Nennen Sie es den Fluch des Wochenendkriegers, die Geißel des Älterwerdens oder einfach nur die lausige Genetik, die Ihre Eltern weitergegeben haben. Was auch immer der Grund ist, Sie sind anfällig für Knieschmerzen. Das ist schade, da Knieschmerzen fast jede Aktivität betreffen und die Fähigkeit einschränken, zu laufen, Fahrrad zu fahren oder das Kind im Klettergerüst zu jagen.
Die Lösung ist nicht ganz einfach, aber sie ist einfach: Sie brauchen eine Trainingsroutine, die Kraft aufbaut. Ihre Knie – die größte Gelenk in Ihrem Körper – sind eigentlich ein schwaches Glied in der kinetischen Kette, aufgrund der entgegengesetzten Kräfte Ihrer Unterschenkel. „Der Körper wechselt zwischen Gelenken, die für Stabilität und Beweglichkeit sorgen“, sagt Raphael Konforti, Senior Director of Fitness bei YouFit Fitnessstudios in San Diego, CA. „Das Sprunggelenk ist ein bewegliches Gelenk, das Knie ist ein stabiles Gelenk und die Hüfte ist ein weiteres bewegliches Gelenk. Die Knöchel und Hüften können sich in viele Richtungen bewegen, während sich das Knie nur in eine Richtung bewegen kann. Wenn also die Knöchel oder Hüften schlecht beweglich sind, werden die Knie zusätzlich belastet.“
Wie genau können Sie Ihre Knie verletzen? Häufige Probleme sind das patellofemorale Schmerzsyndrom (alias Läuferknie), Sehnenscheidenentzündung, ACL (vorderes Kreuzband). Bänderoperationen sowie Meniskusrisse und -reparaturen, sagt Dan Jonhenry, Fitnessexperte und Personal Trainer bei Retro-Fitness in Tuckerton, New Jersey. „Je nach demografischer Lage können Knieprobleme von Arthritis bis hin zum Kniegelenkersatz reichen“, fügt er hinzu.
Die gute Nachricht (auf die Sie gewartet haben): Es gibt Übungen, die Sie tun können, um Ihren Knieschmerzen vorzubeugen. Ja, das ist eine Sache. Das bedeutet, dass Sie mit diesem Training heute Ihre Beinkraft und -stabilität aufbauen, damit Sie es morgen tun können Sie gehen Tennis spielen, es gibt nichts von dem Drama, das Sie mit einer Grimasse vom Platz humpeln lässt.
Der Schlüssel zu einem großartigen Training zur Vorbeugung von Knieschmerzen? Bewege deine Beine in mehreren Ebenen, so baust du Mobilität zusammen mit Stabilität auf, betont Konforti. Beginnen Sie mit dieser Abfolge von acht Bewegungen und machen Sie an Ihrem ersten Tag jeweils nur einen Satz, ruhen Sie sich ein bis drei Tage aus, zielen Sie auf zwei Sätze bei Ihrem zweiten Training und drei Sätze in den folgenden Einheiten ab.
Der Umzug: Quad-Set
Was es funktioniert: Quads, Knie
Warum es wichtig ist: Diese sehr einfache Aufwärmübung feuert Ihre Quads und die Bereiche an, in denen Muskeln an Sehnen um Ihre Knie ansetzen.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich ausgestreckt. Spannen Sie Ihre rechten Quadrizepsmuskeln an und stellen Sie sich vor, dass Sie die Rückseite Ihres Knies nach unten in den Boden drücken. Halten Sie für 3-5 Zählungen, dann entspannen Sie sich.
Wie viele: 10 auf jeder Seite
Der Move: Squat Twists
Was es funktioniert: Quads, Gesäßmuskeln und Hüften
Warum es wichtig ist: Diese Bewegung verleiht deinen Knien Kraft und Stabilität. „Schwache Quadrizeps können zu Knieschmerzen beitragen, da sie eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Knies spielen“, sagt Jonhenry. „Indem Sie Ihre Quads stärken, stabilisieren Sie das Knie, wodurch das Gelenk weniger verschleißt.“
Wie es geht: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, die Arme seitlich ausgestreckt. Gehen Sie weit nach links und sinken Sie in eine Hocke, die Knie direkt über Ihren Füßen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Drücken Sie aus dieser verdrehten Position mit dem linken Fuß ab, bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach vorne, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der rechten Seite wiederholen.
Wie viele: 10 pro Seite
Der Move: Reverse Lunges
Was es funktioniert: Kniesehnen, Waden und Knöchel
Warum es wichtig ist: Jonhenry merkt an, dass die Arbeit an den Kniesehnen der Schlüssel ist, um die Kräfte auf Ihrem Knie auszugleichen. „Die antagonistische Muskelgruppe zum Quadrizeps sind die Kniesehnen, die nicht so stark sind wie der Quadrizeps“, bemerkt er. Zur Verletzungsprävention streben Sie laut Jonhenry nach einem Mindestkraftverhältnis von 3:5 (Kniesehnen zu Quads). Diese Bewegung stärkt auch Ihre Knöchel, die helfen, Ihre Knie zu stabilisieren, und Ihren Gastrocnemius, den Wadenmuskel, der steuert, wie gut Ihr Knie Kräfte absorbiert, wenn Sie beim Laufen auf den Boden treffen.
Wie es geht: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie das rechte Knie und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten. Stelle die linken Zehen auf den Boden und halte das linke Bein gerade. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und schwingen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie nach hinten greifen und Ihre rechten Zehen auf den Boden stellen.
