Viel sitzen? Auch wenn Sie haben perfekte Körperhaltung, das sind auf mehreren Ebenen keine guten Nachrichten für Ihren Körper. Für Starter, acht Stunden am Tag sitzen Es hat sich gezeigt, dass es Ihr Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Bluthochdruck erhöht, um nur einige zu nennen. Darüber hinaus, Studien zeigen dass langes Sitzen zu Rückenschmerzen führen kann andere Forschung weist darauf hin, dass es die Nacken- und Schultermuskulatur belasten kann.
Aber wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist Sitzen eine Art Selbstverständlichkeit. Was Sie brauchen (zusätzlich zu regelmäßiges Training) ist eine morgendliche Stretching-Routine, die die Schwächen beseitigt und Sie auf ein gutes Gefühl vorbereitet. Es ist eine einfache Verpflichtung mit großer Rendite. „Du brauchst nicht viel Zeit – es gibt einige einfache Dehnübungen, die du in 10 Minuten schaffen kannst machen Sie einen Unterschied, wie Sie sich für den Rest des Tages fühlen“, sagt Jayson Lee, ein Personal Trainer in New York Stadt.
Was könnten das sein? Werfen Sie einen Blick auf die ultimative morgendliche Stretching-Routine unten und versprechen Sie sich, dass Sie diese Bewegungen mindestens viermal pro Woche – und vorzugsweise täglich – durchführen werden. Wie lange Sie jede Dehnung halten, hängt zum Teil davon ab, wie sich Ihr Körper anfühlt. („In der Regel langsam bis 10 zählen und dann loslassen“, sagt Lee.) Aber hüpfen Sie nicht und erzwingen Sie das nicht dehnen: Deine Muskeln und Bänder sind nach einer durchgeschlafenen Nacht angespannt und steif und du könntest riskieren Verletzung.
Die Dehnung: Liegestütze
Was es streckt: Brustmuskeln; Deltamuskeln
Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Handflächen flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihre Brust vom Boden, heben Sie Ihren Kopf und richten Sie Ihren Blick auf die Decke. Lassen Sie es wieder auf den Boden fallen.
Die Dehnung: Brustöffner
Was es streckt: Brustmuskeln; Latissimus dorsi; Bizeps
Wie man: Nimm mit deinen Händen ein Seil oder ein zusammengerolltes Handtuch an beiden Enden. Stellen Sie sich hüftbreit hin, strecken Sie die Arme über den Kopf und heben Sie das Handtuch mit. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie das Handtuch hinter Ihre Schulterblätter. Drücken Sie die Ellbogen nach hinten und die Brust nach vorne, um die Dehnung in Ihrer Brust- und Brustmuskulatur zu spüren.
Die Dehnung: Schulterdehnung
Was es streckt: Deltamuskeln, Raute, Trapezius, Lattisimus dorsi
Wie man: Sitzen oder stehen. Verschränke die Hände vor dir, die Finger verschränkt. Drehen Sie die Handgelenke so, dass die Hände von Ihrem Körper weg zeigen. Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Greifen Sie so hoch wie möglich in den Himmel, lassen Sie die Schultern steigen und drücken Sie die Schultern dann nach unten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die gefalteten Hände hinter den Kopf, die Handflächen umschließen den Kopf. Drücken Sie die Ellbogen nach hinten, um die Brust sanft zu dehnen, und bringen Sie die Ellbogen dann vor Ihrem Kopf zusammen, um eine Dehnung des oberen Rückens zu spüren.
Die Dehnung: Knie zur Brust
Was es streckt: Unterer Rücken
Wie man: Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und bringe sie an deine Brust. Halten Sie die Außenseite jedes Knies mit einer Hand. Machen Sie Ihren Rücken rund, heben Sie Ihren Kopf vom Boden und schaukeln Sie 60 Sekunden lang langsam hin und her.
Die Dehnung: Drehung des Unterkörpers
Was es streckt: Erector spinae, äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme zu beiden Seiten aus. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Knie langsam nach rechts fallen und lassen Sie Ihre Hüften folgen. Oberkörper und Kopf nach links drehen und halten. Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte, lassen Sie sie dann nach links fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
Die Strecke: Cat Cow
Was es streckt: Rückenaufrichter; Splenius capitus und Splenius cervicis (Nackenmuskeln)
Wie man: Um diese beliebte Yoga-Pose zu beginnen, gehen Sie auf alle Viere. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Kopf zur Decke, während Sie sich vorstellen, dass Ihr Kern zum Boden gezogen wird, wodurch ein Bogen in Ihrem Rücken entsteht. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Kopf zum Boden, runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur die Mitte Ihrer Wirbelsäule zur Decke zieht. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Die Dehnung: Kopfrollen
Was es streckt: Levator-Schulterblatt; Trapez; Splenius Capitus und Splenius Cervicis (auch bekannt als Ihre wichtigsten Nackenmuskeln)
Wie man: Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und dem Kopf nach vorne. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und beginnen Sie dann mit Ihrem Kinn eine langsame kreisförmige Bewegung: Lassen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust fallen, heben Sie es dann zur linken Seite, dann zum Himmel und zentrieren Sie es wieder. Rückwärtsrichtung.
