Der Kern ist nicht nur ein Glamour-Muskel. Väter brauchen flexible, ausgeglichene und vor allem nützliche Fitness und Kraft. Deshalb sind Core-Übungen für Männer unerlässlich. Ein großartiges Core-Workout, gefüllt mit den besten Core-Übungen, ist Ihre Eintrittskarte zu einem flinken, langlebigen Körper. Der beste Kern Übungen für Männer geht es darum, die Fähigkeit zu erhöhen, schwere Lasten (wie Kinder und Wäsche) zu tragen, und weniger darum, Muskeln durch Übungen zur Kräftigung der Körpermitte herauszuarbeiten.
Viele lesen „Core“ und denken an Sit-Ups. Aber Ihr Kern bezieht sich auf die Muskelkette, die von Ihren inneren Oberschenkeln bis zu Ihrem oberen Rücken verläuft. Ja, es beinhaltet Ihre Abs, sondern auch Ihre Kniesehnen, Hüftabduktoren, Gesäßmuskeln, Lats und Fallen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen unter anderem dabei helfen, sich besser zu drehen, zu beugen, zu drehen, zu lehnen und das Gleichgewicht zu halten.
Hier sind dann sieben wesentliche Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, wie sie von Dan Gaz, einem Übungsspezialisten für die, angeboten werden
Superman-Hold
Wieso den? Diese Bewegung ist laut Gaz eine hervorragende Stärkung der Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln sowie eine schöne Dehnung für den Hüftbeuger.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig, als ob Sie zu einer Schleife gebunden wären, und halten Sie nur Ihre Taille und Ihren Bauchnabel in Kontakt mit dem Boden. Halten Sie, dann senken Sie sich wieder ab. Beginnen Sie, indem Sie 15 Sekunden lang gedrückt halten. Bauen Sie die Haltezeit in Schritten von 15 Sekunden bis zu einer Minute auf. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuche nicht zu: Aus dem Takt geraten. Wenn das passiert, belasten Sie einen Bereich übermäßig. Gaz empfiehlt, zunächst langsam zu gehen und darauf zu achten, dass sich Ober- und Unterkörper gleichzeitig bewegen.
Planke
Wieso den? Planks sind eine der wichtigsten Kernübungen. Zusätzlich zur Arbeit an Ihren Bauchmuskeln greift die Planke an Ihren Kniesehnen, Ihrem Gesäß, Ihrem Rücken und Ihren Schultern an.
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten, wie Sie es bei einem Liegestütz tun würden. (Sie sollten durch Ihre Fersen drücken, damit Ihre Waden verlängert werden, und Ihre Schultern so über Ihren Rücken rollen Sie spannen Ihre Trapezmuskeln nicht zu stark an.) Ziehen Sie Ihren Nabel ein, sodass Sie sich mit Ihrem Bauch abstützen, und drücken Sie Ihren Bauch zusammen Hintern. Fordere deinen Partner heraus, sein Glas auf dir abzustellen.
Gaz sagt, dass Sie mit dem Halten für 15 Sekunden beginnen und dann die Zeitdauer, die Sie halten, in Schritten von 15 Sekunden aufbauen, bis Sie 1 Minute erreichen. Wenn Sie problemlos 1 Minute halten können, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze.
Versuche nicht zu: Lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Sie möchten Ihren Kern und Ihren Hintern in Eingriff halten, um ein Eintauchen zu verhindern.
Hip-Brücke
Wieso den? „Dies zielt auf die tieferen Bauchmuskeln sowie die Gesäß- und Kniesehnen ab, die oft vom Sitzen geschwächt sind“, sagt Gaz. „Sie sind auch hilfreich für die Beckenneigung und den unteren Rücken.“
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Beginnen Sie damit, die obere Position 15 Sekunden lang zu halten, und fahren Sie mit 30 Sekunden und dann 45 Sekunden fort. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Vermassele deinen Stand. „In der Ausgangsposition, wenn deine Hände an deinen Seiten ruhen, solltest du in der Lage sein, deine Fersen zu erreichen“, sagt Gaz. „Stehen die Füße zu weit weg, könnte das den Rücken stark belasten.“
Spürhund
Wieso den? „Dies fördert Ihre Stabilität in den Hüften und hilft Ihnen, sich durch die Schulter und die Hüfte zu verlängern“, sagt Gaz. „Es baut eine gute posturale Kontrolle auf.“ Es gibt Ihnen auch eine Entschuldigung, um „Birddogging“ zu sagen.
Wie es geht: Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer neutralen Position. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie stabil bleiben und den Kern anspannen. 3 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie, indem Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm strecken. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Bewegen Sie sich zu schnell. „Bird Dogs werden am besten langsam und kontrolliert ausgeführt; Momentum ist nicht gut“, sagt Gaz. Wenn deine Hüften von einer Seite zur anderen schaukeln, dann gehst du zu schnell.
Medizinball Brustpresse/Pass
Wieso den? Diese einfache zusammengesetzte Bewegung zielt auf den Oberkörper und Ihre allgemeine Kernstabilität ab.
Wie es geht: Stellen Sie sich etwa 3 bis 4 Fuß vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Bring den Ball an deine Brust und wirf ihn an die Wand. Fange den Ball, wenn er zu dir zurückspringt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Versuche nicht zu: Lehnen Sie sich nach vorne. „Sie wollen eine große, aufrechte Körperhaltung“, sagt Gaz. „Wenn du an Stabilität verlierst, wirst du die Anstrengung in deinen unteren Rücken stecken.“ Und lass dich nicht vom Ball in die Zähne schlagen.
Medizinball Rotation Side Toss
Wieso den? Dieses gewichtete Drehen und Werfen beansprucht alle Ihre Kernmuskeln – und zwingt Sie, sich auf die Hand-Auge-Koordination zu konzentrieren.
Wie es geht: Stehen Sie ungefähr 3 bis 4 Fuß senkrecht zu einer Wand und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Beuge deine Knie leicht und spanne deinen Kern an. Wirf den Ball an die Wand. Fange den Ball, wenn er zu dir zurückspringt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Versuche nicht zu: Gehen Sie zu schwer. „Das sollte sich wie ein Golfschwung anfühlen. Ein zu schweres Gewicht und Sie können es nicht flüssig machen“, sagt Gaz. "Es sollte eine ziemlich glatte Bewegung sein."
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Wieso den? Diese einbeinige Bewegung stärkt nicht nur den unteren Rücken und die Kniesehnen, sondern erhöht auch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht, während Muskelungleichgewichte behoben werden.
Wie es geht: Stehen Sie mit einer Hantel oder einer Kettlebell an Ihrer Seite und heben Sie das Bein gegenüber dem Gewicht an. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, schwenken Sie es an der Hüfte und strecken Sie Ihr Spielbein hinter sich aus. Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Steigen Sie dann in die aufrechte Position auf. Seiten wechseln. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie 5 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Steigere auf 10 bis 15 auf jedem Bein, 2 bis 3 Sätze.
Versuche nicht zu: Führen Sie die Bewegung zu schnell aus. Dies belastet den unteren Rücken, was dazu führen kann, dass Sie und ein Eisbeutel auf der Couch beschäftigt werden.
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