Ein neues Übungsprogramm. Ändern Sie, wie Sie essen. Ein Gelübde, nie wieder eine Zigarette zu rauchen. Ein drakonisches Organisationssystem für das eigene Zuhause. Dies sind übliche Neujahrsvorsätze, die innerhalb weniger Wochen, wenn nicht Monate, im neuen Jahr gefasst und unweigerlich aufgegeben werden. Das ist es zumindest Dr. BJ Fogg, ein sozialwissenschaftlicher Mitarbeiter in Stanford und Autor, fand in seiner eigenen Arbeit heraus, wie Menschen echte, nachhaltige und gesunde und gute Gewohnheiten entwickeln und schlechte Gewohnheiten in der Vergangenheit ablegen können.
Als Dr. Fogg in experimenteller Psychologie promovierte, konzentrierte er sich hauptsächlich darauf, wie Menschen Technologie nutzen können, um ihr Leben zu verbessern. Aber irgendwann hatte er das Gefühl, dass er alles, was er konnte, zur Technologie beigetragen hatte und dass menschliches Verhalten – gut, schlecht, gesund oder ungesund – sein nächster Berg sein würde, den es zu bewältigen gilt. Bei seinen Recherchen stieß er auf eine überraschende Entdeckung: Die kleinsten, winzigsten Gewohnheiten sind es, die das Leben eines Menschen radikal verändern können. Nur wenn sich die Leute extrem hohe Ziele setzten – wie zum Beispiel einen Marathon am Ende des Jahres zu laufen oder
Um Dr. Fogg zu helfen, startete er ein Programm namens Tiny Habits und hat rund 60.000 Menschen darin gecoacht, ihre Gewohnheiten durch intelligente, kleine Veränderungen zu ändern. Sein neues Buch, Winzige Gewohnheiten: Die kleinen Veränderungen, die alles verändern destilliert seine Erkenntnisse und Methodik zu einem wirklich nützlichen Leitfaden für diejenigen, die sich ändern möchten.
Väterlich sprach mit Dr. Fogg darüber, wie man wirklich eine neue Gewohnheit festlegt, die über die schwindende Entschlossenheit hinaus bestehen bleibt der Neujahrsvorsatz – sowie die häufigsten Gewohnheiten, die Eltern seiner Ansicht nach wollen – und brauchen – ändern.
Was braucht es also, um eine neue Gewohnheit wirklich zu verfeinern?
Jedes Verhalten besteht aus drei Komponenten: Motivation, Fähigkeit und Aufforderung. Wenn diese Dinge zusammenkommen, passiert etwas Erstaunliches, und wenn Sie eines vermissen, passiert es nicht. Und es ist wirklich so einfach.
Mit diesem Modell, zumindest der grafischen Version im Buch mit den geschwungenen Linien, können Sie also sehen, dass es einen Zusammenhang zwischen Motivation und Fähigkeit gibt. Wenn also etwas wirklich schwer zu tun ist, müssen Sie eine hohe Motivation dafür haben, und wenn die Motivation nachlässt, werden Sie es nicht tun. Auf der anderen Seite, wenn es wirklich einfach ist, Ihre Motivation wird niedrig sein. Das hat mich fasziniert. Ich habe mir die Zeichnung meines eigenen Modells angesehen und festgestellt, dass das bedeutet, wenn ich ein neues erstellen möchte Angewohnheit und ich mache es wirklich, wirklich einfach, dann werden meine Motivationsschwankungen nicht entgleisen [meine Angewohnheit Formation.]
Okay.
Ich habe damit in meinem eigenen Leben angefangen. Ich beschloss, einen Zahn mit Zahnseide zu behandeln, nicht alle meine Zähne. Ich sagte, ich würde ein Glas Wasser einschenken, kein Glas Wasser trinken. Indem ich radikal winzig wurde, war es großartig. Ich kann beschäftigt oder gestresst sein oder es nicht sehr gerne tun, und ich kann immer noch einen Zahn mit Zahnseide behandeln. Ich kann immer noch ein Glas Wasser einschenken. Ich kann immer noch zwei Liegestütze machen.
Sagen Sie einfach, ich möchte dieses Jahr mehr Bücher lesen. Was kann ich tun?
Nehmen Sie sich die Gewohnheit, die Sie wollen, und machen Sie sie radikal winzig. Skalieren Sie es zurück: Legen Sie die Absicht fest, einen Absatz zu lesen, nicht ein Kapitel. Wenn nicht alle meine Zähne mit Zahnseide behandelt werden, ist es nur ein Zahn. Es geht nicht darum, alle meine Rechnungen zu bezahlen, sondern meine Rechnungen herauszuholen und auf den Tisch zu legen. Und so skalieren Sie es in winzigen Gewohnheiten einfach zurück, um es so einfach zu machen. Dann ist es überhaupt keine Frage der Willenskraft oder Motivation.
