Endorphine, Grünflächen steigern das Glück, und Das Entfernen von Bildschirmen kann zu einem besseren Schlaf führen. Inmitten einer landesweite psychische Krise, helfen diese kleinen Verteidigungen in einem größeren Kampf. Hier ist eine weitere wissenschaftlich fundierte und überraschend wirkungsvolle Waffe, die Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können: Zuflucht.
Auf der grundlegendsten Ebene bedeutet Haven, sich selbst zu umarmen oder zu streicheln, manchmal während man positive Affirmationen ausspricht. Auf einer eher technischen Ebene nutzt es die Selbstberuhigung, um eine „Amygdala-Depotenzierung“ zu induzieren, was im Wesentlichen bedeutet den emotionalen Teil des Gehirns, der uns in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt und verursacht, zu zügeln und neu zu trainieren Angst. Es ist nicht zu leugnen, dass es empfindlich ist. Aber es hat die Unterstützung echter Wissenschaft und begeisterter Experten. Hier ist der Grund.
Das Gehirn über Angst
Um zu verstehen, was Haven ist und wie es funktioniert, hilft es, zunächst zu verstehen, was im Gehirn passiert, wenn wir Angst erleben. Denn was auch immer die Ursache der Angst ist – ob eine Phobie, ein Kindheitstrauma, eine generalisierte Angststörung, oder Angst, sich mit COVID-19 zu infizieren – Wissenschaftler gehen davon aus, dass das, was in unseren Köpfen vor sich geht, im Wesentlichen das ist gleich.
Jeder von uns hat ein „emotionales Gehirn“ und ein „denkendes Gehirn“. Das emotionale Gehirn, das von der Amygdala regiert wird, ist ursprünglich; Es existiert, um Bedrohungen einzuschätzen und schnell zu reagieren, um Gefahren zu vermeiden. „Die Amygdala soll uns schützen. Es ist nicht sehr hell – es denkt nicht; es funktioniert nur auf ‚sicher‘ oder ‚nicht sicher‘“, sagt er Kate Truitt, Ph.D., ein Psychologe und zertifizierter Praktiker der Havening-Techniken. Wenn eine echte Bedrohung wahrgenommen wird, aktiviert die Amygdala das sympathische Nervensystem, besser bekannt als Kampf-oder-Flucht-Modus. Wann immer wir uns in diesem Zustand befinden, fühlen wir uns entnervt und ängstlich.
Glücklicherweise kommt auch das denkende Gehirn in Gang, wenn es eine Bedrohung wahrnimmt, wenn auch viermal langsamer als das emotionale Gehirn, sagt Truitt. Es führt Vernunft ein und ermöglicht es uns, intelligenter und angemessener zu reagieren, was bedeuten könnte, überhaupt nicht zu reagieren.
„Wir alle haben schon einmal erlebt, wie wir die Straße hinuntergehen, einen Schlauch oder einen Stock sehen und einen stotternden Schritt machen“, sagt Truitt. „Das Gehirn sagt: ‚Ist das eine Schlange?‘, weil wir biologisch darauf ausgelegt sind, nach Schlangen zu suchen, weil wir wissen, dass sie uns töten können. In einem gesunden System geht die Amygdala, Oh, das ist nur ein Stock, und das denkende Gehirn sagt: Kalt; dann sind wir ok.”
Das Problem ist, dass das Gehirn vieler Menschen nicht so gesund ist, besonders jetzt. In diesem Fall – wie Experten glauben, ist dies bei Menschen mit generalisierter Angst, Phobien oder posttraumatischer Belastungsstörung der Fall – Die Amygdala entführt das denkende Gehirn und leitet die Show, indem sie uns im Kampf-oder-Flucht-Modus gefangen hält, selbst wenn keine Bedrohung besteht gegenwärtig. Das Ergebnis: hartnäckig Angst.
„Angreifen oder Laufen ist das, was wir in Extremsituationen akut tun, aber ansonsten sollten wir nicht im Sympathiemodus sein“, sagt er Julie Holland, MD, ein Psychiater in New York City. „Wir sollten in unserem parasympathischen Nervensystem sein, wo wir ruhig, präsent und offen für Verbindungen bleiben. Dies ist die einzige Zeit, in der sich der Körper ausruht, [Informationen] verdaut und repariert, also ist Parasympathikus dort, wo wir sein wollen.“ Viele von uns stecken jedoch in Sympathie fest.
