Dort haben Sie eine Diskussion mit Ihrem Ehepartner, wenn etwas gesagt wird, das eine weißglühende Wut in Ihnen hochsteigen lässt. Ehe man sich versieht, fliegt die Spucke, viele Dummheiten werden erzählt, und ein Morgen bei Ikea verwandelt sich in etwas, das einem Box-Wiegen ähnelt. Niemand möchte bei einem Streit wütend werden, aber kühlere Köpfe setzen sich nicht immer durch.
Was Sie jedoch tun können, ist sich selbst beizubringen, das Verhalten zu vermeiden. Wut ist ein eingebautes Überlebenswerkzeug, und es kann sich manchmal sinnlos anfühlen, gegen einen solchen niederen Instinkt anzukämpfen. Das muss nicht sein. Um einen klaren Kopf zu bewahren, müssen Sie Ihr limbisches System, das emotionale Zentrum des Gehirns, überlisten, sagt Jonathan R. Bennett, ein zertifizierter Berater und Coach hinter Der beliebte Mann.
„Die Emotionen zu regulieren ist schwierig, weil sie von einem Teil unseres Gehirns kommen, der so grundlegend mit Überlebensinstinkten verbunden ist“, sagt er. „Aber es ist machbar, vor allem mit Übung.“
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Wut entschärfen und verhindern können, dass Ihre niederen Instinkte die Oberhand gewinnen.
1. Versuchen Sie, die Cortisol-Abwärtsspirale zu stoppen
„Wir können wirklich nicht anders, als wir anfangs fühlen. Es wird kommen, ob es uns gefällt oder nicht“, sagt Bennett. „Wie wir damit umgehen, ist das Wichtigste.“ Sobald Sie etwas triggert und eine Reaktion einsetzt, übernimmt die Physiologie: Adrenalin und Cortisol, das Stresshormon, beginnen zu fließen. An diesem Punkt bist du im Grunde ein verwundetes Tier. „Sobald Sie anfangen, die Emotionen zu spüren, müssen Sie sie sofort stoppen“, sagt Bennett. „Sonst gerät es außer Kontrolle.“
2. Sagen Sie etwas über die Emotion
Machen Sie eine Bestandsaufnahme, was passiert, sobald sich Ihnen die Nackenhaare aufstellen. Wir alle wissen, wie sich Wut anfühlt. Jetzt müssen Sie etwas laut darüber sagen, wie zum Beispiel: „Ich weiß, dass ich wütend werde.“ „Das nimmt es von einer viszeralen Reaktion und bringt es ins Bewusstsein“, sagt Bennett. „Selbst wenn du es dir nur zuflüsterst, um dich selbst sagen zu hören, ist es ein Ausgangspunkt.“
3. Deeskalieren Sie sich
Okay, du hast also zugegeben, dass du wütend bist. Jetzt versuchst du, dich selbst zu beruhigen. Dies nennt man Deeskalation, was ein schicker Begriff für Abkühlung ist. „Für manche Menschen könnte es ein tiefes Durchatmen sein oder der Abstand von der Situation“, sagt Bennett. „Du kannst sagen: ‚Hey, ich gehe spazieren. Oder ziehen Sie sich in Ihr Arbeitszimmer zurück, um zu lesen oder etwas an der Werkbank zu tun.‘“ Was auch immer Ihre bevorzugte Methode ist, sagen Sie Ihrem Partner, warum Sie wütend die Kreissäge einschalten und sich abkühlen müssen. „Du willst nicht, dass es so aussieht, als würdest du davonstürmen“, fügt er hinzu. „Sie sollten sich bewusst sein, dass dies zu einem positiven Ergebnis beiträgt.“
4. Deeskalieren Sie Ihren Partner
Einige äußerst wichtige Ratschläge: Sagen Sie niemals die Worte „beruhigen Sie sich“ zu der Person, mit der Sie streiten. Konzentriere dich stattdessen darauf, selbst ruhig zu sprechen. „Im Umgang mit feindseligen Menschen möchte man die Feindseligkeit nie erwidern“, sagt Bennett. „Menschen in einem Kampf werden die Wut der anderen Person widerspiegeln. Wenn du wütend reagierst, macht es sie nur noch wütender.“ Indem Sie ruhig und entspannt bleiben, beruhigen Sie wiederum Ihren Partner.
5. Interpretieren Sie das Ereignis neu
Sobald Sie durch etwas ausgelöst wurden und kurz vor dem Durchbrennen einer Sicherung gestoppt wurden, besteht der nächste Schritt darin, den Auslöser neu zu interpretieren. „Die Art und Weise, wie unsere Emotionen aus unserer Interpretation von Ereignissen entstehen, ist sehr automatisch“, sagt Bennett.
Er bietet dieses Beispiel an: Sie gehen zu Ihrem Ehepartner und sie verstecken schnell ihr Telefon. Sie denken, das bedeutet, dass sie jemandem eine SMS geschrieben haben, den sie nicht haben sollten, aber es ist genauso gut möglich, dass sie ein Jubiläumsgeschenk bestellt hat. „Wenn Sie einen Weg finden, das Ereignis neu zu interpretieren, kann dies dazu beitragen, diese Emotionen von Anfang an zu regulieren, anstatt etwas anzunehmen, das Sie aus der Fassung bringen lässt“, sagt Bennett. „Dies gibt Zeit, um in Ruhe Fakten darüber zu sammeln, was war Genau genommen gesagt, getan oder beabsichtigt.“
6. Fragen Sie sich: Ist die Emotion gerechtfertigt?
Dieser letzte Schritt ist die Antithese der emotionalen Reaktion. Es ist ein Werkzeug, das Bennett aus der dialektisch-behavioralen Therapie, einer Methode, die verwendet wird, um Menschen mit Persönlichkeitsstörungen zu helfen, aufgelesen hat. Fragen Sie sich, ob die Emotion oder die Intensität davon gerechtfertigt ist. „Man zieht sich aus dem automatischen Denken des limbischen Systems heraus und versucht logischerweise, die Kontrolle zu übernehmen“, sagt Bennett. „Wenn die Antwort ‚nein‘ lautet – und das höchstwahrscheinlich stets wird – Sie machen die entgegengesetzte Reaktion, die Sie normalerweise haben würden. Reagiere statt mit Wut mit Mitgefühl und Empathie. „Man gewöhnt sich an positive Reaktionen.“
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