Das beste Outdoor-Workout für einen heißen Tag

Workouts in der Hitze können Ihre Fitness ernsthaft steigern. Zum einen macht dich die Hitze stärker. Es gibt einen Grund, warum einige der besten Marathonläufer der Welt aus Ländern stammen, in denen der Winter ein 80-Grad-Tag ist. Wenn du in der Hitze trainierst, schwitzt du. Schwitzen weist Ihren Körper an, Blut an die Oberfläche Ihrer Haut zu schicken, um Sie beim Abkühlen zu unterstützen, und das bedeutet, dass das Blutvolumen und der Sauerstoff, der zu Ihren Muskeln gelangt, abnehmen. Das klingt nach einer schlechten Sache, aber im Laufe der Zeit Dein Körper passt sich an, und zwingt sich, während des Trainings mit weniger mehr zu erreichen. Wenn dann im Herbst die Temperatur sinkt und plötzlich das sauerstoffreiche Blut in die Muskeln pumpt, fühlt man sich messbar fitter als im Sommer. (Im eine Studie, Radfahrer, die 10 Sitzungen bei 100 ° F Hitze radelten, gefolgt von einem Zeitfahren bei 55 ° F, erlebten eine 7-prozentige Leistungssteigerung.)

Aber natürlich hat Hitze auch ihre Schattenseiten. Durch das Training in extremer Sommerhitze fühlt sich alles schwieriger an. Als Faustregel gilt, dass Ihre aerobe Fitnessleistung pro 10 Grad über 50 °F um etwa 3 Prozent leidet. Im

eine Studie, Menschen, die bei 100 ° F Bedingungen radelten, erlebten einen 9-prozentigen Geschwindigkeitsabfall im Vergleich zu einer Gruppe, die bei 68 ° F Bedingungen radelte. „Wenn du in der Hitze trainierst, erhöhst du deine Körperkerntemperatur schneller“, erklärt Kami Blease, ein in Los Angeles ansässiger Personal Trainer für Fyt, den landesweit größten Personal Training Service. "Dadurch arbeitet Ihr Körper härter, um Sie abzukühlen, wodurch sich Ihre Herzfrequenz erhöht" und Ihr Anstrengungsgefühl. Infolgedessen läufst du langsamer und hebst leichter – und fühlst dich immer noch genauso müde, als hättest du deine Trainingsziele übertroffen. Ganz zu schweigen von Hitzeerschöpfung und Dehydrierung – Nebenwirkungen, wenn man sich an einem heißen Tag zu sehr anstrengt.

Wie man Hitze nutzt, um fit zu werden

Workouts an heißen Tagen sollten kurze Ausbrüche umfassen. Die Forschung zeigt auch, dass kurzzeitige körperliche Aktivitäten – d.h. Sprints – dies können bei Hitze verbessern (möglicherweise, weil Ihre Muskelfasern und Bänder extra gelenkig sind und die Trainingseinheiten nicht lang genug sind, um Ihr aerobes System wirklich zu belasten). Ähnlich, einige Studien zeigen, dass die Leistung gesteigert wird, wenn Wärme während einer abgekürzten Trainingseinheit mit Gewichten direkt auf die Muskeln ausgeübt wird.

„Man kann also auch in der Hitze trainieren“, sagt Blease. Sie „müssen sich nur bewusster darüber sein, wie Ihr Körper unter diesen Bedingungen auf Bewegungen reagiert. Wenn Sie ein Krafttraining wünschen, empfehle ich etwas Kurzes und Süßes. Denken Sie an zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen mit Überkopfpresse oder Ausfallschritte im Gehen mit Bizepscurls.“ Wenn Sie mehrere Körperteile gleichzeitig bearbeiten, erhalten Sie ein intensiveres, aber kürzeres Training, fügt sie hinzu. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe gönnen, sei es zwischen den Hebesätzen oder den Cardio-Einheiten.

Was bei saunaähnlichen Bedingungen besser ist, Cardio oder Kraft, ist Blease unverbindlich. „Es geht weniger um die Art der Übung als vielmehr darum, wie Sie sich vorbereiten und wie Sie sich auf das Training in der Hitze einstellen“, sagt sie. Sehen Sie sich in diesem Sinne diese beiden Trainingspläne an – einen für Cardio, einen für Kraft – für heiße Sommertage.

