Stellen Sie sich vor, a Fitness Routine, bei der Sie eine Übung machen, kurz gesagt, ganze Schübe – und nach vier Minuten nennen Sie es einen Tag. Das ist, kurz gesagt, so Tabata, eine frühe Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das in den 90er Jahren vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata am National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt wurde. Tabata suchte nach einem abgekürzten Training, um japanische Eisschnellläufer auf die Olympischen Spiele vorzubereiten, aber wie sich herausstellte, war es seines Methode von 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, multipliziert mit acht, ist eine Formel mit hervorragenden Ergebnissen für Millionen von Alltag Trainierende.
Der Schlüssel? Drücken. Hart. Tabata-Workouts sind effizient, weil sie deine Herzfrequenz ständig über die 85 %-Maximalschwelle zwingen. A lernen von der University of Wisconsin-LaCrosse fanden heraus, dass die durchschnittliche Herzfrequenz des Tabata-Trainers 86 % der Gesamtherzfrequenz erreichte Kapazität während dieser Workouts und hilft dabei, nicht nur mehr Kalorien zu verbrennen, sondern auch mehr Muskeln aufzubauen als ein durchschnittliches Laufband Sitzung.
Technisch gesehen ist eine Tabata-Sitzung nach nur einer Runde von 8 x 20 Sekunden oder vier Minuten abgeschlossen. Aber um ein robusteres Training zu erhalten, empfehlen wir, vier Bewegungen aneinanderzureihen, die alle die Kernkraft für ein 20-minütiges Programm betonen.
Befolgen Sie die untenstehende Routine, die Sie im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer durchführen können, und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch abflacht.
1. Liegestütze
Liegestütze werden oft als Bewegung für Bizeps und Trizeps angesehen, obwohl sie einige ernsthafte Wellen hinzufügen werden Ihre Oberarme, Liegestütze geben auch Ihren Bauchmuskeln ein großes Training, da Ihr Kern als stabilisierende Kraft für die dient Bewegung. Mach so viele wie du kannst, so schnell du kannst, für 20 Sekunden. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Gehen Sie erneut für 20 Sekunden. Vervollständige 8 Sätze.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Schlürfen Sie etwas Wasser, holen Sie Luft, wischen Sie sich die Stirn.
2. Twist-Sprünge
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper und Ihre Arme weit nach rechts. Lassen Sie Arme und Oberkörper nach links los, während Sie in die Luft springen, und machen Sie eine halbe Drehung nach links. Fallen lassen, nach rechts drehen, wieder nach links springen. Machen Sie 20 Sekunden lang einen Drehsprung von rechts nach links. 10 ausruhen. Machen Sie die nächsten 20 Sekunden Drehungssprünge in die entgegengesetzte Richtung. Wechsle die Seiten noch zweimal für insgesamt 8 Sätze.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Tief einatmen. Versuchen Sie, sich zu entspannen, Sie haben die Hälfte geschafft.
3. Rückwärtsimpulse
Sit-Ups sind für viele Dinge gut, aber um diese tiefen Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren, brauchst du eine Übung wie diese. Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich, die Knie gebeugt, die Füße zur Unterstützung unter einen schweren Stuhl gesteckt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Bauchnabel und lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und pulsieren Sie so schnell wie möglich auf und ab (bewegen Sie sich etwa 2-3 Zoll hinein in beide Richtungen), mit dem Ziel, sich bei jedem Puls etwas weiter nach hinten zu lehnen, während Sie Ihre Bauchmuskeln halten Vertrag abgeschlossen. Gehen Sie für 20 Sekunden. 10 ausruhen. Machen Sie 8 Sätze.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und wölben Sie Ihren Rücken, um Ihre Bauchmuskeln gut zu dehnen.
4. Bergsteiger
Das Schwierigste haben wir uns zum Schluss aufgehoben! Scherz … sie sind alle hart. Aber Sie werden definitiv das Brennen mit dieser letzten Übung spüren.
Gehen Sie in einer gestreckten Liegestützposition (Beine und Arme gestreckt) auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, während Sie ein Knie an Ihre Brust heben, und springen Sie dann wieder an Ort und Stelle, während Sie das andere anheben. Wechseln Sie die Beine und „joggen“ Sie Ihre Knie so schnell wie möglich für 20 Sekunden zur Brust. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Machen Sie 8 Sätze.
Das ist es! Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und sich sanft zu dehnen, um zu verhindern, dass sich die Muskeln verkrampfen. Wiederholen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche und mit Hilfe eines gesunden Ernährungsplans werden Sie in ein paar Wochen erste Ergebnisse sehen.
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