Wenn dein Bauchmuskeltraining besteht aus 50 Sit-Ups und zwei 30-Sekunden-Planks, spülen und wiederholen, Sie verpassen etwas Spaß – und bessere Ergebnisse. „Es gibt so viele kreative Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln und die umliegenden Muskeln zu stärken“, sagt Derek Holmes, ein Personal Trainer in Chicago. „Je mehr du deine Bewegungen verwechselst, desto stärker wird dein Kern, weil du jedes Mal andere Muskeln trainierst.“ Mit anderen Worten, es geht nicht darum, mehr zu trainieren, sondern klüger zu sein trainieren.
Zunächst müssen Sie Ihre Anatomie verstehen: Ihr Kern besteht laut der aus fünf großen Muskelgruppen American Council on Exercise. Sie haben Ihren geraden Bauchmuskel (Muskeln, die angreifen, wenn Sie sich nach vorne beugen oder sich wieder aufrichten); erector spinae (Muskeln, die Sie verwenden, um sich nach hinten zu wölben und hinter Ihren Kopf zu greifen); innere und äußere schräge Bauchmuskeln (Muskeln, die Sie von einer Seite zur anderen drehen); transversale Bauchmuskeln (hilft Ihnen, Ihren Darm einzusaugen); und multifidi (Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren). Um einen möglichst starken Kern zu bekommen, müssen Sie Ihre Bewegungen mischen, um all diese Muskelgruppen zu aktivieren.
Sie brauchen auch Geduld. Killer-Bauchmuskeln treten nicht über Nacht auf (und sie treten überhaupt nicht auf, es sei denn, Sie lassen auch die Durchfahrt hinter sich und lassen die überschüssigen Pfunde fallen, die Sie mit sich herumgeschleppt haben).
Die fünf Bewegungen hier dauern ungefähr 10 Minuten und werden Ihren Kern aus jedem Blickwinkel trainieren, während Sie genug Unterhaltung bieten, dass Sie das Brennen vielleicht nicht bemerken (aber ja, Sie werden es wahrscheinlich tun). Streben Sie drei bis vier Kerneinheiten pro Woche an, zusammen mit Ihrem regelmäßigen Krafttraining und Cardio, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Toter Käfer
Was es funktioniert: Quere Bauchmuskeln und Multifidi-Muskeln
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße im 90-Grad-Winkel vom Boden angehoben. Heben Sie beide Arme direkt über Ihren Kopf. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis es gerade ist und Ihr rechter Fuß knapp über dem Boden schwebt; strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm gerade nach hinten hinter Ihren Kopf, bis Ihre linke Hand fast den Boden berührt. Atme aus und bringe beide Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und für eine Wiederholung wiederholen. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Rückwärtswanderung
Was es funktioniert: Rectus abdominis und Erector spinae
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und rollen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Greife weiter mit deinen Beinen, bis deine Zehen den Boden hinter deinem Kopf berühren. Starten Sie einen Timer und nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit, um Ihren Körper in einer langsamen und stetigen Bewegung wieder in die Bauchlage zu bringen, wobei Sie die Beine gerade halten.
Kettlebell Abbildung 8
Was es funktioniert: Pecs, Fallen und Schrägen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit beiden Händen vor sich. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und beginnen Sie, die Kettlebell in Form einer 8 vor sich zu schwingen, halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie Ihren Oberkörper sich drehen, während Sie gehen. Machen Sie 10 große 8er, dann kehren Sie die Richtung für weitere 10 um.
Ball-and-Chain Plank Walk
Was es funktioniert: Schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Bizeps, Trizeps, Lattisimus dorsi (mittlere Rückenmuskulatur)
Wie es geht: Befestigen Sie eine Kettlebell an einem kurzen Seil und hängen Sie das Seil wie eine Halskette um Ihren Hals (die Kettlebell sollte auf dem Boden ruhen, wenn Sie sich in einer gestreckten Plank-Position befinden). Beginnen Sie in einer Plank-Position, Arme gerade, Kopf, Rücken und Beine in einer langen geraden Linie. Heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie nach vorne, dann nach links. Wiederholen Sie dies mit dem rechten und dem linken Bein. Wenn Sie sich auf der Planke vorwärts bewegen, ziehen Sie das Gewicht mit. Gehen Sie 60 Sekunden, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und gehen Sie dann 60 Sekunden zurück.
Sprinter Crunch
Was es funktioniert: Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Beine gerade. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sich auf, wie Sie es bei einem Sit-up tun würden, aber heben und beugen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen dabei eng an Ihre Brust und nehmen Sie eine schnelle Sprinterhaltung ein. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.
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