Dein Cardio-Workout bei Sommerhitze

• Aufwärmen: 5 Minuten schnelles Gehen
• 3 x 60-Sekunden-Sprints; 60 Sekunden Erholung zwischen den Sprints
• 5 x 20-Sekunden-Sprints; 30 Sekunden Erholung zwischen den Sprints
• 10 x 10-Sekunden-Sprints; 20 Sekunden Erholung zwischen den Sprints
• Cool down: 5 Minuten langsames Joggen oder Walken

Dein sommerliches Hitze-Krafttraining

• Kniebeugen mit Überkopfpresse

Wie man:Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie Gewichte (oder Wasserkrüge) an Ihren Schultern. Kniebeugen, bis die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. („Denken Sie daran, sich hinzusetzen und zurückzulehnen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und das meiste Gewicht auf Ihren Fersen halten“, sagt Blease.) Stehen Sie und drücken Sie Gewichte über Kopf, die Handflächen zeigen nach innen.

Wie viele: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Liegestütze mit einer Reihe

Wie man:Beginnen Sie in einer gestreckten Plank-Position, die Füße etwas breiter als die Hüften und die Hände etwas außerhalb der Schultern. Platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Händen auf dem Boden. Senken Sie sich in Ihren Liegestütz und führen Sie die Ellbogen um etwa 45 Grad nach hinten; Drücken Sie wieder nach oben in die Plank-Position. Heben Sie das Gewicht mit Ihrer rechten Hand hoch, halten Sie Ihren Ellbogen dicht am Körper und „rudern“ Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Brust. („Denken Sie eher an eine Schaufel zurück, anstatt sie gerade nach oben zu ziehen“, sagt Blease.) Machen Sie eine Reihe auf beiden Seiten und beginnen Sie dann erneut mit Ihrem Liegestütz.

Wie viele: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Gehender Ausfallschritt mit Bizeps-Curl

Wie man:Halten Sie die Gewichte oder Wasserkrüge zu beiden Seiten nach unten. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass sich beide Knie bequem um etwa 90 Grad beugen können. Treibe das vordere Knie nach vorne, ohne es über deine Zehen gehen zu lassen. Wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihren hinteren Fuß anheben, um ihn auf Ihre Vorderseite zu bringen, rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern und führen Sie mit Ihren Handflächen. Lassen Sie die Gewichte los, während Sie mit geschlossenen Füßen vollständig aufstehen, und treten Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite nach vorne und wiederholen Sie die Übung.

Wie viele: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Fühlen Sie sich ehrgeizig? Wiederholen Sie diese Schaltung noch einmal!

Tipps und Tricks für das Training in der Hitze:

1. Gehen Sie hart – aber kurz. Heben Sie sich die Meile-Wiederholungen für einen kühleren Tag auf. Hohe Temperaturen sind ideal für Distanzen zwischen 100 und 400 Metern – das ist eine viertel bis volle Runde auf einer Standardstrecke. (Sie haben keine Spur- oder Metermarkierungen? Laufen Sie 20-45 Sekunden lang hart und gehen Sie dann für die gleiche Zeit, um sich zu erholen.)
2. Kleid nass. Wenn Sie für eine schweißtreibende Sitzung in die Hitze gehen, verschaffen Sie sich einen Vorsprung, indem Sie Ihr Hemd und Ihre Shorts in kaltes Wasser einweichen, auswringen und anziehen. Schau, in 10 Minuten sind die Dinger sowieso schweißgebadet. Auf diese Weise geben Sie Ihrer Körpertemperatur einen leichten Sprung, um loszulegen.
3. Kalt anziehen. Ein weiterer altbewährter Tipp, auf den Sommerläufer schwören: Bewahren Sie Ihre Trainingskleidung über Nacht im Gefrierschrank auf.
4. Erledige zuerst die schwierigen Dinge. Beginnen Sie mit Ihren härtesten Sätzen. Denken Sie: Bayerische Split-Kniebeugen, während Sie eine Gallone Wasser in jeder Hand halten, 8 Wiederholungen x 2 Sätze, dann wechseln Sie zu Standard-Kniebeugen.
5. Machen Sie Flüssigkeitszufuhr zu einem Teil Ihres Trainings. Gewichtswesten liegen im Trend, aber kann man sie trinken? Nimm stattdessen zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen und trage beim Joggen eine in jeder Hand. Wenn du durstig bist, trink. Wenn du es nicht bist, gibst du deinen Unterarmen und Bizeps ein (kleines) Training, während du deine Arme beim Laufen vor und zurück schwingst. (Top-Tipp aus der American Council on Exercise: Fügen Sie Ihrer Wasserflasche eine Prise Salz hinzu – es hat die gleiche Wirkung, die Elektrolyte zu steigern wie ein Sportgetränk für einen Bruchteil des Preises.)
6. Schatten finden. „Während Sie vielleicht in der Hitze trainieren möchten, müssen Sie nicht unbedingt in der Sonne trainieren“, sagt Blease. „Versuchen Sie, schattige Plätze zu finden, tragen Sie einen Hut und tragen Sie Sonnencreme auf.“