Hatten Sie jemals Läuferneid? Weißt du, eine Wertschätzung, die mit Ärger über diese lächerlich fitten Typen mit schlanken, gemeinen, perfekt geformten Körpern einhergeht Kälber? Es dauert Tage über Wochen über Jahre, um so auszusehen, sagst du dir. Wadentraining ist anstrengend und der Versuch, Wadentraining zu Hause durchzuführen, ist fast unmöglich.
Du liegst nicht ganz falsch. Wadenmuskeln verbringen den größten Teil ihres Lebens damit, sich den Quad-Muskeln zu unterwerfen – den größeren, stärkeren Bewegungspropellern oben an Ihren Beinen. Wenn Sie laufen oder Ihre Beine anderweitig trainieren, erhalten die Quads die ganze Anerkennung und Ihre Beine nehmen eine unangenehme Lollipop-Form an (ja, Ihre Waden sind die Stöcke in dieser Metapher).
Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um tolle Waden zu bekommen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die wenigen Übungen zu machen, die speziell die Wadenmuskulatur trainieren – die größeren und der rundere Gastrocnemius und der längere, flachere Soleus, die beiden Muskeln, die zusammen Ihren bilden Kalb.
Hier ist ein einfaches Wadentraining, das Sie zu Hause ausprobieren können:
Sich warm laufen
Bevor Sie Ihre Waden zur Arbeit bringen, müssen Sie sie vorbereiten. Stehen Sie mit parallelen Füßen, schulterbreit auseinander. Beuge deine Beine langsam, sodass die Knie knapp über deinen Zehen sind. Begradigen. 10 Mal wiederholen. Als nächstes treten Sie in einen sanften Ausfallschritt, wobei Ihr Vorderbein gebeugt und Ihr Hinterbein gerade ist. Halten Sie diese Position für 10 Zählungen; Beine wechseln. 3 mal wiederholen. Abschließend vervollständigen Sie eine Reihe von Ausfallschritten im Gehen. Beuge dich tief in deine Knie, während du diese übergroßen Schritte in jede Richtung machst.
Stufen
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Waden zu straffen, ist auch eine der einfachsten: Nehmen Sie die Treppe. Zu Hause, bei der Arbeit, wenn Sie unterwegs sind. Ihre Waden werden nach oben trainiert Und Stufen hinunter. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Unterschenkel aktivieren und nicht Ihre Quads die ganze Arbeit machen lassen, machen Sie die Treppe auf Ihren Zehenspitzen. Streben Sie täglich 3-5 Minuten Treppensteigen an.
Wadenheben
So wie es sich anhört, geht es bei dieser Übung im Wesentlichen darum, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und wieder abzusenken, wodurch die Arbeitslast auf Ihre Waden gelegt wird, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Je nach Fitnesslevel gibt es verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können.
Grundlegend: Stellen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf die Zehenspitzen; Komm wieder runter. 10 mal machen.
Fortgeschrittene: Auf einer Steigung stehen; Steh auf, komm wieder runter. 10 mal machen.
Fortgeschrittene: Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, die Fersen baumeln über die Kante. Aufgehen; Komm wieder runter. 10 mal machen.
Experte: Führen Sie alle oben genannten Variationen durch, während Sie 10-15-Pfund-Gewichte in beiden Händen halten. 10 mal machen.
Pro: Führen Sie alle oben genannten Schritte jeweils mit einem Fuß aus (verwenden Sie bei Bedarf eine Wand zur Unterstützung). 10 mal machen.
Wadenheben im Sitzen
Beginnen Sie in einer sitzenden Position, die Knie gebeugt. Legen Sie entweder einen schweren Gegenstand auf Ihre Beine oder lehnen Sie sich einfach nach vorne und üben Sie mit den Händen einen nach unten gerichteten Druck auf Ihre Oberschenkel aus. Widerstehen Sie diesem Druck, stellen Sie sich auf die Fußballen und kehren Sie dann in eine sitzende Position zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Wadenlocke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße ruhen auf der flachen, glatten Sitzfläche eines stabilen Holzstuhls. Beuge deine Zehen zur Decke. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Fersen in entgegengesetzte Richtungen – ein Fuß zu Ihnen, ein Fuß zur Stuhllehne. Verwenden Sie Ihre Wadenmuskeln, kehren Sie die Richtung um. (Das sind kleine Bewegungen; ein paar Zentimeter max.) Schieben Sie Ihre Füße eine Minute lang hin und her.
Boxsprünge
Es gibt keinen Ersatz für explosive Bewegungen, um Ihre Wadenmuskulatur zu stimulieren. Finden Sie einen stabilen Hocker oder eine Stufe, etwa 1,5 bis 2 Fuß hoch. (Sie können auch die erste oder zweite Stufe einer Treppe benutzen.) Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Knie, schwingen Sie Ihre Arme und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und landen Sie mit weichen Knien. Anfänger können wieder absteigen und wieder aufspringen. Sobald Sie den Dreh raus haben, springen Sie hoch, springen Sie runter. 10 Mal wiederholen.
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