Wenn Ihr Kind, Partner oder enger Freund Ihnen sagen würde, dass es mit etwas zu kämpfen hat, wie würden Sie reagieren? Die Chancen stehen gut, dass Sie sich die Zeit nehmen, zuzuhören und einen Weg finden, um zu zeigen, dass Sie sich interessieren. Mitgefühl oder die Sorge um das Unglück anderer Menschen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Beziehung – und wenn Sie jemandem nahe stehen, ist dies ziemlich einfach. Warum fühlt es sich also so kontraintuitiv an, sich selbst dasselbe Mitgefühl zu zeigen, wenn Sie es brauchen?
Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit zu akzeptieren, dass du ein Mensch bist – und all die Gefühle zu akzeptieren, die mit besagter Menschlichkeit einhergehen, sagt er Billy Roberts, ein in Ohio ansässiger Therapeut. Therapeut aus Kalifornien Kailey Hockridge fügt hinzu, dass Selbstmitgefühl es Ihnen neben dem Akzeptieren Ihrer Gefühle ermöglicht, zu erkennen, dass Sie Fehler machen dürfen und dass Sie Verständnis verdienen, genau wie jeder andere.
Das ist nicht immer einfach, besonders wenn man kulturellen Erwartungen darüber unterliegt, was es bedeutet, ein cisgender, heterosexueller Mann zu sein.
„Oft wird an Männer die Erwartung gestellt, dass sie es durchstehen müssen, einfach härter arbeiten, wenn die Dinge schwierig sind, oder es auf sich beruhen lassen“, sagt Hockridge. Diese Botschaften können es schwierig machen, anzuerkennen, wenn Sie mit etwas zu kämpfen haben, und es noch schwieriger machen, auf sich selbst aufzupassen, wenn dies der Fall ist.
Mangelndes Selbstmitgefühl kann auch dazu führen, dass du dich auf ungesunde Verhaltensweisen einlässt, um deine unangenehmen Gefühle zu betäuben. Wenn Sie nicht lernen, Ihre Emotionen zu bestätigen, werden Sie viel Zeit damit verbringen, gegen sie zu kämpfen, was laut Roberts sowohl ineffektiv als auch selbstzerstörerisch sein kann. Dieser Mangel an Selbstbewusstsein und Verletzlichkeit kann sich auch auf Ihre psychische Gesundheit, Ihre Beziehungen und sogar Ihren Erfolg bei der Arbeit auswirken – ein Grund mehr, warum es so wichtig ist, sich damit zu befassen.
Zu lernen, sanft mit sich selbst umzugehen, wird nicht über Nacht geschehen, aber Schritte zu unternehmen, um dorthin zu gelangen, kann einen großen Unterschied in Ihrem Wohlbefinden ausmachen. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Hier sind fünf von Therapeuten empfohlene Übungen, die Ihnen dabei helfen, sich das Mitgefühl zu geben, das Sie verdienen.
1. Fordern Sie Ihr Selbstgespräch mit einem Mantra heraus
Negative Gedanken über dich selbst können leicht dazu führen, dass du dich geschlagen fühlst – was es dir wiederum schwer macht, Selbstmitgefühl zu verdienen. Ashera DeRosa, ein Therapeut im Bundesstaat New York, sagt, dass es hilfreich ist, die negativen Überzeugungen, die Sie möglicherweise über sich selbst haben, zu identifizieren und dann damit zu beginnen, sie abzubauen.
Vielleicht glauben Sie zum Beispiel, dass Ihr Wert als Vater von Ihrer Fähigkeit abhängt, bei der Arbeit erfolgreich zu sein, was dazu führen kann, dass Sie lange arbeiten oder wichtige Momente im Leben Ihres Kindes verpassen. Um diesen Glauben abzubauen, versuchen Sie, ein Mantra anzunehmen, das die Wahrheit darüber spricht, wer Sie sind. Du könntest dir jedes Mal sagen: „Die Anwesenheit bei meiner Familie macht mich zu einem guten Vater“, wenn du das Gefühl hast, nicht gut genug zu sein oder von der Arbeit abgelenkt bist.
Oder du kannst das Mantra mehrmals am Tag laut zu dir selbst sagen. In jedem Fall sagt DeRosa, dass die konsequente Teilnahme an dieser Übung dazu beitragen kann, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten zu formen.
