Wenn Sie im Begriff sind, zu googeln, wie man Sit-ups oder umgekehrte Sit-ups oder gute Bauchmuskelübungen macht, und schauen Sie sich eine andere an Übungsvideo, das jede Menge Crunches und Sit-up-Variationen enthält, legen Sie bitte den Hörer auf. Zu einem vollständigen und effektiven Kerntraining gehört so viel mehr als Crunches und Sit-ups. Bauchmuskelübungen die keine Sit-Ups beinhalten, sind schwer zu finden, aber wir haben sie hier. Machen Sie sich also bereit, Ihr Kerntraining zu revolutionieren.
Es gibt viele der besten Bauchmuskelübungen für Männer, die uns geben Kernfestigkeit ohne dass wir uns immer wieder auf den Rücken legen und aufrichten und hinsetzen müssen. Plankenübungen, schräge V-Ups, Oberbauchübungen. Diese trainieren Ihren Kern genauso gut wie ein Sit-up-Training, das Sie in den Schlaf langweilen wird. Dieses Training ist voll von Sit-up-Alternativen, die helfen, Ihren Kern zu straffen, ohne hoffnungslos langweilig zu sein.
Abgesehen davon, dass sie langweilig sind, belastet die ganze Rundung der Wirbelsäule bei Sit-Ups den unteren Rücken, was mit der Zeit zu Verletzungen führen kann. Außerdem die
Keine Sorge, flache Bauchmuskeln (oder die allseits begehrte Waschbrettbauch) wurden nicht allein durch Sit-Ups aufgebaut. Es gibt viele andere Bewegungen da draußen, die Ihnen den gewünschten Muskeltonus geben können, ohne die Monotonie, die Sie fürchten. Hier sind 12 ab-Übungen anstelle von Sit-Ups zu versuchen.
Sit-up-Alternative Nr. 1: Crunches
Der Cousin von Full Sit-Ups, Crunches beinhalten das Liegen auf dem Rücken, die Füße entweder flach auf dem Boden oder hoch in der Luft mit gebeugten Knien. Führen Sie kleine Kontraktionen Ihrer Bauchmuskeln durch, um Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter zu heben und zu senken. Sie können dies mit den Händen an Ihren Seiten oder hinter Ihrem Kopf zur Unterstützung tun. Ziele auf 100 Crunches ab.
Sit-Up-Alternative Nr. 2: V-Holds
Ein wichtiger Teil der Kernkraft ist das Gleichgewicht. Beginnen Sie bei dieser Übung mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie eine Hand hinter jedes Knie. Lehne dich langsam zurück und hebe deine Füße vom Boden ab, sodass sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Wenn Sie den idealen Punkt gefunden haben, an dem Sie zwischen Ihren angehobenen Beinen und Ihrem nach hinten geneigten Oberkörper balanciert sind, halten Sie an. Versuchen Sie, Ihre Beine in eine gerade Position zu strecken, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Halten Sie für 10 Zählungen.
Sit-up-Alternative Nr. 3: Crunches auf dem Fahrrad
Ein Oldie, aber Goodie, die Fahrradbewegung ist großartig, weil sie Ihre schrägen Muskeln beansprucht, wenn Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße in der Luft. Ellbogen beugen und Hände hinter den Kopf legen. Beginnen Sie, die Beine in einer fahrradähnlichen Bewegung zu kreisen, und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Tun Sie dies für eine Minute.
Sit-Up-Alternative Nr. 4: Umgekehrte Scharniere
Beginnen Sie in einer verlängerten Liegestützposition, Beine und Arme gerade. Von hier aus wandern Sie mit den Hüften zur Decke und halten dabei den Rücken flach und die Beine gerade. Machen Sie weiter, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet, mit Ihrem Hintern als Scheitelpunkt. Halten Sie hier fünf Zählungen lang und strecken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder aus. Machen Sie 10 umgekehrte Scharniere.
Sit-Up-Alternative Nr. 5: Planks
Von einer erweiterten hochdrücken Lassen Sie sich nach unten fallen, sodass Ihr Gewicht von Ihren Ellbogen getragen wird, die unter Ihren Schultern ruhen sollten. Halte diese Position mit geradem Rücken eine Minute lang.
