Seien wir ehrlich zu uns selbst: Ausrüstung ist nie wirklich das Hindernis, um fit zu werden. Sie können in eine sehr anständige Form kommen, indem Sie es einfach tun Körpergewichtstraining. Du kannst Gewicht verlieren mit einem Paar Schuhe und einer Treppe. Sie können von oben nach unten zerrissen werden – und wir meinen zerrissen – mit nichts mehr als einem einfache Klimmzugstange, wie Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago, nennt. „Das am meisten unterschätzte Werkzeug im Fitnessstudio.“ Ein gutes Training an der Klimmzugstange, so argumentiert er, ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms. „Ja, es wird für Klimmzüge verwendet“, sagt er, „aber es kann so viel mehr.“
Die Herausforderung und das Schöne an diesem einzelnen Gerät ist, dass alles, was Sie damit tun, mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand verbunden ist. Es ist also unwahrscheinlich, dass Sie sich so verletzen, wie Sie es könnten, wenn Sie eine Maschine mit zu viel Gewicht verwenden. Andererseits macht es die Reinheit dieser Bewegungen auch schwierig, sie zu manipulieren – was bedeutet, dass Sie für jede Wiederholung arbeiten müssen.
Denken Sie daran: Wenn Sie dieses Mal Schwierigkeiten haben, einen einzigen umgedrehten Crunch herauszubekommen, geben Sie nicht auf. Mit jeder Anstrengung legen Sie den Grundstein, um stärker zurückzukommen und es morgen erneut zu versuchen.
„Jedes Mal, wenn Sie an einem Ort arbeiten, an den Sie nicht gewöhnt sind – in diesem Fall in der Luft –, wird es automatisch schwieriger und beansprucht Muskeln, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben“, sagt Holmes. „Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungszahlen, machen Sie so viele Pausen, wie Sie brauchen, und bauen Sie von dort aus auf.“
Bereit? Beginnen Sie hier mit 7 Zügen in 30 Minuten, die Ihnen gut tun werden.
Die Bewegung: Hängende Läufe
Was es funktioniert: Schultern, Unterarme, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Wie man: Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Verwenden Sie Ihre Schultern, Unterarme und Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und lassen Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang in der Laufbewegung durch die Luft radeln. Lassen Sie los und entspannen Sie sich, dann gehen Sie noch einmal für 30 Sekunden weiter. 4 Mal wiederholen.
Die Bewegung: Trizeps Dip
Was es funktioniert: Ja, Trizeps
Wie man: Wenn möglich, heben Sie Ihre Brust mit einem klassischen Klimmzug im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg) über die Stange. Heben Sie Ihren Oberkörper weiter über die Stange, bis Ihre Arme gerade und Ihre Hüften parallel zur Stange sind. (Hinweis: Wenn dies zu hart ist, verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl, um sich in Position zu bringen.) Beugen Sie die Ellbogen nach außen die Seiten und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind und die Brust parallel dazu ist Bar. Richten Sie sich zurück, um zu beginnen. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
Der Move: Umgedrehte Crunches
Was es funktioniert: Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln); transversale Bauchmuskeln (tiefe Bauchmuskeln)
Wie man: Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, schwingen Sie Ihre Füße vor und zurück, um Schwung aufzubauen, heben Sie dann Ihre Beine in die Luft und lassen Sie Ihren Oberkörper nach hinten kippen. und schwingen Sie Ihre Beine hoch und durch Ihre Arme, so dass sie sich über die Oberseite der Klimmzugstange schlingen, wobei die Knie Ihren Körper an der Stange verankern. Sobald du dich im Gleichgewicht fühlst, lasse deine Hände sanft los und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, sodass du an deinen Knien hängst. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Himmel und rollen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich in Richtung der Stange. Veröffentlichung. Machen Sie 10 Wiederholungen, 5 Sätze.
Der Move: Incline Row
Was es funktioniert: Bizeps, Rumpf
Wie man: Werfen Sie ein Seil über die Stange, sodass Sie die Enden des Seils in jeder Hand auf Brusthöhe halten. Gehen Sie vorwärts, bis Sie unter der Stange stehen. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Beine und Oberkörper in einer geraden Linie, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihr Gewicht vom Seil tragen. Wenn sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet, beugen Sie die Ellbogen und beginnen Sie, sich wieder in den Stand zu ziehen. Senken und heben Sie sich 10 Mal; 30 Sekunden ruhen, dann wiederholen.
Der Move: Hängendes Beinheben
Was es funktioniert: Schultern, Unterarme, Quadrizeps, quer verlaufende Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Wie man: Hängen Sie sich mit einem Untergriff an die Klimmzugstange (Handflächen zeigen zu Ihnen). Halten Sie Ihre Beine zusammen und so gerade wie möglich, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, aktivieren Sie Ihre Quads und heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können, um sie parallel zum Boden zu machen. Veröffentlichung. Machen Sie 5 Wiederholungen, 4 Sätze.