Dann fragen Sie, was mich daran erinnern wird, dies zu tun? Welche Routine machst du bereits, an der du die neue Gewohnheit verankern kannst? Zum Lesen kann es kommen, nachdem ich mich in den Bus gesetzt habe. Dann schlage ich mein Buch auf und lese einen Absatz. Bei keinem dieser Dinge geht es um Motivation.
Und dann das Erfolgserlebnis. Es sind wirklich diese drei Dinge zusammen – der Anker; das Verhalten winzig machen; und die Feier. All das sind Hacks, unkonventionell. Als ich im Laufe der Zeit herausfand, dass du, wenn du diese drei Hacks zusammenbringst, sehr schnell Gewohnheiten schaffen kannst. Es fühlt sich einfach anders an, als wenn man die richtigen Teile zusammengefügt hat.
Ist die Idee, dass es wirklich einfach für mich sein wird, über dieses gesetzte Ziel hinauszugehen, indem ich mir sage, dass ich nur einen Absatz lesen oder einen Zahn verwenden werde?
Es kann so oder so gehen. Sie können mehr tun, wenn Sie möchten. Extra-Credit wäre Zahnseide für alle meine Zähne. Aber selbst Jahre später legen Sie die Messlatte nicht höher. Die Gewohnheit ist immer noch nur ein Zahn. Ich benutze eigentlich alle meine Zähne zweimal täglich mit Zahnseide. Früher habe ich keine Zahnseide verwendet, ich bin zum Zahnarzt gegangen, ich wurde ausgekaut. Aber selbst jetzt, wenn ich es sehr eilig habe, greife ich immer noch zur Zahnseide, verwende einen Zahn und sage: „Ja. Ich habe es geschafft.“ Und zum Auto rennen.
Was Sie also nicht tun, ist, die Messlatte weiter höher zu legen, wie: „Ich habe zwei Liegestütze gemacht. Jetzt muss ich 5 machen.“ Sie können mehr tun, aber es ist nicht eine Voraussetzung. Die Gewohnheit ist immer winzig. Sie halten es auf einem Niveau, auf dem Sie immer erfolgreich sein können. Und wenn Sie mehr tun, und Sie werden mehr tun, betrachten Sie das natürlich als zusätzliche Anerkennung. Du bist die Art von Person, die über alles hinausgeht. Das hat wirklich gute Auswirkungen auf dich.
Und wenn du es nicht tust, hast du getan, was du gesagt hast.
Wirklich. Lassen Sie mich darauf aufbauen. Wenn Sie sagen: „Mann, ich habe getan, was ich gesagt habe, und ich habe übertroffen“, dann sehen Sie sich selbst als die Person, die tut, was sie gesagt hat. Das überträgt sich auf andere Aspekte Ihres Lebens. Es gibt einen Identitätswandel, der durch den Erfolg kleiner Dinge entsteht, und dieser Identitätswandel hat massive Auswirkungen.
Was denkst du über das Wort „Ziele“? Ich habe dich in diesem Interview noch nicht sagen hören. Wie: „Mein Ziel ist es, ordentlicher zu sein.“
Das Setzen von Zielen macht den Menschen Angst und gibt ihnen das Gefühl, erfolglos zu sein. Anstatt also das Wort „Ziel“ zu verwenden, spreche ich von Bestrebungen und Ergebnissen.
Ich denke, das Wort Ziel ist verdorben, aber Sie könnten Menschen ein Ziel setzen lassen, ohne dieses Wort zu verwenden. Wenn Sie sich mit Ihrem Ehepartner zusammensetzen und sich auf ein gewünschtes Ergebnis einigen, setzen Sie sich im Wesentlichen ein Ziel. Aber es bringt nicht das ganze Gepäck mit sich, das die Leute um sich haben.
Ich bin ein größerer Fan von bloßen Bestrebungen: „Ich möchte besser essen.“ Welche Verhaltensweisen können mir helfen, besser zu essen? Es ist also nicht wirklich ein bestimmtes Ziel – es ist nur ein allgemeiner Traum, Wunsch oder Hoffnung, und dann kommen Sie auf Verhaltensweisen wie: Ich packe jeden Tag ein Mittagessen ein. Ich esse Blaubeeren zum Frühstück.
Es ist also sehr wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, was man will. Aber ich glaube nicht, dass man es ein Ziel nennen muss oder in die Falle tappen muss, sich dieses wirklich hohe Ziel zu setzen und dann zu scheitern. Das ist es, was ich möchte, dass die Leute es vermeiden.
Rechts. Und ich habe das Gefühl, dass diese Herangehensweise an neue Gewohnheiten für Eltern, die es nicht wirklich sinnvoll können, tatsächlich praktikabel ist ihr ganzes Leben überholen oder sich ein hartes Ziel setzen, das durch die Komplikationen des Lebens völlig entgleisen würde.