2. Neutralisiere deine negativen Gedanken
Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, könnte sich der Sprung von selbstironischen Gedanken zu gratulierenden Gedanken zu groß (und unrealistisch) anfühlen. Aus diesem Grund dreht sich Hockridges Lieblingsübung für Selbstmitgefühl um Neutralität. Wenn Sie einen negativen oder selbstkritischen Gedanken in Ihrem Kopf auffangen, anstatt zu versuchen, insgesamt 180 zu machen, indem Sie sich selbst Komplimente machen, versuchen Sie, die negative Sprache zu neutralisieren. Anstatt zum Beispiel zu sagen „Ich bin ein schrecklicher Vater“, versuche es mit „Ich bin nur ein Vater“. Es fühlt sich vielleicht nicht wie eine große Veränderung an, aber mit ein wenig Übung wirst du vielleicht besser in der Lage sein, zu akzeptieren, dass du ein Mensch bist, genau wie alle anderen auch anders.
3. Stelle dir dich mit einer anderen Person vor
New Yorker Therapeut Teresa Thompson schlägt vor, darüber nachzudenken, ob Sie auf jemanden, den Sie lieben, so reagieren würden, wie Sie auf sich selbst reagieren. „Wenn du sie nicht beschimpfen würdest, warum lässt du dir dann negative Selbstgespräche und Niederschläge durch den Kopf gehen? Wenn Sie sie ermutigen würden, sich mehr auf ihre Erfolge zu konzentrieren, warum konzentrieren Sie sich dann nur auf die Stellen, an denen Sie das Gefühl haben, versagt zu haben?“ Sie sagt. „Die Erinnerung an das Mitgefühl, das wir anderen gegenüber empfinden, kann uns einen Fahrplan geben, um dasselbe Verständnis und dieselbe Fürsorge für uns selbst zu empfinden.“
4. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Kind
Jeder macht von Zeit zu Zeit Fehler, und die Scham über Ihre Fehler kann Sie von der Heilung abhalten. Wenn Sie in Schuld- oder Schamgefühlen stecken bleiben, schlägt Thompson vor, sich vorzustellen, Sie seien ein Kind, das dieselben Emotionen erlebt. Stellen Sie sich so viele Details wie möglich vor: wie alt Sie sind, welche Art von Kleidung Sie damals gerne getragen haben, in welcher Umgebung Sie gerne sein würden. Wie würden Sie die kleine Version von Ihnen behandeln, wenn sie zu Ihnen käme und sich über etwas aufregt? Die Chancen stehen gut, dass Sie ein Kind nicht dafür beschimpfen würden, dass es ein Mensch ist und es vermasselt.
„Stellen Sie sich jetzt vor, Sie wären ein Erwachsener, der bei diesem Kind sitzt, es tröstet, es sogar hält, während es weint“, sagt Thompson. „Lass dieses radikale Gefühl der Wertschätzung und des Mitgefühls sich ausdehnen, damit es den Erwachsenen umfassen kann, der du heute bist.“
5. Fragen Sie sich: „Was brauche ich?“
Sobald Sie den Dreh raus haben, Ihre Emotionen zu bemerken und anzuerkennen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie Sie in Momenten, in denen Sie Probleme haben, auf sich selbst aufpassen können. Julia McGrath, ein Therapeut in Philadelphia, schlägt vor, sich eine einfache, aber grundlegende Frage zu stellen, wenn Sie Stress oder andere schwierige Emotionen verspüren: „Was brauche ich?“
Vielleicht musst du darüber reden, wie du dich fühlst. Vielleicht müssen Sie nur zu Mittag essen oder ein kurzes Nickerchen machen. Egal, was Sie identifizieren, Sie sind auf dem Weg, Selbstmitgefühl als regelmäßige Praxis in Ihr Leben zu integrieren. „Indem wir diese Frage stellen und auf die Antwort reagieren, entwickeln wir das Gefühl, uns selbst wie einen guten Freund zu behandeln“, sagt sie.
Wenn Sie versucht haben, Selbstmitgefühl zu kultivieren, aber scheinbar an eine Wand stoßen, dann ist das eine großartige Gelegenheit, sich selbst noch mehr Mitgefühl zu zeigen. Sei geduldig mit dir selbst und zögere nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du denkst, dass unter der Oberfläche etwas Größeres steckt, wie ein Trauma in der Vorgeschichte oder ein psychischer Gesundheitszustand. „Es ist wichtig, mit einem Fachmann zu sprechen, wenn der Kampf um Selbstmitgefühl Ihr Leben beeinträchtigt“, sagt Roberts.
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