Radfahren ist ein Ganzjahressport. Das soll nicht heißen, dass es an der Zeit ist, es aufzusaugen und mit dem Fahrrad nach draußen zu gehen, wenn das Wetter fast auf den Gefrierpunkt sinkt, verdammt noch mal, gefrorene Finger. Sie können Ihr Fahrrad stattdessen ins Haus bringen. Ob Sie eine verwenden Rolle für Ihre Räder zu Hause oder finden Sie ein kostenloses Spin-Bike im Fitnessstudio, das Training ist genauso vorteilhaft, sagt Chelsea Foster, eine Meisterinstruktorin für CycleBar und ein begeisterter Reiter (drinnen und draußen). „Sowohl beim Indoor- als auch beim Outdoor-Radfahren werden die Hauptmuskeln des Körpers wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Rumpf beansprucht“, sagt sie. Der Unterschied liegt im Detail. „Wenn Sie zum Beispiel Mountainbiker sind, werden die untere Hälfte Ihres Körpers und Ihr Kern immer angefeuert, um sicherzustellen, dass Sie stabil bleiben Reiten, während Indoor-Cycling sich mehr auf das Gleichgewicht konzentriert und typischerweise ein Ganzkörpertraining mit Gewichten oder das Fahren in verschiedenen Formen beinhaltet Positionen.“
Glücklicherweise ergänzen sich die beiden Aktivitäten trotz aller Unterschiede zwischen Indoor- und Outdoor-Radfahren. „Outdoor-Radfahrer konzentrieren sich normalerweise darauf, Watt zu trainieren und ein bestimmtes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, während sie ihre festgelegte Route navigieren, während sie sich in der Halle aufhalten Beim Radfahren konzentrieren sich die Fahrer auf das Intervalltraining, etwas, das im Freien eine größere Herausforderung darstellt.“ Das Beherrschen dieser Intervalle auf einem stationären Fahrrad wird sich übersetzen zu mehr Ausdauer und Kraft im Freien, sagt sie, aber Sie können auch Intervalltraining im Freien ausprobieren, da Sie wissen, dass Sie sich an Dinge wie Verkehr oder Hügel anpassen müssen Kurse.
Indoor-Cycling-Formular
Die Art und Weise, wie Sie fahren, drinnen und draußen, ist etwas anders. Dies sind Fosters Top-Tipps zum Üben einer guten Form auf einem Indoor-Bike.
· Sitzposition: „Normalerweise haben Outdoor-Fahrer Fahrräder, die niedriger sind, was dazu führt, dass der Rücken fast flach ist“, sagt Foster. „Das ist für Outdoor-Fahrer sinnvoll, da es ihnen mehr Aerodynamik verleiht. In der Halle ist Ihre Form im Kern stark gewichtet, da sich das Fahren im Inneren wirklich auf das Gleichgewicht konzentriert“, was bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule beim Treten mehr Krümmung bekommt.
· Stehposition: „Beim Fahren in der dritten Position (aus dem Sattel stehend) neigen Outdoor-Fahrer dazu, sich in den Lenker zu lehnen, um den Schwung zum Erklimmen von Hügeln zu erhöhen“, sagt Foster. „Auf einem Indoor-Bike sollten sich die Fahrer darauf konzentrieren, den Kern aktiv zu halten, was bedeutet, die Hüften zurück über den Sattel zu ziehen, die Knie hinter den Widerstandsknopf zu legen und sich immer auf den Kern zu konzentrieren.“
Egal, wo Sie fahren, es ist möglich, mit ein paar Modifikationen praktisch das gleiche Fahrradtraining draußen oder drinnen zu absolvieren. Befolgen Sie diese Schritte für ein 45-minütiges Fahrradtraining, das Elemente aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Sprints kombiniert, um maximale fettverbrennende, fitnessaufbauende Ergebnisse zu erzielen.
Die beste Radsportarbeit (für drinnen oder draußen)
Sich warm laufen: Fünf Minuten leichtes Radfahren (wählen Sie ein Niveau oder einen Gang, in dem Sie sich problemlos unterhalten können)
Sprint: 30 Sekunden volles Radfahren bei etwa 90 % Anstrengung. (Wählen Sie den maximalen Gang oder die maximale Einstellung, die Sie für die Dauer halten können.)
Ausruhen: 30 Sekunden leichtes Radfahren.
Sprint: 60 Sekunden volles Radfahren bei etwa 90 % Anstrengung. (Wählen Sie den maximalen Gang oder die maximale Einstellung, die Sie für die Dauer halten können.)
Ausruhen: 60 Sekunden Radfahren.
Wiederholen: Durchlaufen Sie den Sprint-/Ruhezyklus insgesamt fünfmal.
Erholungspause: Fahre nach fünf Sprintintervallen fünf Minuten locker Rad.
Sprint: 30 Sekunden volles Radfahren bei etwa 90 % Anstrengung. (Wählen Sie den maximalen Gang oder die maximale Einstellung, die Sie für die Dauer halten können.)
Ausruhen: 30 Sekunden leichtes Radfahren.
Sprint: 60 Sekunden volles Radfahren bei etwa 90 % Anstrengung. (Wählen Sie den maximalen Gang oder die maximale Einstellung, die Sie für die Dauer halten können.)
Ausruhen: 60 Sekunden Radfahren.
Wiederholen: Durchlaufen Sie diesen Sprint-/Ruhezyklus insgesamt weitere fünf Mal.
Abkühlen: Fünf Minuten gemütliches Radfahren.
Letztendlich ist Radfahren, egal ob drinnen oder draußen, ein großartiges Training mit geringer Belastung, sagt Foster. Und während Sie vielleicht irgendwann die Tage zählen, bis der Schnee schmilzt und die Wege klar sind, übersehen Sie nicht den coolen Faktor, wenn Sie an einem Spinning-Kurs teilnehmen. Foster sagt: „Ich bin vielleicht voreingenommen, aber wer möchte nicht in einem dunklen Raum mit lauter Musik und vielen Freunden fahren?“