Es ist kompliziert.
Rechts. Clean Eating für 30 Tage ist nicht praktikabel. Aber eine weitere Portion Gemüse pro Tag zu haben, scheint ziemlich machbar zu sein.
Ich habe eine Reihe von Interviews mit Krankenschwestern geführt und Krankenhausangestellte gestresst und das große Mitnehmen für mich war, dass sie so gestresst und so erschöpft waren, dass winzige Angewohnheiten die einzige Möglichkeit für sie waren ändern. Sie konnten keine großen Dinge tun. Je verrückter Ihr Leben ist, je ausgelasteter Sie sind, desto mehr kleine Gewohnheiten sind für Sie angemessen. Für Eltern ist dies also sehr eng. Sie können nicht die großen Überholungen durchführen, wie Sie sie im Fernsehen sehen. Sie sehen es sich an, aber sie können es nicht. Und das ist schlecht, weil es sie nur dazu bringt, sich schrecklich zu fühlen. Die anderen Dinge, Sie sehen vielleicht gute Werbespots und Fernsehsendungen und E-Mails über die anderen Dinge, aber realistisch gesehen wird es Ihnen nicht passieren.
Sie haben viel Arbeit geleistet, einschließlich langfristiger Workshops, mit Menschen, die sich gerne auf neue Gewohnheiten festlegen und möglicherweise ihr Leben verändern würden. Was sind ein paar Dinge, mit denen sich Eltern häufig auseinandersetzen müssen, die sie ändern möchten?
Ich nahm an, dass sich alles um Gewichtsabnahme drehen würde, aber was sich für die Eltern herausstellte, war, dass die größte Sorge in einer der Studien die finanzielle Sicherheit war. In einem anderen antworteten die Eltern: „Ich möchte mein Kind auf die reale Welt vorbereiten.“
Ich weiß gar nicht, wie wir auf diesen Satz gekommen sind! Aber wir haben es mit anderen Dingen wie „Ich möchte Stress abbauen“ oder „Meine Karriere vorantreiben“ verglichen. Für Eltern war das Bestreben, ihr Kind auf die reale Welt vorzubereiten, die Nummer eins.
Gab es andere Dinge, die Eltern beschäftigten?
Ordnung im Haushalt ist ein großes Thema. Es gibt diese winzigen Gewohnheiten für Winzigkeit, die sie tun können, wie zum Beispiel, nachdem ich die Kaffeemaschine gestartet habe, werde ich eine Sache in der Küche wegräumen. Nur eine Sache. Und wenn Sie mehr tun möchten, großartig. Aber das müssen Sie nicht. Und rate was? Oft tun sie mehr.
Es gibt Gewohnheiten, Technologie wegzulegen und sich wirklich mit Ihrem Kind zu beschäftigen. Wenn ich also von der Arbeit nach Hause komme, lade ich mein Telefon außer Sichtweite im Schlammraum oder im Eingangsbereich auf und lasse es dort. Also lassen Sie es einfach und laden es nicht auf.
Es gibt auch Mantren. „Wenn mein Kind mich frustriert, sage ich mir: ‚Mein Sohn tut sein Bestes. Niemand versucht etwas zu vermasseln.‘“ Also nur das interne Mantra, etwas zu haben Empathie. Davon gibt es eine Menge. Im Anhang der winzigen Gewohnheiten habe ich mit Beiträgen einiger Experten einige winzige Gewohnheiten für Väter zusammengestellt, die von zu Hause aus arbeiten.
Okay. Es gibt also einen großen Unterschied zwischen der Aufrechterhaltung eines ordentlichen Zuhauses oder dem Abstellen eines Telefons an der Haustür und finanzieller Stabilität. Wie kann Ihrer Meinung nach finanzielle Stabilität durch winzige Gewohnheiten erreicht werden?
Familien brauchen in erster Linie einen Notfallfonds – zwischen 300 und 500 Dollar. Sie brauchen einen Regentagefonds für Notfälle, die Sie nicht anfassen, es sei denn, es handelt sich wirklich um einen Notfall.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dorthin zu gelangen.
So könnte es sein: Jeden Tag, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, werfen wir unser Wechselgeld in diese Dose. Jedes Mal, wenn ein Freund einen Kaffee trinken gehen möchte, sagen wir drei Monate lang: „Ich mache kein Starbucks aber danke für die Einladung.“ Und dann nehmen wir das Geld und stecken es in einen Notfall Fonds.
Rechts. Sie können sich kein Haus leisten, um sich ein Haus leisten zu können. Aber Sie können ein besseres Polster haben, wenn ein Notfall eintritt.
Rechts. Aber Sie können das tun, um ein kurzfristiges Ergebnis zu erzielen; von 300 bis 500 Dollar, sicher.
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