Interessanterweise, wie Holland in ihrem Buch schreibt Gute Chemie, das Gefühl, getrennt, isoliert oder einsam zu sein, aktiviert auch das sympathische Nervensystem. „Menschen müssen sozial sein, um zu überleben, also jedes Mal, wenn wir von der Gesellschaft abgeschnitten sind oder uns isoliert fühlen, den Körper geht in den Kampf-oder-Flucht-Modus“, sagt sie und fügt hinzu, dass diese Reaktion auf unsere frühen Vorfahren zurückgeht. „In der Savanne würdest du, wenn du dich vom Stamm verirrst, keine Hilfe beim Bauen von Unterkünften, beim Sammeln von Nahrung oder bei der Suche nach Gefährten bekommen. Isolation bedeutete buchstäblich den Tod. Wir tragen diesen genetischen Code noch heute – wir sind fest verdrahtet, um uns unsicher zu fühlen, wenn wir alleine sind.“
Laut Holland waren Gefühle der Isolation und Einsamkeit dank unserer zunehmend digitalisierten Welt bereits vor der Pandemie sehr verbreitet. Da die Menschen jedoch weiterhin vorsichtig mit COVID-19 umgehen, sind diese Emotionen – und damit die Angst – weit verbreitet.
Wie Haven hilft
Havening (genauer gesagt die markenrechtlich geschützten Havening-Techniken) wurde vor etwa einem Jahrzehnt von dem Neurowissenschaftler Ronald Ruden, Ph. D., als Traumatherapie entwickelt. Es verwendet sanfte Berührungen der Oberarme, Hände und des Gesichts sowie konstruktive Botschaften, um zu „depotenzieren“ oder neu zu verdrahten ungesunde neuronale Bahnen, die sich aufgrund von stressigen Erfahrungen entwickelt haben, wodurch gesündere Reaktionen und Emotionen in ihre Nerven gelangen Platz.
Aber Havening ist auch eine wirkungsvolle Technik zur Stressbewältigung, die jeder lernen und zu Hause an sich selbst oder seinen Kindern üben kann. Sie kreuzen im Grunde Ihre Arme, legen Ihre Handflächen auf Ihre Schultern, streichen Ihre Arme nach unten zu Ihren Ellbogen und wiederholen es. Dabei kannst du ein einfaches Mantra wie „ruhig und entspannt“ immer wieder rezitieren, ein Lied singen oder wie Truitt schlägt vor, ein ablenkendes Denkspiel zu spielen, wie z. B. an Bandnamen zu denken, die mit den Buchstaben A beginnen Z. (Schauen Sie sich die offizielle Havening Techniques-Website für viele Videos, die die Anwendung von Haven in bestimmten Situationen demonstrieren.)
Auf neurologischer Ebene hilft Havening dabei, das Gehirn in den parasympathischen Modus zu versetzen. Dies geschieht teilweise durch die Steigerung von Oxytocin, einem Hormon, das normalerweise durch menschliche Berührung und Bindung heraufbeschworen wird – etwas, das vielen von uns heutzutage schmerzlich fehlt.
„Havening nutzt die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu heilen und aufzubauen“, sagt Truitt. „Verwenden Sie diese Technik, wenn sich Ihr Nervensystem dysreguliert anfühlt. Sobald Sie einen belastenden Reiz bemerken, wie z. B. eingehende Textnachrichten oder CNN auf Ihrem Telefon auftaucht, tun Sie etwas, um das System wieder in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.“ Je öfter du das machst, sie Anmerkungen, desto widerstandsfähiger wird Ihre Amygdala und desto leichter können Sie diesen beruhigenden Zustand im Körper erreichen Zukunft.
Havening kann auch helfen, wenn Sie sich Sorgen um etwas Bestimmtes machen, z. B. um eine Arbeitspräsentation auf Zoom zu halten. „Setzen Sie sich hin und entspannen Sie sich und fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen möchten“, sagt Truitt. „Wenn Sie sich selbstbewusst fühlen möchten, denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie sich selbstbewusst fühlten. Weil Sie dieses Gedächtnis haben, können Sie sich vorstellen, stattdessen mit dieser selbstbewussten Energie in die Rede zu gehen.“
Eltern können auch Haven mit ihren Kindern nutzen, wenn sie ängstlich werden. „Eltern sind das Nervensystem ihrer Kinder“, sagt Truitt. „Wenn sie ihr Nervensystem regulieren, beginnt das Kind gleich mit ihnen zu regulieren. Für Kinder lehren wir die ‚Mach dir keine Sorgen‘-Massage. Kinder wenden Berührungen an und die ganze Familie singt Lieder und wendet Berührungen gemeinsam an, was die Familie zusammenbringt.“
Dieser Artikel wurde ursprünglich am veröffentlicht
