Das Aufwachen nach einer durchschlafenen Nacht ist nie einfach, besonders wenn Sie den Kindern Frühstück bringen und zur Arbeit gehen müssen. Aber eine neue Studie zeigt, dass schlechter Schlaf nicht nur den Tag erschwert – er kann sogar Ihr Leben verkürzen. Und bei schlechtem Schlaf geht es nicht nur darum, nicht genug Stunden zu bekommen; Qualität ist hier genauso wichtig wie Quantität, sagt Frank Qian, MD, ein im Beth Israel Deaconess Medical Center ansässiger Internist und einer der Forscher der neuen Studie.
Die neue Forschung, die war auf einer Konferenz des American College of Cardiology vorgestellt letzten Monat und wurde noch nicht von Experten begutachtet oder veröffentlicht, hat einen ganzheitlichen Blick auf fünf verschiedene Faktoren geworfen, die einen guten Schlaf ausmachen: sieben bis acht Stunden im Bett zu verbringen, leicht einzuschlafen, leicht durchzuschlafen, keine Schlafmittel zu nehmen und sich aufzuwachen gut ausgeruht.
Die Forscher verwendeten Daten einer Gesundheitsumfrage in den USA mit mehr als 170.000 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren. Sie gruppierten die Teilnehmer nach der Anzahl der fünf vorteilhaften Schlaffaktoren, die sie normalerweise berichteten, und folgten ihnen über einen mittleren Zeitraum von 4,3 Jahren, um zu sehen, ob und wie sie starben. Während der Nachbeobachtungszeit starben mehr als 8.500 Teilnehmer – 30 % an Herzerkrankungen, 24 % an Krebs und 46 % an anderen Ursachen.
Insgesamt war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die regelmäßig alle fünf Faktoren für gesunden Schlaf angaben, aus irgendeinem Grund starben, um 30 % geringer als bei Menschen, die keinen oder einen der Faktoren für gesunden Schlaf angaben.
30%
Wie viel unwahrscheinlicher war es, dass Teilnehmer während des Studienzeitraums starben, wenn sie regelmäßig alle fünf gesunden Schlaffaktoren angaben, im Vergleich zu denen, die null oder einen angaben.
Durch Hochrechnung dieser Ergebnisse auf eine ganze Lebensspanne errechneten die Forscher, dass ein 30-jähriger Mann mit allen fünf gesunde Schlaffaktoren könnten damit rechnen, 4,7 Jahre länger zu leben als ein 30-jähriger Mann ohne oder mit einem der Faktoren. Für Frauen, die am besten schlafen, können sie damit rechnen, 2,4 Jahre länger zu leben als Frauen, die den schlechtesten Schlaf bekommen haben.
Die Forscher haben sich keine der spezifischen Möglichkeiten angesehen, wie guter Schlaf Ihr Leben verlängern kann, aber Wissenschaftler wissen es dass Schlaf wichtig ist für die Regulierung von Hormonen, Blutdruck, Immunsystem und sogar der Gehirnfunktion, Qian sagt.
Eine schlechte Nachtruhe kann auch ein ganz anderes Risiko erhöhen: Unfälle. Wenn Sie müde aufwachen und sich dann zum Beispiel hinter das Steuer eines Autos setzen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie in einen Autounfall geraten, was sich laut Qian in ihren Ergebnissen widerspiegeln könnte.
Tipps zur Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten
Jennifer Acostamadiedo, MD, ein Spezialist für Schlafmedizin an der University of California in Los Angeles, der nicht an der Studie beteiligt war, wiederholt die Notwendigkeit, sich darauf zu konzentrieren Schlafqualität über Schlafquantität – und bietet einige Ratschläge, wie Menschen gute Schlafgewohnheiten wie die in diesem neuen untersuchten umsetzen können Forschung.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen, schlägt Acostamadiedo vor, vom Morgen an rückwärts zu arbeiten. Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf und achte dann darauf, wie du dich nach unterschiedlich viel Schlaf fühlst. „Das gibt Ihnen eine Schlafdauer, die gut für Sie ist“, sagt sie.
Um schnell einzuschlafen, beschränken Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel (was hilft, die Produktion des Schlafhormons Melatonin) und vielleicht sogar Ihr Zimmer kälter halten, was Ihnen beim Einschlafen helfen könnte, Acostamadiedo sagt.
Wenn Sie oft mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie sich vielleicht auf eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom untersuchen lassen, bemerkt sie. Das Trinken von Alkohol oder anderen Flüssigkeiten kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, fügt sie hinzu. Alkohol kann auch den Schlafrhythmus stören und Nachtschweiß verursachen, wodurch Sie auch mitten in der Nacht aufwachen können.
Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, versuchen Sie abzuschätzen, wie lange Sie schon wach waren. „Wenn du nach 15 Minuten nicht einschlafen kannst, solltest du eigentlich aus deinem Bett aufstehen und in ein Wohnzimmer gehen, an einen anderen Ort“, sagt Acostamadiedo. Die Idee ist, das Bett nicht mehr mit dem Kampf ums Einschlafen in Verbindung zu bringen, erklärt sie.
Aber nur weil du wach bist, heißt das nicht, dass du zur Arbeit gehen kannst – Acostadiedo empfiehlt, ein langweiliges Buch zu lesen, um dein Gehirn zu beruhigen und dich daran zu erinnern, dass dies eine Zeit zum Schlafen ist. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit können auch von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren, die ihnen das Schlafen beibringt, fügt sie hinzu.
Und wenn Sie sich derzeit auf Schlafmittel verlassen, um einzuschlafen, sollten Sie dies laut Acostamadiedo mit einem Arzt besprechen Arzt, um sicherzustellen, dass alle Änderungen an Ihrer Medikationsroutine sicher sind, und um einen Plan zu besprechen, wie Sie sich möglicherweise entwöhnen können aus.
Die letzte gesunde Schlafgewohnheit in der Studie – ausgeruht aufzuwachen – ist schwerer zu erreichen. Aber Acostamadiedo sagt, die Menschen sollten sich darauf konzentrieren, was ihnen ein besseres Gefühl gibt, anstatt sich auf einheitliche Richtlinien oder Bewertungen zu verlassen, wie z. B. Schlaf-Tracking-Apps.
Die Einbeziehung dieser Gewohnheiten könnte Ihnen helfen, sich jeden Tag besser zu fühlen und Sie sogar gesünder zu machen, wie die neue Studie zeigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass es immer einfach ist, sich in einen besseren Schlaf umzuschulen.
„Ich versuche meinen Patienten zu sagen: ‚Hey, am Anfang wird es unangenehm sein, und Ihr Körper wird dagegen ankämpfen‘“, sagt Acostamadiedo. „Aber denken Sie immer daran, dass dies zum Besseren ist.“
