Im Durchschnitt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens damit Schlafen — mehr als 9.500 Tage. Das ist eine Menge Zeit, besonders wenn es darauf ankommt. Aber Schlafen ist buchstäblich eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, und er ist dafür verantwortlich ein Großteil der Körperfunktionen, dass es schwer zu verstehen ist, wie es für so viele von ihnen so entbehrlich geworden ist uns.
Schlafen ist notwendig, damit der Körper richtig funktioniert – damit Gewebe und Muskeln sich ausruhen können, damit sich das Immunsystem wieder auflädt, damit sich das Herz-Kreislauf-System verlangsamt und hält Stoffwechsel im Rhythmus. Es ist entscheidend für Dein Verstand auch so zu funktionieren, wie es soll: Es hilft dem Gehirn, Unordnung zu beseitigen und wichtige Informationen zu konsolidieren, die während des Tages gelernt wurden.
„Schlaf ist eine unserer Grundfunktionen, und er ist wichtig, weil Wachsein sehr energieaufwändig und sehr stressig ist“, sagt er Sara Mednick, Ph.D.
Verschieden Stücke von Forschung haben Schlafentzug mit verbunden schlechtes Arbeitsgedächtnis. Schlafqualität und -länge sind laut a auch mit emotionaler Intelligenz verbunden Studie 2022. Und Schlaflosigkeit korreliert ist mit höherer Entwicklungswahrscheinlichkeit Depression. „Ihr Gehirn spült nachts im Grunde die Toilette und lässt all das Zeug los“, sagt Mednick.
Noch mehr als 35% der Erwachsenen in den USA bekommen laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nicht genug Schlaf. Natürlich ist das manchmal unvermeidlich, wie wenn Sie es getan haben ein Baby, das nicht bereit ist, die Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie also alle paar Stunden aufwachen, um sich zu beruhigen, zu füttern oder zu wiegen, wie wenig Schlaf können Sie bekommen und trotzdem ein funktionierender Erwachsener sein? Reichen sechs Stunden Schlaf? Was ist mit vier, oder Gott bewahre, zwei Stunden Schlaf? Das müssen Sie wissen.
Dein Körper in acht Stunden Schlaf
„Per Definition sollten sieben bis acht Stunden im Durchschnitt die Schlafdauer sein, nach der man sucht. Das ist guter Schlaf – das heißt, die Nacht ohne oder mit minimalen Störungen durchzuschlafen“, sagt er Peter Polos, MD, Ph. D., ein Spezialist für Schlafmedizin mit Sitz in New Jersey.
Wenn Sie Tag für Tag weniger Schlaf bekommen, summieren sich die kumulativen Effekte proportional, sagt Polos. Das nennt man „Schlafschulden“. Polos fügt hinzu: „Aber es gibt keine offenen Plateaus, wo um sechs das passiert, um vier das passiert. Es ist eine Folie. Wenn der Schlafentzug anhält, werden die Folgen schlimmer und bauen sich auf.“
Diese acht Stunden sind keine willkürliche Zahl. Bereits 1938 hat Nathaniel Kleitman – der als Entdecker der REM-Schlafphase und Vater der Schlafwissenschaft gilt – 32 Tage verbracht zusammen mit einem seiner Schüler in einer dunklen, düsteren Höhle eingepfercht, um zu untersuchen, wie viel sie normalerweise ohne Sonnenlicht schlafen würden. Was geschah, war, dass ihre Körper auf acht bis achteinhalb Stunden Schlaf pro Nacht zurückgriffen.
Im Jahr 2018 untermauerten Wissenschaftler der University of Western Ontario diese Erkenntnis mit einer der größten Schlafstudien, die jemals durchgeführt wurden. vergleichen, wie 10.000 Teilnehmer erging es nach immer unterschiedlichen Schlafniveaus. Die Forscher untersuchten zum Beispiel die Leistung bei kognitiven Übungen, nachdem die Teilnehmer weniger als acht Stunden, acht Stunden oder mehr als acht Stunden geschlafen hatten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die in diesem mittleren Bereich schliefen, alle anderen übertrafen. Stellen Sie es sich wie eine Glockenkurve vor, bei der acht Stunden zu maximaler Leistung führen und jede andere Menge Schlaf Sie benachteiligt.
