Wenn Sie auf der Suche nach einem Down and Dirty sind trainieren das weit über sein Gewicht hinaus schlägt, wenn es um fettverbrennende, muskelstärkende Ergebnisse geht, ist beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) der Buckel. Entwickelt, um Ihre Herzfrequenz für 15 bis 20 Minuten auf 85 % bis 95 % der maximalen Anstrengung zu bringen, ist HIIT genau das, was Sie brauchen, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, aber keine Stunde am Tag für das Fitnessstudio haben.
Das Schöne an HIIT ist, dass es (fast) vorbei ist, bevor Sie wissen, dass es begonnen hat – aber die Auszahlung entspricht einem doppelt so langen Training. In der Tat, eine Studie von Trainingsphysiologen an der University of New South Wales fanden heraus, dass HIIT genauso effektiv war wie Aerobic-Training mit moderater Intensität zur Gewichtsabnahme und Reduzierung des Taillenumfangs, erforderte jedoch nur 40 % der Menge Zeit zu vervollständigen. Und Forscher an der University of North Carolina fanden heraus, dass HIIT-Workouts auch noch Stunden nach dem Training die Stoffwechselverbrennung ankurbeln – deutlich mehr als beispielsweise ein Lauf.
„Es gibt einen Grund, warum so viele Fitnessstudios und Trainer HIIT-Programme in ihre Rotation aufgenommen haben“, sagt Jayson Lee, ein Fitnesstrainer in New York City. „Wenn Sie nach einem Training suchen, das Kalorien und Fett verbrennt, ist es wahrscheinlich die beste Allround-Routine, die Sie machen können, die die meisten großen Muskelgruppen in kürzester Zeit erreicht.“
Es gibt Variationen für die Durchführung eines HIIT-Trainings, meistens müssen Sie festlegen, wie lange Sie hart trainieren und wie lange Sie sich ausruhen. Das Training hier ist auf ein 1:1-Verhältnis von Schweiß und aktiver Erholung ausgelegt (das ist der Code für langsames Joggen auf der Stelle oder Gehen im Raum). Aber wenn Sie es unmöglich finden, die 20-Minuten-Routine mit diesem Arrangement zu beenden, ist es besser, es zu tun Tauschen Sie zwei Minuten Pause gegen jede Minute Training ein, um das Beste aus Ihrem herauszuholen Sitzung.
Bereit es auszuprobieren? Beginnen Sie hier mit dem Bodyweight HIIT Workout, das jeder Mann diese Woche machen sollte.
Intensives 20-minütiges HIIT-Training mit dem eigenen Körpergewicht
2 Minuten Aufwärmen: Joggen Sie auf der Stelle, gehen Sie die Treppe hoch und runter.
1 Minute weiter: Burpees
Gewusst wie: Gehen Sie in eine verlängerte Liegestützposition, Arme gestreckt, Beine gestreckt, gerade Linie von Kopf bis Fuß. Drücken Sie durch Ihre Zehen, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie sie zwischen Ihren Händen. Springen Sie explosionsartig vom Boden, strecken Sie Ihren Körper, während Sie mit hoch erhobenen Armen senkrecht in die Luft springen. Landen Sie mit weichen Knien, beugen Sie sich dann an der Taille, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die erweiterte Liegestützposition. Wiederholen.
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute weiter: Squat Jumps
Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich an den Knien und lassen Sie Ihren Sitz auf den Boden fallen, wobei Sie Ihre Ellbogen beim Absenken einziehen. Drücken Sie mit einer explosiven Bewegung durch Ihre Fersen und springen Sie senkrecht in die Luft, wobei Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken. Landen Sie weich und kehren Sie sofort in die Hocke zurück. Wiederholen.
1 Minute Pause: Geh weg
1 Minute weiter: Marine Crawl
Gewusst wie: Gehen Sie auf alle Viere. Senke dich auf deine Ellbogen und strecke deine Beine hinter dir aus, sodass die Knie leicht gebeugt sind, aber den Boden nicht berühren. (Ihr Gewicht sollte zwischen Ihren Ellbogen und Knien verteilt sein.) Beginnen Sie, wie im Marinestil durch den Raum zu kriechen, und verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, damit sich Ihre Arme und Füße bewegen können.
1 Minute Pause: Flache Ausfallschritte
1 Minute an: High Knees
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Beginnen Sie so schnell wie möglich auf der Stelle zu laufen und wandern Sie mit den Knien so hoch wie Sie können (zielen Sie darauf ab, Ihre Brust zu treffen).
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute weiter: Butt Kickers
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Beginnen Sie so schnell wie möglich auf der Stelle zu laufen und treten Sie mit den Fersen nach hinten und nach oben (zielen Sie darauf ab, Ihren Hintern mit dem Tritt zu treffen).
1 Minute Pause: Auf der Stelle joggen
1 Minute an: Kniebeugen/Gehen/Liegestütze
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und gehe in eine niedrige Hocke. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne, bis sie den Boden berühren, und verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf Ihre Hände, während Sie sie nach vorne „gehen“, bis sich Ihr Körper in einer gestreckten Liegestützposition befindet. Mach einen Liegestütz. Gehen Sie mit den Händen zurück, bis Sie wieder in der Hocke sind. Aufstehen. Wiederholen.
1 Minute Pause: Geh weg
1 Minute weiter: Plank Walks
Gewusst wie: Gehen Sie in eine niedrige Plankenposition, belasten Sie Ihre Unterarme und Fußballen, Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht kurz auf Ihre linke Seite, während Sie Ihren rechten Ellbogen und rechten Fuß vom Boden abheben und sie weiter nach rechts bewegen. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite, während Sie Ihren linken Ellbogen und linken Fuß vom Boden heben und näher an Ihre rechte Seite bringen. Gehen Sie 10 „Schritte“ weiter nach rechts, dann rückwärts und gehen Sie nach links.
1 Minute Pause: Flache Ausfallschritte
1 Minute weiter: Box Hops
Gewusst wie: Finden Sie einen Hocker oder eine niedrige Bank etwa einen Fuß über dem Boden. Stellen Sie sich ihm gegenüber, zwei Fuß entfernt, die Füße versetzt, rechts vor links. Heben Sie Ihr hinteres linkes Bein vom Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und springen Sie auf den Hocker vor sich. landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und schwingen Sie den linken Fuß durch die Luft, bis er vor Ihnen ist, linkes Knie gebogen. Hüpfe wieder auf dein rechtes Bein. Wiederholen Sie die rechten Seitensprünge fünfmal und wechseln Sie dann nach links. Abwechselnd für eine Minute.
1 Minute Aus: Langsame Weinrebe nach rechts, dann nach links. (Kreuzen Sie Ihre Beine, um seitwärts nach rechts und dann nach links zu gehen.)
1 Minute weiter: Box Hürden
Gewusst wie: Stellen Sie sich vor die gleiche Bank, die Füße zusammen. Beugen Sie Ihre Knie, schwingen Sie Ihre Arme hinter sich und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, drücken Sie durch Ihre Fersen und treiben Sie sich vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Knie an und räumen Sie den Hocker, sodass Sie auf der anderen Seite landen. Drehe dich sofort um und springe in die entgegengesetzte Richtung zurück.
1 Minute Pause: Sanfte Dehnung: Berühren Sie Ihre Zehen, lehnen Sie sich gegen eine Wand und strecken Sie Ihre Waden, greifen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Po, um Ihre Quads zu dehnen.
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