Laufen ist eine hervorragende Übung. Es ist großartig für Ihr Herz, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, für Energie und sogar für ein längeres Leben. Aber es wird Sie auch auf Verletzungen vorbereiten – wenn Sie nur rennen. Es kommt auf starke Muskeln an, die dir die Kraft geben, dich mit jedem Schritt voranzutreiben und dabei deine Gelenke zu schonen. Welche Muskeln? Ihr Kern, zum Beispiel. „Ein starker Kern ist die Grundlage für sichere, effiziente und bequeme Bewegungen beim Laufen“, sagt Christine Luff, zertifizierte Personal Trainerin, Lauftrainerin und Inhaberin/Gründerin von Lauf für immer. „Ein fester Kern hilft auch, Ihre Wirbelsäule beim Laufen zu stabilisieren, was dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Verletzungen zu verhindern, von Rückenschmerzen bis hin zu Rückenschmerzen Knieprobleme zu Fußproblemen.“ Darüber hinaus verbessert ein starker Kern die Laufeffizienz, sagt Luff, was beim Laufen insgesamt hilft Leistung.
Aber es geht nicht nur um deinen Kern. „Viele Läufer haben schwache Gesäßmuskeln und viel Kraft kommt aus diesem Bereich, daher ist es äußerst vorteilhaft, dort Kraft zu entwickeln“, fügt Luff hinzu. Ihre Quads und Kniesehnen sind der Schlüssel (offensichtlich), ebenso wie Ihre Brustmuskeln und Arme – häufig als Ihr zweites Beinpaar bei Meile 20 in einem Marathon bezeichnet. (Die Theorie: Wenn Sie Ihre oberen Gliedmaßen energisch vor und zurück pumpen, wird ein physiologisches Signal an Ihren Unterkörper gesendet, diesem Beispiel zu folgen.)
Vor diesem Hintergrund haben wir das ideale Körpergewichtstraining für Läufer entwickelt. Es ist schwer für den Kern, mit einigen zusätzlichen Übungen zum Aufbau von Allround-Kraft in den Bereichen, auf die sich Läufer am meisten verlassen. „Ein 15- bis 20-minütiges Programm zwei- bis dreimal pro Woche sollte ausreichen, um die Vorteile zu nutzen“, sagt Luff, der empfiehlt, diese Übungen an Tagen ohne Laufen durchzuführen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Der Move: Front- und Side-Planks
Warum willst du es: „Planks treffen viele Muskeln gleichzeitig, also sind sie hocheffektive, effiziente Übungen“, sagt Luff.
Wie man: Beginnen Sie in einer verlängerten Liegestützposition und lassen Sie sich dann auf Ihre Ellbogen fallen. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer langen geraden Linie (kein Durchhängen oder Wandern der Hüften). 60 Sekunden halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und Ellbogen und drehen Sie Ihre linke Hüfte und Schulter zur Decke. Lassen Sie Ihren linken Arm vom Boden abheben und heben Sie ihn in den Himmel. Lege deinen linken Fuß auf deinen rechten, sodass dein ganzer Körper in einer langen Linie nach vorne zeigt. 60 Sekunden halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wie viele: Eine Planke in jeder Position.
Die Bewegung: Ausfallschritt und Heben
Warum willst du es: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Hammies in einer einzigen Bewegung, die alle Muskeln berührt, die Sie zum Landen, Bewegen Ihres Beins nach vorne, Strecken Ihres Gangs und Abstoßen beim Laufen benötigen.
Wie man: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie Ihr hinteres (linkes) Knie fast den Boden berühren. Halten Sie Ihr Gewicht nach vorne, drücken Sie die Zehen Ihres linken Fußes ab, strecken Sie das rechte Knie und lassen Sie es zu das linke Bein nach vorne durchschwingen, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, linkes Knie gebogen. Halten Sie für eine Sekunde inne, machen Sie dann mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Übung.
Wie viele: 10 Ausfallschritte auf jeder Seite x 2 Sätze
Der Move: Hüftbrücke
Warum willst du es: Diese Bewegung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zusammen mit Ihrem Kern.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, die Arme an den Seiten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Knien bis zum Nacken eine gerade Linie bildet. 20 Sekunden halten, dann entspannen. „Davon gibt es auch Variationen – man kann zum Beispiel ein Bein ausstrecken und halten“, sagt Luff.
Wie viele: 8 x 20 Sekunden
Der Move: Running Sit-Up
Warum willst du es: Diese Bewegung, die die Kern- und Psoasmuskeln beansprucht, ahmt die Bewegung nach, mit der Sie Ihre Beine beim Laufen heben.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine ausgestreckt. Setzen Sie sich auf und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen und heben Sie sie in Richtung Ihrer Mittellinie. Glätten Sie beide nach Belieben wieder nach unten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Wie viele: 20 Wiederholungen x 2 Sätze
Der Zug: Stehendes Holzhacken
Warum willst du es: „Einige Leute hassen Bodenarbeit für Bauchmuskeln absolut“, sagt Luff. „Dies ist eine gute Sache, die viele Kernmuskeln beschäftigt.“ Bonus: Ihre Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps sind ebenfalls in Aktion.
Wie man: Greifen Sie mit beiden Händen einen Wasserkrug oder eine kleine schwere Kiste. Füße hüftbreit und versetzt hinstellen, linker Fuß etwas vor dem rechten. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nach links und heben Sie Ihre Arme über Ihre linke Schulter. Lassen Sie Ihren rechten Fuß auf die linke Seite schwenken. Drehen Sie als nächstes Oberkörper und Hüften nach rechts und senken Sie Ihre Arme zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte (beugen Sie das rechte Knie, um Stabilität zu erhalten, falls erforderlich). Wiederholen.
Wie viele: 15 nach links; 15 nach rechts x 2 Sätze
Der Zug: Einbeiniges Alphabet
Warum willst du es: Diese Übung trainiert Ihren Kern, verbessert Ihr Gleichgewicht und erhöht die Geschicklichkeit und Beweglichkeit Ihres Knöchels – der Schlüssel zum Laufen, aber oft übersehen.
Wie man: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter vom Boden vor Ihrem Körper an. Aktivieren Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie beginnen, mit Ihrem linken Fuß Buchstaben des Alphabets in der Luft zu zeichnen. Arbeiten Sie sich von A-Z vor, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.
Wie viele: Ein vollständiges Alphabet auf jeder Seite
Der Move: Krugschaukel
Warum willst du es: Das Hinzufügen von Widerstand beim Pumpen Ihrer Arme baut Kraft in den Muskeln auf, die Sie benötigen, um stilvoll durch jede Ziellinie zu pflügen.
Wie man: Nehmen Sie einen Wasserkrug in jede Hand. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, beugen Sie Ihre Ellbogen und fangen Sie an, Ihre Arme eine Minute lang so schnell wie möglich hin und her zu pumpen, und stellen Sie sicher, dass Sie den Schwung vorwärts und rückwärts abschließen.
Wie viele: Zählen Sie, wie viele Sie in 60 Sekunden geschafft haben; 30 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies noch zwei Mal und versuchen Sie jedes Mal, in dem 60-Sekunden-Kampf ein paar weitere Schwünge hineinzuquetschen.