Ihr Körper auf sechs Stunden Schlaf
Schnelles Denken und Reflexe gehören zu den ersten, die nach acht Stunden Schlaf nachlassen, sagt Polos. In seinem Schlaftrainingsprogramm führt er ein Experiment durch, bei dem die Teilnehmer auf eine Zahl klicken müssen, die auf dem Bildschirm erscheint, sobald sie sie sehen. „Daher wissen wir, dass mit immer weniger Schlaf die Reflexzeit immer länger wird“, sagt er. „Du fängst an, dich sehr lethargisch zu fühlen. Alles, was Sie tun müssen, wird immer anstrengender.“
Vieles, was über das Schlafen weniger als die empfohlene Zeit bekannt ist, stammt von eine Studie aus dem Jahr 2003 geführt von David Dinges, Ph.D., Leiter der Abteilung für Schlaf- und Chronobiologie an der medizinischen Fakultät der Universität von Pennsylvania. Sein Team führte Tests an (willigen) Teilnehmern durch und zwang sie, sich systematisch zu unterziehen Schlafentzug. Kohorten verbrachten zwei Wochen damit, entweder acht, sechs oder vier Stunden Schlaf zu bekommen – und eine Gruppe musste drei Tage ohne Schlaf auskommen.
Jeden Tag sahen Menschen, die sechs Stunden oder weniger schliefen, wie ihre Leistung bei kognitiven Aufgaben abstürzte, die ihre Wachsamkeit und ihre Fähigkeit, zu argumentieren, zu kommunizieren und sich zu erinnern, testeten. Ihre Fähigkeiten nahmen der Studie zufolge mit fast jedem Tag stetig ab. Am sechsten Tag des Experiments schlief ein Viertel der Teilnehmer ein, während sie ihre Aufgaben erledigten. Nach zwei Wochen schnitten Menschen, die jede Nacht sechs Stunden Schlaf bekamen, bei kognitiven Tests genauso schlecht ab wie diejenigen, denen eine ganze Nacht lang der Schlaf entzogen worden war.
Draußen in der realen Welt kann ein regelmäßiger Schlaf von sechs Stunden Sie in körperliche Gefahr bringen, da Es erhöht das Risiko, in einen Autounfall zu geraten, um 33% im Vergleich zu 7 oder 8 Stunden Schlaf, laut A Studie 2018.
Sechs Stunden Schlaf pro Nacht fordern auch Ihren Stoffwechsel. „Studien zeigen, dass Menschen mit fünf Tagen zu sechs Stunden Schlaf beginnen, Blutzuckertoleranzwerte zu haben, die aussehen als würden sie prädiabetische Werte erreichen, weil sie einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol haben“, sagt sie Mednick. Denn Schlaf hält deinen Stoffwechsel in Schach. Schlechter Schlaf ist auch mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden Gewichtszunahme, demzufolge Rückblick 2018 und das Rückblick 2020 der Forschung.
Wenn Sie auch nur eine Stunde weniger als die empfohlenen acht Stunden erreichen, machen Sie auch mehr egoistisch. In eine 2022 veröffentlichte Studie, zeigten Forscher, dass die Online-Spenden für wohltätige Zwecke in den Wochen danach in der gesamten US-Bevölkerung um etwa 10 % zurückgingen Sommerzeit – wenn Menschen nur eine Nacht weniger Schlaf bekommen. Die gleiche Studie fand auch heraus, dass Teilnehmer, die mehrere Nächte lang weniger schliefen, sich weniger wahrscheinlich dafür entschieden, anderen während eines Tests zu helfen Altruismus.
Ihr Körper in vier Stunden Schlaf
Teilnehmer, die in Dinges Experiment nur vier Stunden schliefen, schnitten deutlich schlechter ab als ihre sechsstündigen Kollegen. Nach nur drei Tagen war es laut ihren kognitiven Testergebnissen so, als hätten sie eine ganze Nacht nicht geschlafen. Am zehnten Tag spielten sie so, als wären sie 48 Stunden am Stück wach gewesen.
„Je weniger Schlaf man hat, desto kürzer muss man natürlich sein, um halbwegs gut zu funktionieren“, sagt Polos. „Wenn du nur noch vier Stunden hast, kommst du vielleicht ein paar Tage durch.“
Außerdem werden Sie die kognitiven Unterschiede wahrscheinlich nicht erkennen. Die Teilnehmer der Dinges-Studie gaben an, sich an die neuen Schlafniveaus gewöhnt zu haben, selbst als sie ihre kognitiven Prüfungen bombardierten. Sie fühlten sich müde, sicher, aber sie dachten, dass die Schläfrigkeit ihre kognitiven Fähigkeiten nicht beeinträchtigte.
Je länger Sie sich auf vier Stunden beschränken, desto schlechter das Ergebnis. Das zuvor Erwähnte Schlafstudie mit 10.000 Teilnehmern, zum Beispiel, fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig nur vier Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, gealtert waren Gehirne um etwa acht bis neun Jahre mehr als ihre Kollegen, die acht Stunden davon bekamen schlafen.