Sit-up-Alternative Nr. 6: Side Plank
Verlagern Sie aus der vorderen Plankenposition Ihr Gewicht so, dass Sie auf Ihrem rechten Arm ruhen. Drehen Sie Ihren ganzen Körper so, dass Ihre linke Schulter zur Decke zeigt und Ihre Beine übereinander gestapelt sind, wobei Ihre linke Seite oben ist. Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen bei. Eine Minute halten, dann zur anderen Seite drehen und wiederholen.
Sit-Up-Alternative Nr. 7: Crunch Pulses
Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, die Knie gebeugt und die Füße zur Unterstützung unter ein Sofa oder einen Stuhlsockel gesteckt. Strecke deine Arme vor dir aus und lehne deinen Oberkörper langsam nach hinten, bis dein Oberkörper mit deinen Beinen ein weites V bildet. Halten Sie in dieser Position an und beginnen Sie, mit Ihrem Oberkörper kleine Pulsationen vor und zurück zu machen. Tun Sie dies für eine Minute.
Sit-Up-Alternative Nr. 8: Drehungen
Beginnen Sie diese Bewegung in der gleichen weiten V-Form wie oben. Anstatt auf und ab zu pulsieren, schwingen Sie beide Arme auf Ihre rechte Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper, um zu folgen. Beginnen Sie in dieser Position zu „pulsieren“, indem Sie kleine Drehungen nach rechts und zurück zur Mitte machen (im Gegensatz zu auf und ab). Machen Sie 10 Mal, drehen Sie dann Arme und Oberkörper auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung.
Sit-Up-Alternative Nr. 9: Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Stecken Sie die Hände zur Unterstützung unter das Kreuz. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen, heben Sie die Füße vom Boden in Richtung Decke. Senken Sie die Beine kontrolliert zurück zum Boden, ohne den Rücken zu krümmen. 10 mal machen.
Sit-Up-Alternative Nr. 10: Langhantelrolle
Legen Sie die Stange auf den Boden und fügen Sie 45-Pfund-Gewichte hinzu (keine Sorge; Sie werden diese nicht heben). Gehen Sie jetzt auf die Knie, greifen Sie die Stange in einem 60-Grad-Winkel und rollen Sie die Stange langsam aus, bis Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren sind. Behalten Sie die Kontrolle und rollen Sie die Stange wieder nach oben. 5 Mal wiederholen.
Sit-Up-Alternative Nr. 11: Rund um die Welt
Heben Sie aus einem Hang (an einer Klimmzugstange) langsam Ihre Beine nach rechts und ziehen Sie gegen den Uhrzeigersinn einen Kreis in die Luft. Kehren Sie es jetzt um und machen Sie einen Kreis im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie fünf Mal.
Sit-up-Alternative Nr. 12: Scheibenwischer
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße in der Luft, die Beine gerade. Legen Sie die Arme zu beiden Seiten der Stütze aus. Lassen Sie beide Beine kontrolliert nach rechts fallen und greifen Sie nach dem Boden. Halten Sie die Hüften ruhig und zeigen Sie nach oben zur Decke. Bringen Sie die Beine zurück zur Mittellinie und lassen Sie sie dann auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie diese Bewegung von einer Seite zur anderen (wie ein Satz Scheibenwischer) zehnmal.
Sit-Up-Alternative Nr. 13: Flattertritt
Beginnen Sie wieder auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und Fersen etwa 15 cm über dem Boden. Lege deine Hände zur Unterstützung an deine Seiten oder unter deinen Rücken. Fangen Sie an, Ihre Beine auf und ab zu scheren, als ob Sie im Pool Rückenschwimmen machen würden. 20 Sekunden lang treten, 10 Sekunden pausieren, dann weitere 20 Sekunden.
Sit-Up-Alternative Nr. 14: Umgekehrte Crunches.
Legen Sie sich wieder auf den Rücken, die Knie um 90 Grad gebeugt, und heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule rund halten. Heben Sie die Knie hoch zur Decke. Entspanne dich und wiederhole so oft du kannst.
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