Viel dehnen? Die meisten von uns könnten mehr gebrauchen, und dieser Bedarf steigt mit dem Alter. Aber es ist wichtig, eine solide Dehnungsroutine zu haben – zunehmend, wenn Sie älter werden und sich diese einst geschmeidigen Bänder in etwas verwandeln, das an Rohhautkauen erinnert. Obwohl Herz und Krafttraining bilden das Rückgrat von Fitness, da sind sich Forscher und Trainer einig dehnen gehört in die Mischung. Der untere Rücken wird gedehnt, Hüftbeugerdehnungen und Kniesehnendehnungen sollten Teil Ihrer täglichen Routine sein; Hüftdehnungen, Schulterdehnungen, Wadendehnungen und sogar Nackendehnungen würden auch nicht schaden.
Die hier beschriebene Routine mit 15 Dehnungen zielt auf die großen Muskelgruppen ab und ist ziemlich einfach. Ein paar Grundregeln: Es gibt kein festes Zeitlimit für jede Dehnung, aber 10 bis 60 Sekunden sind eine gute Faustregel, wenn Sie die Zeit haben, gehen Sie auf die längere Seite. Dehnen Sie sich bis an Ihre Grenzen, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. Und langsam anfangen.
Die beste Zeit für diese statischen Dehnungen ist nach dem Training. Wenn Sie sie vor dem Training machen, könnten Sie möglicherweise Ihre Muskeln ermüden und schwächen deine Leistung. Nach dem Training werden Sie jedoch aufgrund der erhöhten Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke flexibler sein, also steigern Sie diese Flexibilität mit diesen 15 Dehnungen noch weiter.
Oberschenkelscharnier strecken
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie Ihre Hände zum Boden, beugen Sie Ihre Knie leicht, bis sich Ihre Hände berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie mit den Händen auf dem Boden nach vorne, bis Sie einen Winkel erreichen, in dem Sie Ihre Beine strecken können. Gehen Sie von dort aus mit Ihren Händen langsam zurück zu Ihren Füßen und spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen. Bewegen Sie Ihre Hände wieder nach vorne, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu entspannen, und dann zurück zu Ihren Füßen.
Overhead Reach Stretch
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich zur Decke und heben Sie Ihr Gesicht in den Himmel, um eine Dehnung in Ihrem Nacken und Ihrer Brust zu spüren.
Diagonale Reichweitenstreckung
Beginnen Sie mit der Dehnung über dem Kopf, lassen Sie Ihre rechte Schulter fallen und strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Körpers spüren. Halten, entspannen und auf der anderen Seite wiederholen.
Wadendehnung
Stellen Sie sich einer Wand gegenüber. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe an die Wand, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie mit einem Fuß nach hinten in eine Ausfallposition. Strecken Sie das hintere Bein und versuchen Sie, die Ferse in den Boden zu drücken, und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. (Für eine leichte Variation halten Sie das hintere Knie gebeugt, die Ferse auf dem Boden und beugen Sie sich tiefer in die Dehnung.)
Seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie Ihr rechtes Bein etwa 45 Grad und halten Sie das linke Bein gerade. Sie sollten ein leichtes Ziehen entlang der Innenseite des Oberschenkels/Leistenbereichs Ihres linken Beins spüren. (Wenn Sie nichts spüren, kehren Sie zum Anfang zurück und stellen Sie Ihre Füße noch weiter auseinander.) Halten Sie die Dehnung, während Sie ein- und ausatmen, und beugen Sie sich tiefer, um eine größere Wirkung zu erzielen. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Glute-Stretch
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und fassen Sie mit beiden Händen Ihr rechtes Schienbein. Ziehen Sie das Knie sanft näher an Ihre Brust, ohne es zu zwingen. Halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Stehender Quad-Stretch
Suchen Sie sich einen Platz in der Nähe eines hohen Tisches oder einer hohen Wand, den Sie zum Ausbalancieren verwenden können. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und heben Sie dann Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Legen Sie Ihren linken Arm zur Unterstützung gegen die Wand oder den Tisch, greifen Sie dann mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Knöchel und ziehen Sie Ihren rechten Fuß sanft näher an Ihren Po. Das Ziel ist es, deinen Rücken gerade und die Hüften unter dir zu halten. Wenn Sie diese Pose nicht erreichen können, ohne Ihren Hintern herauszustrecken, sind Ihre Quads/Hüften zu eng und Sie sollten diese Dehnung überspringen.
Modifizierte Quad-Stretch
Gehen Sie auf ein Knie, als ob Sie gleich einen Antrag machen würden. Lehnen Sie sich in Ihr vorderes Bein und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Oberseite Ihres hinteren Beins spüren. Halten, entspannen, Bein wechseln, wiederholen.
Brustdehnung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände in die Nähe Ihrer Schultern. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden heben. Es spielt keine Rolle, wie hoch Sie sich beugen können, der Punkt ist, eine Dehnung von Ihrem Nacken über Ihre Brust bis hinunter zu Ihren oberen Bauchmuskeln zu spüren. Atme ein und aus. Entspannen. Wiederholen Sie, falls gewünscht.
Dehnung des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und lassen Sie ihn dort ruhen. Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie Ihr linkes Knie langsam zu Ihrer Brust, sodass sich Ihr rechtes Bein mitbewegen kann. Stoppen Sie, sobald Sie eine tiefe Dehnung spüren und halten Sie. Kehre zum Start zurück und wechsle die Seiten.
Trizepsdehnung über Kopf
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und beugen Sie dann Ihren rechten Ellbogen. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen. Drücken Sie Ihre rechte Schulter nach unten in Richtung Boden und ziehen Sie Ihren rechten Trizeps in Richtung Ihres Kopfes. Halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Schulterdehnung
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich, kreuzen Sie dann Ihren rechten Arm über Ihrer Brust zur linken Seite und halten Sie ihn gerade. Fassen Sie Ihren rechten Trizeps mit Ihrer linken Hand (greifen Sie von unten nach oben, nicht über die Oberseite) und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft tiefer über Ihren Oberkörper. Halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Kopf rollt
Setzen Sie sich in eine bequeme Position, kreisen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und stellen Sie sich ein großes Zifferblatt vor, das Sie mit Ihrem Kinn nachfahren. Achten Sie darauf, Ihr Kinn auf Ihre Brust zu senken, richten Sie es dann auf Ihre rechte Schulter, heben Sie es zur Decke und senken Sie es auf Ihre linke Schulter. Kreisen Sie mehrmals in diese Richtung, dann rückwärts. Wenn Sie keine Dehnung spüren, vertiefen Sie die Rotationswinkel, bis Sie dies tun.
Dehnung des Iliotibialbandes
Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander. Treten Sie mit dem rechten Bein über das linke und halten Sie die Beine gerade, aber mit weichen Knien (d. h. sperren Sie sie nicht). Heben Sie den linken Arm und strecken Sie ihn über Ihren Kopf zur rechten Seite, beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um die Dehnung zu verstärken. Zurück zum Anfang, auf der anderen Seite wiederholen.
Ganzkörperdehnung
Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade, die Arme über dem Kopf. Atme tief ein. Strecken Sie beim Ausatmen Arme und Beine so weit wie möglich von Ihrem Kern weg und spüren Sie die Dehnung von oben nach unten. Halten, dann entspannen. Wiederholen.
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