Es gibt auch Folgen für den Körper. „Der Schaden durch Schlafmangel ist wahrscheinlich nicht irreversibel, Sie sind also nicht plötzlich immunsupprimiert und immungeschwächt, weil Ihr Immunsystem überfordert ist“, sagt Polos. „Aber du erkältest dich vielleicht öfter.“
Ihr Körper in zwei Stunden Schlaf
Ein Funktionieren mit zwei Stunden Schlaf ist nicht machbar, schon gar nicht regelmäßig.
Für die meisten Menschen kann ein so kurzer oder sehr gestörter Schlaf zu sehr beängstigenden Folgen führen. Einige der besten Beweise dafür kommen aus Krankenhäusern. „Als Patient in Krankenhäusern zu schlafen, ist fast unmöglich und führt sogar zu einer Verschlechterung der Gesundheit der Patienten“, sagt Mednick. „Sie bringen die zirkadianen Rhythmen der Menschen völlig durcheinander, insbesondere auf der Intensivstation, weil sie ständig nach den Menschen sehen und dieses konstante Licht haben. Es kann also zu einer sogenannten Intensivpsychose führen, bei der die Patienten super paranoid werden und Halluzinationen haben.“
Trotzdem ist jede Menge Schlaf besser als nichts. Aufgrund der Funktionsweise der Schlafphasen solltest du mindestens 90 Minuten schlafen, um einen ganzen REM-Zyklus zu durchlaufen. Und Forschung hat gezeigt, dass 90 bis 110 Minuten Schlaf deutlich besser sind als 60 Minuten Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen und dass der Schlaf eine erholsame Wirkung auf Ihren Körper hat.
Ihr Körper ohne Schlaf
Zieht manchmal an Nacht durchmacher ist die einzige Möglichkeit. Es wird dich nicht für immer vermasseln, aber es hat Konsequenzen.
A Studie veröffentlicht im Jahr 2014 zeigte, dass ein Schlafentzug für eine Nacht die emotionale Reaktion und negative Gefühle um etwa 60 % steigern kann. Und CDC-Untersuchungen zeigen, dass 18 Stunden wach zu sein die gleiche geistige Verwirrung und Beeinträchtigung verursacht wie ein paar Drinks – ein Blutalkoholgehalt von 0,05 %. Volle 24 Stunden ohne Schlaf zu verbringen, entspricht einem Blutalkoholgehalt von 0,10 %.
Dennoch gibt es keine wissenschaftlichen Aufzeichnungen darüber, dass jemand an Schlafentzug gestorben ist. „Es geht der Mythos um, dass man einfach stirbt, wenn man nicht genug schläft“, sagt Polos. „Wenn du fünf Tage lang nicht schläfst, wirst du in ziemlich schlechter körperlicher und geistiger Verfassung sein, aber du wirst nicht tot sein.“
Die längste aufgezeichnete Wachzeit beträgt etwa 264 Stunden oder 11 Tage, der Guinness-Weltrekord, den der Teenager Randy Gardner 1953 für ein Experiment aufgestellt hat. Aber sei nicht Randy. Bitte schlagen Sie einfach das Heu.
Verlorenen Schlaf nachholen
Glücklicherweise ist es möglich, Ihre Schlafschulden aufzuholen – bis zu einem gewissen Punkt. „Wenn Sie ein oder zwei Nächte haben, in denen Sie hinter Ihrer normalen Schlafmenge zurückbleiben und beispielsweise an einem Samstag oder Sonntag ausschlafen können, können Sie die Gleichung irgendwie neu ausbalancieren“, sagt Polos. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie von Montag bis Freitag nur sechs Stunden schlafen, jetzt 10 Stunden weniger haben und am Wochenende keine 10 Stunden aufholen können.
Als die Studienteilnehmer von Dinges drei Tage Zeit hatten, sich zu erholen und den versäumten Schlaf nachzuholen, schnitten sie bei ihren kognitiven Tests immer noch nicht so gut ab wie zu Beginn der Studie.
Die Lösung? Eingeben Nickerchen, das ultimative Tool zur Bekämpfung von Schlafentzug.
Ausreichend Schlaf zu bekommen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle acht Stunden auf einmal bekommen müssen. „Wir schlafen in mehreren Phasen“, sagt Mednick. Das kann eine Phase vor dem Aufwachen mitten in der Nacht, eine Phase danach und ein Nickerchen am nächsten Tag umfassen.
„All dies ist Schlaf, und sie sind alle die gleiche Art von Schlaf. Sie schlafen alle richtig gut“, sagt Mednick. Und für neue Eltern, die Schwierigkeiten haben, eine volle Nachtruhe zu bekommen, fügt sie hinzu: „Die Art von Schlaf, die Sie vor der Geburt hatten ist nicht das, was Sie nach der Geburt haben werden, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie es nicht bekommen werden gut ausgeruht."
