Die 6 besten Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen für Männer, um flexibel zu bleiben

Zwischen den unvermeidlicher Niedergang in Gleichgewicht und Mobilität alle Männer eines bestimmten Alters Gesicht, und wenn Sie mit Ihrem Kind im Schneidersitz auf dem Teppich sitzen und Bauernhoftiergeräusche hören müssen, müssen Sie dazu kommen, Ihre zu verbessern Flexibilität mit Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen. Schon allein deshalb, damit Sie an Ihr Kind herankommen können, wenn es im Chuck E steckt. Käselabyrinth.

Holly Perkins ist ein Kraft- und Konditionstrainer, der mit allen zusammengearbeitet hat, von Howard Stern bis hin zu Präsidentschaftskandidaten. Sie versteht, dass Sie keine Zeit für 90-minütige Yoga-Sitzungen haben, aber Sie haben Zeit für 9-minütige Lösungen mit 6 Übungen. Sie müssen sich also nicht viel Zeit nehmen, um sicherzugehen, dass Sie Ihre Zehen berühren können. Hier sind die Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen, die Sie jeden Tag oder zumindest wann immer Sie können machen sollten.

Beginnen Sie mit leichtem Cardio

Obwohl diese kurze Phase der Aktivität oft als „Aufwärmen“ bezeichnet wird, dient sie nicht dazu, die Schüttelfrost abzuschütteln, sondern Ihren Körper auf zusätzliche Bewegungen vorzubereiten. „Wir müssen uns nicht ‚aufwärmen‘“, sagt Perkins. „Wir müssen uns auf eine optimale Bewegung vorbereiten, entweder für unseren Alltag – Gehen, Aufstehen, Hinsetzen – oder für a

trainieren.”

Beginnen Sie Ihre Routine mit 30 bis 60 Sekunden Hampelmännern, gefolgt von Laufen auf der Stelle, gefolgt von Bergsteigern. Insgesamt 5 Minuten wiederholen. Atmen Sie auch, nur um es deutlich zu machen, kontinuierlich.

Jetzt sind Sie bereit, an Ihrer Flexibilität zu arbeiten.

Rollen Sie Ihren oberen Rücken/Brustwirbelsäule aus

Schaumnudeln sind für mehr gut als überdimensionale Lichtschwerter oder obszöne Gesten am Gemeinschaftspool. Etwas Zeit auf einer Schaumstoffrolle zu verbringen, hilft bei der Beweglichkeit Ihrer Faszien – der Bindegewebsschicht, die die Muskeln Ihres Körpers umgibt. Wenn diese nicht gedehnt wird, binden Fasern der Faszien an Muskeln und Nerven, was Schmerzen und die Beweglichkeit einer Marionette verursacht. Das Ausrollen der Muskeln bricht im Grunde Narbengewebe und die Bindungen zwischen Haut, Muskeln und Knochen auf.

Um daran zu arbeiten, rollen Sie Ihren oberen Rücken aus:

• Positionieren Sie eine Schaumstoffrolle horizontal und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden darauf.
• Rollen Sie mit vor der Brust gekreuzten oder zu einem „V“ geöffneten Armen vor und zurück, beginnend mit den Achseln und endend bis zur Mitte des Rückens.
• 45 bis 60 Sekunden lang durchführen. „Finden Sie die Bereiche, die sich angespannt oder gut anfühlen“, sagt Perkins. „Das hat einen intuitiven Aspekt – Sie werden wirklich nichts falsch machen.“ (Es sei denn, Ihr Kind springt mittendrin auf Sie.)

Rollen Sie Ihre Quads aus

„Die meisten Probleme mit Hüftbeugern hängen mit den Quads und zu viel Sitzen zusammen“, sagt Perkins. Das bedeutet, dass eine schlechte Quad-Flexor-Mobilität ein Problem ist, mit dem alle Bürodrohnen zu kämpfen haben.