Wie viele: Wiederholen Sie die rechten/linken Ausfallschritte 10 Mal
Der Move: Seitliche Kniebeugen
Was es funktioniert: Hüften, Quads, Gesäß und Knöchel.
Warum es wichtig ist: Ihre Hüften und Knöchel spielen bei Knieschmerzen eine größere Rolle, als Sie vielleicht glauben. Ihr Knie beugt und streckt sich im zweidimensionalen Raum, aber Ihre Hüften und Knöchel bestimmen die Richtung, in die es sich beugt und streckt. Wenn Ihre Hüften schwach sind, können Ihre Knie beim Bewegen nach innen zeigen; Im Laufe der Zeit kann diese Fehlstellung zu Schmerzen führen.
Wie es geht: Stehen Sie mit entspannten Armen schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt seitwärts, die Zehen zeigen nach oben. „Stellen Sie sicher, dass Sie das gleiche Gewicht auf Ballen und Ferse des rechten Fußes halten, wenn Sie nach rechts wechseln, damit sich das Knie in einer Linie mit dem Fuß nach vorne bewegen kann“, sagt Konforti. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Seite verlagert. Sinke tiefer in die Hocke, linkes Bein gerade. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der linken Seite wiederholen.
Wie viele: 8 auf jeder Seite
Der Move: Kniebeugensprünge
Was es funktioniert: Quads, Gesäßmuskeln und Waden
Warum es wichtig ist: Diese explosive Bewegung ist ein zweischneidiges Schwert. Es entwickelt die Kontrolle über die Bänder, die Ihr Kniegelenk stützen, aber der Übergang zwischen exzentrischen (Verlängerung Ihrer Muskeln, während Sie Kniebeugen) und konzentrische (Kontraktion der Muskeln beim Aufrichten) Bewegungen machen Ihre Knie anfällig für Verletzungen, also gehen Sie es langsam an. „Übungen mit hoher Belastung sollten vermieden werden, wenn bereits Knieschmerzen vorhanden sind“, sagt Jonhenry. „Wenn keine Knieschmerzen vorhanden sind, ist es wichtig, sich zu explosiven Bewegungen hochzuarbeiten, um sicherzustellen, dass das Kniegelenk stabilisiert wird, wenn die Bewegung ausgeführt wird.“
Wie es geht: Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Beuge deine Knie und sinke zurück, als ob du sitzen würdest, bis die Knie direkt über deinen Füßen sind. Drücken Sie durch die Fußballen, um in die Luft zu springen, und strecken Sie Ihre Beine beim Springen. Landen Sie mit weichen Knien und kehren Sie in die Hocke zurück.
Wie viele: 8 Wiederholungen
Der Move: Bavarian Split Squats
Was es funktioniert: Quads, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: Schwache Quads können zu Knieschmerzen führen, da Ihre Knie gezwungen sind, den Stoß zu absorbieren, den Ihre Quads nicht bewältigen können. Eine Studie im Zeitschrift für Rheumatologie fanden heraus, dass Menschen mit schwachem Quadrizeps über größere Knieschmerzen berichteten als Menschen mit stärkeren Quadrizeps. Aber noch wichtiger als Stärke sei Stabilität, sagt Konforti. „Die meisten Menschen haben einen Quadrizeps, der keine Stabilität bieten kann und dem es an muskulärer Ausdauer mangelt“, erklärt er. „Um mobil zu sein, braucht man Stabilität. Wenn also die Knie keine Stabilität bieten können, beeinträchtigt dies die Beweglichkeit der Knöchel und Hüften und umgekehrt.“
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer etwa zwei Fuß entfernten Bank. Heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes auf die Bank. Halten Sie leichte Gewichte in beiden Händen, beugen Sie Ihr linkes Bein in eine Kniebeuge und verwenden Sie die Bank für Stabilität. Begradigen und wiederholen.
Wie viele: 10 Wiederholungen, Seiten wechseln und wiederholen
Der Move: Einbeiniger Hamstring Curl
Was es funktioniert: Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Warum es wichtig ist: Dieser ultimative Beinkrafttrainer hilft, Ihre Quads auszugleichen, um die Knie zu stabilisieren.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf einen großen Gymnastikball. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und aktivieren Sie Ihre Beinbeuger, um die Hüften in die Luft zu einer Brücke zu heben. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein vom Ball und strecken Sie es vor sich aus. ("Sie müssen an Ihrem Gleichgewicht arbeiten", bemerkt Konforti.) Halten Sie Ihre Hüften vom Boden fern und beugen Sie das linke Knie um den Ball zum Körper zu bringen, die Ferse am Körper zu halten, dann zurück zum Start zu strecken Position.
Wie viele: 10 Wiederholungen, Seiten wechseln und wiederholen
Der Move: Negative Step-Ups
Was es funktioniert: Quads, Hüften und Knie
Warum es wichtig ist: Diese Bewegung entwickelt Stabilität in den Bändern um das Knie herum und baut gleichzeitig Quad-Stärke auf. „Konzentrieren Sie sich darauf, das Knie in einer Linie mit dem Fuß zu halten, damit das Knie nicht nach innen kollabiert oder sich nach außen neigt“, sagt Konforti.
Wie es geht: Stellen Sie Ihren rechten Fuß so auf eine Kiste oder Bank, dass Ihr rechtes Schienbein senkrecht steht und Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Drücken Sie durch den Ballen und die Ferse Ihres linken Fußes und treten Sie nach oben. Halten Sie oben an und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe. Senken Sie den hinteren linken Fuß langsam zurück auf den Boden in die Ausgangsposition, halten Sie die Hüften gerade und das Schienbein senkrecht.
Wie viele: 10 Step-Ups rechts; 10 auf der linken Seite