Der Move: Hängende Kniekreise
Was es funktioniert: Gerader Bauchmuskel, Querbauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, Hüftbeuger, mittlerer Gesäßmuskel
Wie man: Hängen Sie sich mit einem Untergriff an die Stange. Halten Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Knie und heben Sie sie zur Brust. Drehen Sie Ihren Unterkörper und lassen Sie die Knie zur linken Seite fallen. Halten Sie sie immer noch gebeugt und zusammen, kreisen Sie Ihre Knie tief und zurück zu Ihrer Mittellinie und drehen Sie sie dann nach rechts und kreisen Sie die Knie rechts und hoch, dann zurück in die Ausgangsposition (machen Sie eine volle Kreis). Machen Sie vier Kreise nach links, drehen Sie dann um und machen Sie vier Kreise nach rechts. Ausruhen, dann wiederholen.
Der Umzug: Cradle Rock
Was es funktioniert: Bizeps, Trizeps, Lattisimus dorsi, Core
Wie man: Start aus hängender Position, Untergriff. Beugen Sie die Ellbogen, als ob Sie einen Klimmzug machen würden, beugen Sie dann die Knie und schwingen Sie die gebeugten Beine hoch in Richtung der Decke, lassen Sie Kopf und Oberkörper nach hinten fallen, sodass Sie einen „Gleichgewichtspunkt“ in einer Wiege finden Position. Beschäftigen Sie Ihren Kern, „schaukeln“, heben Sie Ihre Füße, dann den Kopf, hin und her in einer Schaukelbewegung. 10 Mal schaukeln, loslassen. Machen Sie 3 Sätze.
Wie man Klimmzüge trainiert
OK, wenn Sie das OG der Stangenübungen einbeziehen müssen, hier ist es.
Zuerst die richtige Art, einen Klimmzug auszuführen: Greifen Sie die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen weg), die Hände sind schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme gerade hängen, spannen Sie dann Ihren Kern an, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ziele auf 10 Wiederholungen, 2 Sätze ab.
Kannst du es nicht? Hier ist ein dreimonatiger Spielplan, um deine CrossFit-Freunde zu beeindrucken. Verlieren Sie das Ganzkörpertraining oben jedoch nicht aus den Augen!
Monat 1: Führen Sie mehrere Sätze einzelner Klimmzüge aus, um im Laufe eines vollständigen Trainings 10 Sätze a 1 (für insgesamt 10 Wiederholungen) zu sammeln. „Dein Fortschritt hängt von der Wiederholung ab“, sagt er Dekan Somerset, ein Personal Trainer und zertifizierter Trainingsphysiologe aus Edmonton, Alberta, Kanada. „Wenn Sie die Straße entlang gehen, machen Sie eine einzelne Wiederholung von der Straßenlaterne oder von einem Baugerüst aus. Machen Sie im Fitnessstudio eine einzelne Wiederholung zwischen jedem Übungssatz. Wenn du zwei kannst, noch besser.“
Führen Sie als Nächstes mehrere Sätze mit etwas weniger als Ihren maximalen Wiederholungen aus. „Nehmen wir an, Sie können problemlos 6 Wiederholungen ausführen“, sagt Somerset. „Wenn Sie 10 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvieren, können Sie insgesamt 30 Wiederholungen ansammeln, ohne einen der Sätze vollständig auszuschöpfen, außer vielleicht bei den letzten paar.“
Monat 2: Akkumulieren Sie das gleiche Wiederholungsvolumen in weniger Sätzen und verringern Sie die Wiederholungen bei Bedarf. „Sie könnten sechs Wiederholungen pro Satz über fünf Sätze ausführen oder vielleicht acht, sieben, sechs, fünf, vier für insgesamt 30 Wiederholungen, mit einer leichten Überlastung bei den ersten beiden Sätzen“, sagt Somerset.
Monat 3: Holen Sie sich maximale Wiederholungen im ersten Satz Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind, nach einem leichten Aufwärmen. „Wenn Sie zehn schaffen, sind Sie goldrichtig, aber wenn Sie zu kurz kommen, besteht der Rest des Trainings aus 10 Wiederholungen für jede Wiederholung“, sagt Somerset. „Wenn du neun geschafft hast, hast du noch zehn Wiederholungen im Training. Wenn du acht geschafft hast, hast du 20. Befolgen Sie die Volumenaufschlüsselung aus dem zweiten Monat und schließen Sie sie mit so wenigen Sätzen wie möglich ab.“
Befolgen Sie diese Routine und Sie werden in der Lage sein, sich regelmäßig über die Messlatte zu erheben – und haben den Rücken und die Arme, um es zu beweisen.
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