Um an Ihre Quads zu gelangen, gehen Sie mit einer Schaumstoffrolle längs unter Ihren Quads in eine Liegestützposition. Senken Sie sich auf die Rolle ab und rollen Sie dann auf und zurück, wobei Sie von Ihren Hüften zu Ihren Knien rollen. Führen Sie 30 bis 45 Sekunden pro Bein durch.

Kniebeugen mit Armbewegungen

„Dies ist eine kritische Übung“, sagt Perkins. „Es ist wichtig für Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks, Gesäß- und Hüftflexibilität, Beckenflexibilität und Rumpfkontrolle.“ Es zu tun:

• Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme zum Himmel und, falls nötig, die Zehen nach außen gerichtet.
• Setzen Sie sich in die Hocke – Brust nach oben, Po nach unten – als könnten Sie Ihren Hintern zwischen Ihre Fersen stecken.
• Sobald Sie in der Position sind, senken Sie Ihre Arme zwischen Ihren Knien vor sich auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Arme so hoch wie Sie können.
• Stehen Sie auf und senken Sie Ihre Arme.
• Führen Sie dies 10 Mal durch.

Ausfallschritt-Variation

Diese einfache Variation des klassischen Ausfallschritts erhöht die Flexibilität in Problembereichen wie Hüftbeuger, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Es zu tun:

• Beginnen Sie auf dem Boden vor einer Couch, von ihr abgewandt. Bewege dich auf deine Hände und Knie, sodass deine Zehen die Couch berühren.
• Drücken Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, so dass es auf dem Boden Ihrer Couch ist, Ihr Schienbein auf dem Kissen liegt und Ihr Fuß zur Decke zeigt.
• Stelle mit deinen Händen deinen linken Fuß vor dich in einen Ausfallschritt.
• Bleiben Sie in dieser Dehnung und bewegen Sie sich 30 Sekunden lang, wie Sie möchten.
• Als nächstes heben und senken Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Hände auf Ihr linkes Knie.
• Wenn sich das angenehm anfühlt, setze dich aufrecht hin und drücke dich mit deinem linken Fuß weg, sodass sich deine Hüften in Richtung der Couch bewegen.
• Wechseln Sie die Beine und machen Sie die andere Seite.

Profi-Tipp: Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie diese Dehnung ohne die Hilfe einer Couch durchführen.

Einzelne Kreuzheben-Variante

„Dies ist eine fantastische aktive Flexibilitätsbewegung für Kniesehnen, die nicht sehr gut auf statische Dehnung reagieren“, sagt Perkins.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, halten Sie das Knie weich und leicht gebeugt, die Arme hängen an Ihren Seiten.
• Drehen Sie sich von Ihrer Hüfte aus und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich greifen, aber bleiben Sie in einer Linie.
• Während Sie sich drehen, neigen Sie sich nach vorne, indem Sie die Biegung in Ihrem Standbein leicht vertiefen. Der Punkt ist, zu versuchen, mit Ihrem Oberkörper so nah wie möglich parallel zum Boden zu kommen, wie im Flugzeug – oder bis Sie eine definitive Dehnung in Ihrem linken Bein spüren.
• Drücken Sie in Ihre linke Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, und kehren Sie zum Stehen zurück.
• Tun Sie dies 15 bis 20 Mal auf einem Bein und wechseln Sie dann.

Du hast keine Zeit, diese 6 Übungen als Serie durchzuführen? Teilen Sie sie in einzelne Bewegungen auf und zerstören Sie sie, wann immer Sie können. Wie auch immer Sie sie verwenden, sie helfen Ihnen, sich zu lockern und die negativen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen. Und selbst wenn Sie so flink wie Spider-Man sind, können Ihnen diese Bewegungen dennoch dabei helfen, mobil zu bleiben. Weil Sie Jahre des Schnürsenkelbindens, Baumkletterns und Pizzarestaurant-Labyrinth-Extraktionen vor sich haben.